În vârstă mijlocie și doresc să slăbească Integrative Insights for Optimal Health
Acolo, ți-am atras atenția, nu-i așa? Dar am sfaturi practice care pot funcționa pentru tine, așa că rămâi cu mine. Să începem prin a discuta despre ceea ce este probabil cel mai „în diagnosticul feței tale” din următorii zece ani pentru majoritatea adulților de vârstă mijlocie: diabetul. Deoparte, putem argumenta definiția vârstei mijlocii, dar voi folosi 40-64 de ani pentru această etichetă. Știu că nu este frumos; „Evul mediu este vârsta mea plus zece” a fost mantra mea de ani de zile. Cu toate acestea, aș recomanda să ne familiarizăm cu toții cu conceptul „OK, chiar sunt de vârstă mijlocie”.
Există aproape un milion de cazuri noi de diabet în S.U.A. pe an în acest interval de vârstă. Și asta nu îi ia în considerare pe mulți care rămân nediagnosticați sau pe cei cărora li se spune că sunt „prediabetici” (traducere: ești diabetic). Sau ... numeroasele milioane de oameni care suntem pe drumul cel atât de blând către diabet, cunoscut și sub numele de rezistență la insulină. Și care este unul dintre semnele de avertizare majore, dacă nu # 1, ale rezistenței la insulină? Așa este ... probleme tot mai mari cu pierderea în greutate.
„Obișnuiam să scap de cinci până la zece lire sterline destul de ușor, doar câteva săptămâni de concentrare și disciplină”. Îți amintești că ai putut spune asta? Ai avut aceleași gene și etnie pe atunci; ce s-a schimbat? Principala problemă este că americanii obișnuiți dau celulelor lor mai mult zahăr decât ard, zi de zi. Pancreasul răspunde scoțând mai multă insulină pentru a scoate zahărul din sânge. Odată cu trecerea timpului, încep să se întâmple mai multe lucruri rele. Celulele își pierd sensibilitatea la insulină, astfel încât caloriile dvs. ajung să fie stocate, mai degrabă decât să fie arse. Excesul de insulină inhibă enzimele de ardere a grăsimilor, astfel încât odată stocată o calorie, este mult mai greu să o scoți. Nu numai că se depozitează în grăsimi, atât sub piele, cât și în intestin, dar și în ficat. Un ficat gras este mai predispus la inflamație și nu se poate detoxifica la fel. Unele dintre celelalte negative ale prea multă insulină includ:
-retenție de sare și apă.
-efectele sale asupra neurotransmițătorilor, promovând tulburări de somn în cazul în care produceți prea mult cortizol ... care în exces este un hormon de depozitare a grăsimilor.
-este principalul factor care contribuie atât la niveluri ridicate de trigliceride, la niveluri scăzute de colesterol HDL bun și la un exces de colesterol LDL proinflamator. Și acest lucru este rău pentru circulație, care servește la livrarea oxigenului care vă permite să ardeți caloriile.
Un studiu recent din New England Journal of Medicine a constatat că pierderea a 5-7 la sută din greutatea corporală poate încetini dezvoltarea diabetului de tip 2. Nu doar partea mai ușoară a făcut trucul la fel de mult, ci modul în care au devenit mai ușori. Ah, zici, în cele din urmă pe linia de jos. Nu vă voi oferi vechea linie „Trebuie să ardeți mai mult decât mâncați”, deși nu se poate nega simpla aritmetică de acolo. În schimb, iată zece pe care le puteți realiza aceste strategii pentru a rezista tendinței de mijloc de viață către rezistența la insulină:
Continua sa te misti. Sigur, este bine să participi la acea sesiune de antrenament aerobic și de forță de 45 de minute. Și veți face progrese mai rapide atunci când creșteți fitnessul muscular. Dar activitățile mici și consistente care provoacă grupuri musculare majore se adună. Luați în considerare obținerea unui pedometru sau chiar unul dintre cele mai noi monitoare de activitate. Un dispozitiv util entry level este Pivotal Tracker 1, care are multe dintre funcțiile superioare la doar 12 USD pe an, iar aplicația sa funcționează cu smartphone-ul dvs. Apple sau Android. Folosiți 10.000 de pași ca obiectiv general pentru activitatea zilnică. În ciuda acelui „program aglomerat”, majoritatea dintre noi fac mult mai puțini pași pe zi decât am vrea să credem! Dacă sunteți doar la 5000 de pași până la ora 17:00, ar putea fi doar timpul pentru o plimbare rapidă.
Petreceți cât mai mult timp pentru antrenamentele de forță ca și cardio. Femeile, în general, își reduc puterile în rutina lor, care studiu după studiu arată mai multe beneficii de ardere a caloriilor 7/24 decât o cantitate egală de cardio. Mușchiul este motorul în care ne ardem majoritatea caloriilor și este țesutul cel mai potrivit pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină. Și, așa cum mi-a spus un pacient despre tonifierea „aripilor de liliac” ale tricepsului: „Nu numai că există mai puțină grăsime acolo, dar sigur atârnă mai bine”.