Încadrați-vă în 10 cu aceste exerciții de scaun de tonifiere pentru pradă
A ajunge la sală înainte de muncă poate fi o luptă - mai ales atunci când alternativa este patul tău confortabil. Vestea bună: totul nu se pierde dacă apăsați butonul de amânare. Doar 10 minute de exercițiu este tot ce aveți nevoie pentru a profita de unele beneficii cardiovasculare serioase și de formare a forței - și o puteți face chiar acasă. Din scuze? Așa am crezut.
În acest antrenament de 10 minute de sablare pradă de la Prevention's Fit in 10: Total-Body Transformation, acum disponibil la DailyBurn.com, antrenorul personal al vedetelor și autorul de fitness Larysa DiDio descompune șase exerciții simple de scaun care vă ajută să vă strângeți și să vă întăriți capul, nucleul și brațe. Și există mai multe de unde a venit asta. Seria Fit in 10 are încă șapte antrenamente de 10 minute care sunt concepute pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și ton și să vă sculptați corpul, din cap până în picioare.
Sunteți sceptic că nu vă puteți transpira într-un timp atât de scurt? Acest antrenament de sculptură în fund este dovada că poți. Printr-o serie de genuflexiuni, ridicări de picioare și lovituri, vei simți arsura de sus în jos. Și dacă aveți nevoie de o apăsare suplimentară, formați doar viteza pentru o explozie cardio. Pregătește-te să-l lași jos și asigură-te că vezi aici programul complet!
Încadrați-vă în exercițiile de scaun 10: 6 pentru a vă sculpta prada
1. Lunge și ridicarea picioarelor
Indiferent dacă urmăriți o linie de sosire la jumătate de maraton sau căutați să vă tonificați partea din spate, lunges este exercițiul perfect pentru corpul inferior pentru a îmbunătăți forța, mobilitatea și echilibrul. Ridicarea picioarelor inspirată de bară va ajuta, de asemenea, la strângerea acelor pete greu de lovit.
Cum să: Stați în spatele unui scaun cu picioarele unite și ambele mâini pe spătarul scaunului (A). Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept și coborâți-vă drept în jos până când genunchiul drept se deplasează deasupra podelei fără a-l atinge. Genunchiul stâng ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade față de podea (b). Cu piciorul stâng bine plantat, îndreptați piciorul stâng și ridicați piciorul drept drept în spatele dvs., activând gluteul drept. Asigurați-vă că vă țineți pieptul ridicat și că vă apăsați mâinile pe scaunul din fața dvs. (c). Întoarceți-vă la poziția de pornire și aruncați-vă cu piciorul stâng de data aceasta (d).
2. Sumo Squat cu Heel Raises
Vorbește despre o arsură a corpului inferior! Sumo squats îți îmbunătățesc adâncimea de genuflexiune și te ajută să-ți condiționezi gluteii și hamstrii. În această variantă a ghemuitului de sumo, Didio adaugă creșteri de călcâi pentru a vă angaja coapsele și gambele interioare. Dar, de asemenea, vă ajută să vă lucrați mușchii ab inferiori, deoarece trebuie să vă mențineți pieptul ridicat.
Cum să: Stai în spatele scaunului cu fața către peretele din fața ta, cu picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului, cu tocurile, degetele de la picioare întinse și ambele mâini pe spătarul scaunului (A). Așezați-vă înapoi în fund și aruncați-vă într-o ghemuit adânc (b). Ridicați călcâiul drept în sus și apoi călcâiul stâng în timp ce vă mențineți poziția ghemuit cu genunchii îndoiți (c). Îndreptați ambele picioare în timp ce vă țineți tocurile de pe podea (d). Ghemuiți-vă înapoi și aduceți-vă călcâiele înapoi pe podea (e).