Înainte de culcare, devreme pentru a lua masa Beneficiile robuste pentru sănătate ale alimentării timpurii restricționate (eTRF) de către

Brady Holmer

14 mai 2018 · 11 min de citire

„Devreme la culcare și devreme să se ridice face un om sănătos, bogat și înțelept”. - Benjamin Franklin

Dacă îți place munca mea, gândește-te să devii PATRON . Acest lucru ajută la susținerea conținutului pe care îl creez pentru ca dvs. și alții să se bucure. Mulțumesc!

Dovezile recente din unele teste riguroase de hrănire controlate sugerează că ar trebui să includem „devreme pentru a lua masa” în conținutul acestui citat de multe ori.

Acest articol a fost actualizat pe 30.07.2019 cu câteva date noi dintr-un nou studiu eTRF (derulați până la studiul nr. 2 pentru a vedea rezultatele celui de-al doilea studiu).

Mai multe studii de dietă pe care le știu - CR, TRF, ADF, IF - multitudinea de abrevieri pe care le avem pentru diferite „tipuri” de regimuri dietetice (nu-mi place să folosesc termenul „dietă” pentru acestea - deoarece sunteți mult mai multe schimbări în stilul de viață/moduri de a mânca) este uluitor. Singurul lucru pe care îl au în comun este căutarea de a îmbunătăți sănătatea umană și de a preveni (pune capăt) bolilor.

S-ar putea să ne apropiem de realizarea optimului, nu a compoziției, ci a „structurii” alimentației care pare să se potrivească cel mai mult sănătății metabolice. Alimentare restricționată în timp (TRF) - steaua care vine și vine în lumea momentului de masă.

Simplitatea TRF îl face convingător - limitați doar aportul de alimente la o anumită „fereastră” în timpul zilei (în mod ideal, 4-10 ore, permițând o fereastră de post de 14-20 de ore). Simplitatea TRF o face, de asemenea, vagă, ca să nu mai vorbim de complicată. Știm că ar trebui să mâncăm într-o „fereastră” - dar când ar trebui să înceapă și să se termine această fereastră? Ar trebui să omitem micul dejun și să mâncăm un prânz și o cină mai mari mai târziu în cursul zilei? Mâncați micul dejun și prânzul, dar săriți peste cină?

La om, până în prezent au fost efectuate patru teste pilot ale TRF. În mod surprinzător, rezultatele TRF la oameni par să depindă de ora din zi a ferestrei

Dintr-o perspectivă biologică (și pentru un exemplu rapid) - teoriile indică o fereastră de hrănire anterioară care să beneficieze de sănătate datorită modului în care sunt programate ritmurile noastre circadiene. Mâncarea „în linie” cu ceasurile noastre interne este optimă pentru o modalitate de a îmbunătăți capacitatea de reacție a corpului nostru la alimente și de a asocia aportul cu „așteptările” ritmurilor noastre circadiene - ceasurile noastre biologice interne prezente în fiecare țesut. Mănâncă atunci când ritmurile noastre sunt pregătite pentru consumul de alimente, când hormonii pentru metabolismul energetic sunt pregătiți și evităm supunerea corpului nostru la stres oxidativ nejustificat, vârfuri de glucoză și alte tulburări metabolice.

Sutton și colab. (Pennnington Biomedical Research Center) oferă date pentru o abordare dietetică mai „circadian-centrică” a TRF, oferind eficacitate într-un grup de bărbați prediabetici și stimulând discuții interesante cu privire la momentul în care ar trebui să mâncăm.

Dacă îți place acest articol, îți va plăcea podcastul meu, unde explorez subiecte similare. Verifică-l pe iTunes !

Studiul nr. 1

Ce fac ei?

Pentru a testa dacă 1) eTRF poate îmbunătăți sănătatea cardiometabolică și 2) IF (TRF) poate avea beneficii independente de pierderea în greutate și de aportul de alimente, autorii au efectuat un studiu de 5 săptămâni, randomizat, încrucișat, isocaloric și eucaloric controlat de hrănire.

8 bărbați au finalizat ambele studii - programul TRF și un program de control al hrănirii (nu TRF) după o perioadă de spălare. Isocaloric înseamnă atât controlul, cât și TRF au fost potrivite pentru aportul caloric. Eucaloric înseamnă că niciunul dintre aceste studii nu a fost conceput pentru a duce la pierderea în greutate a participanților (în acest sens au reușit, niciunul dintre grupuri nu a câștigat/a pierdut nicio greutate semnificativă în decurs de 5 săptămâni).

Regimul TRF: participanții au ales o oră obișnuită între 6:30 și 8:30 pentru a începe micul dejun, iar apoi prânzul și cina au fost programate corespunzător (pentru a se încheia după o

Fereastră de 6 ore, care duce la

Perioadă rapidă de 18 ore).

Regimul de control: același timp pentru micul dejun (auto-ales), dar cu o fereastră de alimentare care permite 12 ore în total (participanții au luat prânzul și cina mai târziu, se termină în jurul orei 19:00).

Calitatea acestui studiu provine din cât de bine controlată a fost dieta. participanții au putut mânca numai mâncarea pe care i-au dat-o personalul studiului, au fost hrăniți cu alimente suficiente pentru a-și menține greutatea (nu a câștiga/pierde) și au mâncat fiecare masă în timp ce erau monitorizați - pentru a se asigura că ei, știți, au mâncat-o de fapt. 100% dintre cei din brațul eTRF și 98,9% în brațul de control au consumat mesele furnizate.

Îți place această poveste? Înscrieți-vă pentru e-mailul meu săptămânal „Vineri de fiziologie”, unde vă prezentăm un studiu pe care l-am găsit interesant în timpul săptămânii.

Vreau buletinul informativ!

Ce s-a întâmplat?

Funcția de glucoză, insulină și celulă beta

Glucoza la jeun la participanți nu a fost mai mică după intervenție, nici glucoza după un test oral de toleranță la glucoză (OGTT, care măsoară cât de bine organismul metabolizează o sarcină de glucoză pe o perioadă de 3 ore).

Cu toate acestea, regimul eTRF a afectat semnificativ nivelurile de insulină (hormonul responsabil de reglarea glicemiei). Nivelul de insulină și insulină în repaus alimentar în timpul OGTT (60 de minute și 90 de minute după încărcarea glucozei). Acest lucru este important - practic spunând că participanții au necesitat mai puțină insulină pentru a obține aceeași cantitate de glucoză din sânge, ceea ce indică o sensibilitate îmbunătățită la insulină (importantă pentru prediabetică).

TRF timpuriu poate fi utilizat pentru a trata eficient rezistența la insulină și pentru a îmbunătăți funcția pancreatică a celulelor beta

Notă: Având în vedere că durata postului nu a fost potrivită înainte de extragerea de sânge OGTT sau dimineața (adică repede 12 vs 18 ore în grupurile respective), autorii sugerează că acest lucru ar fi putut influența nivelurile de glucoză/insulină.

Markeri de sănătate cardiovasculară

Remarcabil, 5 săptămâni de TRF au scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică dimineața - cu o cantitate destul de impresionantă. În medie, SBP a fost cu 11 mmHg mai mică și DBP a fost cu 10 mmHg mai mică în eTRF vs. proces de control. Autorii au măsurat alți alți markeri ai rigidității arteriale - indicele de augmentare (Aix) și viteza undei pulsului (PWV), dar nu au găsit rezultate semnificative. Destul de tipic doar pentru un studiu de 5 săptămâni, deoarece aceste măsuri necesită uneori schimbări mai lungi ca răspuns la o intervenție (cum ar fi exercițiul).