Împachetați un sandwich pentru a vă maximiza antrenamentul
Sandvișurile sunt o masă perfectă după antrenament. Nu numai că sunt ușor de consumat, ci sunt aproape de a furniza raportul perfect dintre carbohidrați și proteine, mulți cercetători au descoperit că stimulează eliberarea naturală a hormonului de creștere după un antrenament, precum și crește glicogenul muscular stocat. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine este de 2: 1 la 3: 1, motiv pentru care toate sandvișurile mele combină proteine sănătoase și carbohidrați atât de necesari, adesea din mai multe surse.
Cred că sursele de cereale integrale ar trebui utilizate întotdeauna la alegerea oricărui tip de pâine pentru sandwich. Aceste tipuri de pâine asigură fibre sănătoase și oferă, de asemenea, un nivel mai echilibrat de glucoză în organism, fără a provoca prăbușirea zahărului din sânge de la carbohidrați mai rafinați.
1. Unt de arahide, banane și miere pe pâine integrală de grâu prăjită
- 2 linguri de unt de arahide natural
- 1 banana medie, feliata
- 1 lingură miere
- 2 felii de pâine integrală, ușor prăjite
- Acesta este un sandwich excelent după antrenament, în principal pentru că este simplu și foarte rapid de realizat. Acest sandviș are grăsimi mono-nesaturate sănătoase din untul de arahide care pot ajuta la reducerea inflamației articulațiilor după un antrenament greu. Proteinele din untul de arahide adăugate la amestecul de carbohidrați simpli și complecși din miere, banane și pâine integrală oferă un raport excelent carbohidrați-proteine care asigură o recuperare rapidă și rezultate maxime. În plus, potasiul din banane poate ajuta la înlocuirea electroliților atât de necesari.
2. Salată de ton alb în buzunar de pita din grâu integral
- 1 cutie de ton albacor ambalat în apă, scurs
- 3 linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
- ½ măr mediu, tocat mărunt
- 2 linguri de gustare de murături dulci
- Sp lingură piper proaspăt
- Sarat la gust
- 1 lingură fulgi de ardei roșu (opțional)
- 1 buzunar de pita de grâu integral (ambele jumătăți)
- Îmi place să folosesc buzunare pita pentru sandvișuri, deoarece sunt ușor de umplut pline de ingrediente sandwich fără a face o mizerie! Acest sandwich este plin de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Această proteină cu conținut scăzut de grăsimi ajută la hrănirea mușchilor după un antrenament intens, în timp ce buzunarul de mere și pita oferă carbohidrați pentru a înlocui combustibilul ars în timpul exercițiilor. Fulgii de ardei roșu nu numai că oferă o mică lovitură, dar cercetările au arătat că un pic de condiment adăugat la mese vă poate crește metabolismul.