Impactul alergării Modul în care alergarea îți afectează corpul
Experții răspund la cele mai arzătoare întrebări ale tale cu privire la picioarele zvârcolite, unghiile negre, nevoia urgentă de a găsi o baie și multe altele.
Alergătorii cunosc trupuri.
Înțelegem ce face antrenamentul pentru picioare, plămâni și inimă. De asemenea, suntem familiarizați cu celelalte modalități mai puțin atractive de a alerga care ne afectează corpul. Dar nu știm neapărat de ce trebuie să facem pipi, chiar dacă arbuștii s-au udat acum doar doi kilometri. Sau de ce genunchii noștri ciopârnesc și ne scot în timp ce coborâm scările. Sau de ce cineva mult mai greu ne poate lovi cu fundurile subțiri într-un semimaraton.
Așa că am consultat medici, fiziologi, nutriționiști și alți experți și le-am pus sincer întrebările cele mai ciudate și nedumeritoare despre corpurile pe care le cunoaștem și pe care le iubim. De asemenea, am solicitat sfaturi practice cu privire la modul de a rezolva problemele noastre. Iată ce au spus experții.
1. Cum poate cineva la fel de scurt/înalt/slab/gras ca mine să alerge mult mai repede?
Există o mulțime de motive pentru care această persoană vă poate lăsa în praf. Speedwork poate fi religia lui și încă nu v-ați convertit. Acesta poate fi cel de-al 50-lea al său 10K, când tocmai te îndrepți spre distanță. S-ar putea să aibă o nouă iubită în picioare; s-ar putea să aibă un scop post-sarcină pe care îl urmărește.
„Doar pentru că două persoane sunt lungi și slabe sau au o construcție puternică nu înseamnă că se potrivesc în termeni de VO2 max, rezistență mentală sau istorie de leziuni”, spune Kristen Dieffenbach, Ph.D., profesor asociat de educație pentru antrenori atletici la Universitatea din Virginia de Vest. Multe componente de performanță, cum ar fi rezistența, ritmul, fluctuația și rezistența mentală, pot fi îmbunătățite cu o pregătire sistematică planificată, cu excepția uneia foarte semnificative: genetica. „Tipul fibrei musculare și VO2 max sunt genetice”, spune Jay Dicharry, directorul laboratorului REP din Bend, Oregon. „Așa pot să sufle unii oameni care nici măcar nu se antrenează în ziua cursei”.
Rularea Rx: Nu îți poți schimba destinul genetic, dar îți poți influența foarte mult performanța prin antrenament inteligent, adăugând viteză, alergări de tempo, exerciții specifice alergării și antrenament de forță în rutina ta. În plus, amintiți-vă că există un motiv pentru care se numește PR: Bate-l - nu pe tine însuți.
[Distrugeți-vă obiectivele cu un plan de antrenament mondial Runner’s, conceput pentru orice viteză și orice distanță.]
2. De ce acționează tractul meu GI când alerg?
Unii oameni au dureri de cap atunci când sunt stresați. Alergătorii primesc trapul.
Un studiu din 2008 realizat pe 1.281 de alergători olandezi a constatat că cel puțin 45% s-au plâns de unele probleme legate de gastro în timpul alergării.
„Tractul GI este foarte sensibil la stres, iar alergarea - sau anticiparea înainte de cursă - este cu siguranță stresantă”, spune Darrin Bright, MD, medic de familie și specialist în medicină sportivă în Columbus, Ohio. Când alergi, intestinele tale au o lovitură dublă: mișcarea le împinge conținutul și accelerează lucrurile. În plus, sângele, esențial pentru ca tractul tău să rămână pe drumul cel bun, este redirecționat către organele și mușchii vitali din jumătatea inferioară, perturbând echilibrul sensibil al corpului tău pentru absorbția lichidelor și, eventual, cauzând deshidratare, ceea ce poate duce la crampe care te obligă să te pentru baie.
