Încălzirea până la un antrenament minunat!

O încălzire poate fi, fără îndoială, un avantaj dacă se face corect și în conformitate cu efectul de antrenament dorit. Să sapăm și să aflăm unde ați greșit; s-ar putea să fii surprins!

Când vine timpul să pregătești corpul pentru un antrenament de antrenament cu greutăți, majoritatea cursanților au un fel de înclinație inerentă pe care mușchii au nevoie de o încălzire. Din păcate, datorită înțelegerii limitate a fiziologiei, majoritatea oamenilor fac unul sau doi pași înapoi în timpul încălzirii, lucrând împotriva corpului. O încălzire poate fi, fără îndoială, un avantaj dacă se face corect și în conformitate cu efectul de antrenament dorit. Să sapăm și să aflăm unde ați greșit; s-ar putea să fii surprins!

Efectul de antrenament poate fi împărțit în patru categorii de bază, concentrați-vă pe cea în care sunteți implicat în prezent (dacă nu știți, acest lucru poate explica o anumită stagnare în antrenamentele dvs. și poate doriți să decideți mai întâi asta!).

Categorii de efecte de antrenament:

Performanță atletică
Putere
Hipertrofie sau creștere musculară
Rezistenta musculara

Pentru cei dintre voi care spun „Dar ridic greutăți ca să tonifiez și nu văd asta nicăieri!”, Vă rog să faceți lumii o favoare extraordinară și să nu mai folosiți cuvântul „ton” din nou, decât dacă vorbiți despre muzică. Indiferent dacă oamenii își dau seama sau nu, cuvântul „tonifiere” este folosit pentru a descrie o combinație între pierderea de grăsime și creșterea musculară. De ce pierderea de grăsime nu este o categorie? Pierderea de grăsime se poate întâmpla în oricare dintre aceste categorii, cu condiția ca parametrii de încărcare și aportul nutrițional corespunzător.

Prea mulți oameni sunt prinși în șarada „Repetările mari sunt pentru tonifiere” și propagă sinonimatul (este un cuvânt?) Între rezistență și pierderea de grăsime.

Asta nu înseamnă că antrenamentele cu reputație ridicată nu pot promova pierderea de grăsime. Antrenamentele cu reputație ridicată pot fi valabile dacă parametrii de încărcare și nutriția sunt formate, dar repetările mari provoacă singure o creștere a rezistenței musculare și a ratei de eliminare a subproduselor metabolice, ambele putând fi observate la microscop, nu în oglindă. Cu aceste distincții în afara drumului, cu încălzirile!

Încălzirea pentru performanțe atletice

Acesta este unul dificil, deoarece poate fi extrem de specific sportiv și acoperirea tuturor sporturilor populare este cu siguranță dincolo de sfera acestui articol. Așa că voi rămâne la ceva în domeniul antrenamentului de forță cunoscut sub numele de Pregătirea fizică generală sau GPP.

Următoarele pot fi aplicate oricărui sport, pre-antrenament pentru a servi ca o încălzire sistemică generală. Unii ar putea părea puțin descurajați, dar credeți-mă că sunt metode încercate și adevărate ale unora dintre cei mai de succes antrenori de forță de pe planetă. Acestea sunt câteva dintre preferatele mele:

Încălzirea pentru forță (1-6 repetări)

Când mă refer la forță, aleg definiția tradițională a forței absolute, adică pentru a mișca cea mai mare greutate posibilă, indiferent de timp sau de orice alt factor. Vrei presă pe bancă 350 lbs? Fiți atenți! Vrei să faci un pull-up cu un Buick legat de talie? Ascultă! O văd pe aceasta înșelată de fiecare dată când merg la sală. Un pic de fiziologie este necesară pentru a înțelege implicațiile unei încălziri adecvate (sau necorespunzătoare) a forței.

În primul rând, forța maximă este un produs al mărimii și al numărului de fibre musculare de tip IIB și al capacității sistemului nervos de a le activa. Acestea sunt cele mai sensibile dintre toate fibrele dvs. și sunt denumite „prag înalt”.

Gândiți-vă la ei ca la celălalt semnificativ pe care îl aveați, care ar plânge și ar trânti ușile de fiecare dată când ați spus ceva greșit. Tratați greșit aceste fibre, chiar și pentru o secundă și cu siguranță vă vor trânti ușa în față, provocând pierderea puterii.

Greșeala 1: încălziri cu rep. Ridicată

Repetările ridicate (10 sau mai mult) vor determina corpul să elibereze acid lactic în fluxul sanguin, ceea ce afectează semnificativ capacitatea sistemului nervos de a activa unitățile motorii cu prag ridicat (gândiți-vă la puterea). WHAM! Ușa tocmai s-a trântit și o imagine inspirațională a fizicului obiectivului tău a căzut de pe perete. Păstrați repetările în seturile de încălzire la șase sau mai jos (a se vedea exemplele de mai jos).

Greșeala 2: Seturi scăzute de încălzire

Elimină 10 repetări cu bara, 10 repetări cu plăci de fiecare parte și lovește-o, nu? Gresit! Anunță sistemul tău nervos ce se întâmplă de dragul lui Dumnezeu! Nu trimiteți un soldat în luptă cu piper spray! Cu cât lucrați mai aproape de o singură rep max în timpul seturilor dvs. reale, cu atât aveți nevoie de mai multe seturi de încălzire. Recomand aproximativ 3-5 seturi de încălzire, fiecare cu o greutate progresiv mai mare, dar niciodată nu vă obosiți excesiv pentru seturile dvs. reale.

Greșeala 3: întinderea

Înainte de a întoarce pagina murmurând despre erezie, ascultă-mă. Mușchii sănătoși rămân la o lungime optimă de contracție într-o poziție de repaus. Când le întindeți, le faceți să intre într-o lungime de contracție sub optimă, slăbind astfel fibrele (temporar).