Importanța calculării cheltuielilor energetice zilnice totale EōS Fitness

De Austin Barton, antrenor personal certificat NSCA, BS Exercise Science, specialist certificat NCCPT în managementul greutății

Indiferent dacă obiectivul dvs. de fitness este de a vă îmbunătăți compoziția corpului, de a crește performanța atletică sau pur și simplu de a vă simți mai energic, există un aspect crucial care trebuie luat în considerare mai presus de toate celelalte:
Aportul de calorii în comparație cu puterea de calorii.
Când veți afla cum să vă calculați aportul de calorii și producția de calorii, veți putea vedea cu adevărat ce trebuie să faceți pentru a obține corpul dorit. Calculul caloriilor arse pe parcursul zilei poate părea simplu, dar poate fi mai complex decât îți dai seama.

Înțelegerea cheltuielilor dvs. energetice zilnice totale

Producția de calorii este definită ca TDEE sau Cheltuielile energetice zilnice totale. Puteți găsi mai multe resurse, cum ar fi calculatoarele care pot estima câte calorii arzi în fiecare zi, dar aceasta nu este întotdeauna cea mai precisă cale. Fiecare persoană are o predispoziție genetică diferită pentru modul în care corpul lor folosește combustibilul pe care îl pune în corpurile sale. O metodă de găsire a TDEE poate să nu funcționeze la fel de eficient pentru altul.!

Partea dificilă în găsirea TDEE este determinarea cât de activ ești în afara antrenamentelor programate. Cum poți să știi câte calorii arzi plimbând câinele în jurul blocului, plimbându-te la sala de conferințe la locul de muncă sau amestecându-te cu copiii din curtea din spate?

Cea mai importantă întrebare de pus este: „ De ce ardem aceste calorii? ” Când puteți răspunde la această întrebare, vi se vor deschide noi căi care se referă la obiectivele dvs.

În următoarele paragrafe, vor fi prezentate descrieri ale locului în care sunt utilizate caloriile. În plus, veți putea afla cum să utilizați metoda științifică pentru a vă determina TDEE personal și pentru a vă satisface propriile obiective de fitness.

Componente TDEE
Când încercați să determinați cum să calculați TDEE, există trei componente principale ale cheltuielilor zilnice de calorii:

Rata metabolică bazală (BMR)
Caloriile arse prin activitate
Efectul termic al alimentelor

Rata metabolică bazală

Pentru început, să analizăm o definiție rapidă a „metabolismului”. Auzim tot timpul cuvântul „metabolism” și este definit ca „procesele chimice care apar în interiorul unui organism viu pentru a menține viața”. Cu alte cuvinte, BMR este numărul minim de calorii pe care trebuie să le consumați pentru ca organismul dvs. să funcționeze așa cum este destinat. Atunci când consumați și digerați carbohidrați, grăsimi și proteine, aceste molecule sunt apoi utilizate pentru a genera energie celulară, care va permite organelor dvs. să funcționeze la nivelul lor optim.

Corpurile noastre au fost construite pentru a avea în minte interesul nostru; totul rulează „în fundal” pentru a menține funcțiile necesare vieții. Mușchii scheletici din jurul cutiei toracice se contractă singuri pentru a ne extinde pieptul permițându-ne să respirăm; mușchiul neted mișcă alimentele consumate prin tractul nostru digestiv pentru absorbție, iar mușchiul cardiac ne pompează inima, astfel încât sângele să poată transporta oxigenul în zonele care au nevoie de el. Aici intervine BMR!

Majoritatea caloriilor pe care le arzi în fiecare zi sunt folosite pentru a-ți menține corpul în viață. Arzi calorii când respiri, când îți bate inima și când mușchii netezi mișcă mâncarea consumată prin tractul digestiv. Aceasta este ceea ce alcătuiește BMR.

BMR-ul dvs. poate fi schimbat și este de obicei modificat prin exerciții. Pe măsură ce creșteți cantitatea de masă musculară pe care o transportă cadrul dvs., vă creșteți BMR. De ce? Mai multă masă musculară = mai multă activitate metabolică! Prin urmare, antrenamentul de rezistență este crucial pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness și sănătatea generală. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu faci genuflexiuni în spate cu o bară.

Pe tărâmul pierderii de grăsime, mulți oameni fac greșeala de a nu lua în considerare BMR-ul lor. După cum probabil știți, glucoza este sursa primară de energie pentru corpurile noastre. Când mâncați sub BMR, corpul dumneavoastră va lupta pentru a rămâne în viață, trăgând grăsimea stocată în țesutul adipos și glucoza stocată în mușchi și ficat. Organismul poate transporta în medie aproximativ 2.000 de calorii de glucoză stocată, în timp ce grăsimile stochează o cantitate infinită de energie. Tine minte, organismul tânjește în mod natural glucoza. Acesta este motivul pentru care este imperativ că nu mâncați sub BMR.

Pe scurt, gluconeogeneza înseamnă că organismul începe să-ți descompună țesutul muscular pentru a crea mai multă glucoză. În același timp, BMR-ul dvs. va scădea. Acest proces are loc în ficat și rinichi și ceea ce se întâmplă este o descompunere a masei musculare în cele mai mici unități ale lor numite aminoacizi. Acești aminoacizi liberi se combină cu două molecule numite glicerol și piruvat pentru a genera glucoză. Când ne înfometăm corpul de caloriile de care are nevoie pentru a funcționa corect, pierdem masa musculară.

Aceasta înseamnă că BMR scade. Acesta este ultimul lucru pe care îl doriți atunci când încercați să fiți mai sănătos, deoarece înseamnă că depozitarea grăsimilor de la supraalimentare devine mai probabilă!

Acum că înțelegeți importanța BMR, iată cum îl puteți calcula. Cel mai rapid, dar mai puțin precis mod de a vă determina BMR este de a utiliza Mifflin-St. Formula Jeor, pregătește-ți înălțimea, greutatea, vârsta și sexul pentru această ecuație. Odată ce ați găsit BMR, îl puteți multiplica cu un factor bazat pe activitatea dvs. pentru a obține o estimare aproximativă a TDEE. Acești factori variază de la 1-2 și se bazează pe cât de des faceți exerciții pe săptămână. Vă sunt oferite cu descrieri pe site-ul de mai sus. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, trebuie să mâncați mai puține calorii în comparație cu TDEE. Opusul este adevărat dacă doriți să vă îngrășați.