Încărcare de antrenament Găsiți-vă volumul potrivit care rupe musculatura

Carol Mack

Cleveland, Ohio, Statele Unite

Kinetoterapie, forță și condiționare, nutriție

Ce tip de sportiv ești?

Cel care nu se oprește niciodată de antrenament? Sportivul care încearcă să măcine competiția?

Sau ești cel care caută în permanență o modalitate de a pirata sistemul?

Care e mai bun?

Dintr-o perspectivă asupra sănătății, ceea ce crește riscul de accidentare: supraentrenare sau subentrenare?

Răspunsul? Ambii.

A lucra prea mult este la fel de dăunător ca și a nu munci suficient.

Vă rugăm să rețineți că aici vorbim despre leziuni fără contact și exces de utilizare. Acestea sunt prevenibile. Leziunile prin contact sunt o altă poveste. Nu avem la fel de mult control asupra a ceea ce se întâmplă atunci când doi jucători se ciocnesc pe terenul de fotbal sau pe terenul de baschet.

Găsiți-vă echilibrul de antrenament

Cele mai bune programe de performanță vizează un „punct dulce” în care antrenamentul este suficient de intens pentru a-i face pe sportivi să fie mai buni, mai rapizi și mai puternici, dar nu atât de mult încât să provoace vătămări.

Indiferent de sport, ar trebui să ne uităm la doi factori atunci când construim programe de antrenament:

1. Intensitatea antrenamentelor sau mișcărilor. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de „încărcare”.
2. Cât de repede intensitatea „crește”.

Să definim „antrenamentul” puțin mai departe:

• Antrenamentul acut este volumul de antrenament din ultima săptămână.
• Antrenamentul cronic este volumul mediu de antrenament din ultimele 4 săptămâni.

Gândiți-vă la antrenamentul acut în aceiași termeni în care v-ați gândi la oboseală. Cât de obosit sunteți de la sesiunile de antrenament sau antrenamentele din ultima săptămână? Antrenamentul cronic presupune să ne uităm în urmă la ultimele săptămâni și să reflectăm la „cât sunteți apt” din aceste antrenamente.

Comparând obiectiv modul în care te simți acum cu ceea ce te-ai simțit în ultimele trei până la șase săptămâni oferă date interesante despre cât de pregătit ești pentru concurs. De exemplu, antrenez un grup de alergători adulți la distanță, ajutându-i să-i pregătească pentru maratoane jumătate și complete pe parcursul unui ciclu de 15 săptămâni.

Acești sportivi își ating kilometrajul maxim cu trei săptămâni înainte de ziua cursei. Timpul rămas până la concurs este numit „conic” conceput pentru a reduce sarcina acută de antrenament. Scopul este să te simți cu picioarele proaspete la linia de start, dar să ai încă capacitatea de a alerga 13,1 sau 26,2 mile.

Săptămânile conice pot fi o sursă de stres pentru sportivii care își fac griji că nu au alergat, nu s-au antrenat sau nu au ridicat la volumul lor obișnuit, dar există un motiv științific care susține această strategie. Dacă un sportiv a luat-o cu ușurință în săptămâna dinaintea unei curse, dar are o bază bună de kilometraj pe tot parcursul ciclului de formare, va fi totuși bine pregătit pentru ziua cursei.

Antrenamentul acut al acestui sportiv ar fi clasificat ca scăzut, deoarece ar fi bine odihniți. Antrenamentul lor mediu cronic, cu toate acestea, este ridicat, deoarece sportivul a construit o bază de rezistență în săptămânile anterioare.

Rolul sarcinii de antrenament

Încărcarea este o măsură a intensității unei sesiuni de antrenament sau a cât de mult stres a pus sesiunea pe corp. Trei lucruri definesc acest lucru pentru un atlet:

1. Sarcina de antrenament externă: „lucru” sau „volum” (distanța totală alergată, cantitatea de greutate ridicată, numărul de sprinturi, sărituri pentru recuperarea unui baschet, ciocniri în fotbal etc.) 1
2. Sarcina de antrenament intern: răspunsul corpului la antrenament (rata efortului perceput, ritmul cardiac, lactatul din sânge, consumul de oxigen) 1
3. Caracteristicile individuale ale sportivului: vârsta, experiența, istoricul accidentărilor, capacitatea fizică

Pentru a rezuma: rezultatul antrenamentului = sarcină externă + sarcină internă + caracteristicile individuale ale atletului.

Toți acești factori sunt importanți în determinarea efectului unui antrenament dat. Aceeași sarcină externă ar putea avea efecte interne diferite în funcție de individ. De exemplu, cum ar răspunde un jucător de fotbal colegiu de 21 de ani la un antrenament de 4 mile față de un atlet de 40 de ani care a început să alerge cu câteva săptămâni mai devreme.

Antrenamentul este prea intens pentru cei de 40 de ani și le-ar putea crește riscul de accidentare. Dimpotrivă, cursa ar fi „prea ușoară” pentru sportivul colegial cu câștiguri cardiovasculare mici sau deloc.

O sarcină externă ar putea avea, de asemenea, efecte diferite asupra aceluiași atlet. O săptămână grea de antrenament face ca un sportiv să se simtă obosit, stresat și obosit. Dacă nu se iau măsuri adecvate de recuperare, performanța poate avea de suferit la antrenamente.

De asemenea, este important să înțelegem efectul factorilor „de viață” asupra antrenamentului: tulburări emoționale, boli, stres sau istoricul recent al antrenamentului. Respectați acești factori și modificați antrenamentele în consecință.

Urmărirea încărcării externe

Pentru sportivii de rezistență precum alergătorii, înotătorii și bicicliștii, acest lucru este ușor de monitorizat. Ceasurile GPS pot înregistra distanța și viteza parcurse.

---