Rulează Rx: Bright recomandă să puneți ix-nay pe alimente cu conținut ridicat de fibre și conținut ridicat de grăsimi cu baie cu 24 de ore înainte de cursă sau de lungă durată și alimentarea cu mese benigne, deja testate, simple.
3. De ce devin atât de supărat în timpul unei conici prerace?
Acel interval de două săptămâni în care reduceți volumul de antrenament cu aproximativ 50% vă oferă timp să vă recuperați și să deveniți mai puternici din punct de vedere mental și fizic. Probabil că nu te-ai simțit bine odihnit de câteva săptămâni.
„Alergătorii nu sunt obișnuiți să aibă toată acea energie”, a spus Larry McDaniel, profesor asociat de educație fizică la Universitatea de Stat Dakota din Madison, Dakota de Sud. „Corpul se obișnuiește cu oboseala ca stare„ normală ”. Probabil că și mintea ta este în exces, gândindu-te la ziua ta de cursă foarte așteptată. „Un corp proaspăt, cuplat cu nervi și emoție, te poate înnebuni pe tine - și pe cei din jur -”.
Rulează Rx: Luați 10 minute pentru a vizualiza cursa și apoi încercați să nu vă gândiți la asta pentru restul zilei. Vedeți un film (evitați Carele de Foc); citiți o carte (stați departe de Born to Run); ia o bere cu un prieten care nu aleargă; faceți niște exerciții ușoare dacă trebuie.
4. De ce sfarcurile unor alergători de sex masculin sângerează în timpul unui maraton, dar cele ale femelelor nu?
Transpirația este un amestec de apă, sare și o mână de alte minerale. Când apa se evaporă, rămâneți cu sare abrazivă pe mameloane, care sunt în față și în centru într-o zonă cu transpirație ridicată.
„După câteva ore, o cămașă care se freacă de acea sare pare să fie șmirghel”, spune Bright, adăugând că alergătorii de sex masculin începători sunt cei mai sensibili, deoarece bărbații transpiră mai mult decât femeile, iar novicii durează mai mult pentru a finaliza o cursă. Abraziunea provoacă frecare, care provoacă sângerări, care provoacă dungi roșii pe partea din față a unei cămăși albe, în special în apropierea sfârșitului maratonelor. Femeile nu sunt imune. Chiar și mamele care alăptează pot fi afectate. „Pielea din jurul sfarcurilor nu este capabilă să se îngroașe și să devină mai puternică”, spune Bright, director medical pentru Columbus Marathon. Puținele femei pe care le-a văzut cu sfarcuri sângeroase nu purtau nici un sutien, nici un sutien slab potrivit sau unul din bumbac.
Rularea Rx: Stai hidratat. „Când încetați să transpirați, tot ce vă mai rămâne pe piele este sare”, spune Bright. "Lichidul ia marginea de pe sare." Echipamente corecte pentru bărbați: Protejați-vă cu bandă circulară sau NipGuards. Femei? Un sutien sport, care asigură umezeala, montat corespunzător.
4 sutiene sportive aprobate de alergător
Oiselle Bae
Cel mai bun suport pentru până la cupe C.
52 USD | Oiselle
Amortizor Ultimate Fly
Cel mai bun suport pentru cupe D și mai mari
80 USD | Amazon
Brooks Hot Shot
Cel mai bun suport pentru cupele A-C
38 USD | Amazon
Performanță respirabilă Asics
Suport până la o cupă D.
34 USD | Asics
5. De ce interiorul unei glezne devine sângeros din cauza lovirii călcâiului opus, dar nu și a celuilalt?
Acest tatuaj roșu se numește bici de călcâi și provine din mișcarea de rotație excesivă a piciorului. În loc să călătorești piciorul într-un plan înainte, acesta face un arc, determinându-ți călcâiul să-ți tăie glezna. Nu trebuie să fie sângeros: biciile cu toc pot, de asemenea, să vă murdărească tibia interioară.