IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) Ghidul dvs. final pentru această dietă - BarBend

Lumea nutriției este inundată în diferite diete și este sigur să spunem că mulți dintre ei se bazează pe reguli în jurul a ceea ce poți și ce nu poți mânca: nimic post-cavernician pentru dieta Paleo, nimic de la un animal pentru vegani, fără fructe sau boabe pe carbohidrați lente și așa mai departe.

Acesta este motivul pentru care dieta „Dacă se potrivește cu macro-urile tale”, cunoscută și sub numele de IIFYM, este văzută de mulți ca fiind revoluționară. Această metodă de a mânca vă permite să mâncați literalmente orice din orice grup de alimente - atâta timp cât se potrivește macro-urilor dvs. Veți câștiga sau pierde în greutate dacă consumați cantitatea potrivită de calorii și este mai probabil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime dacă mâncați echilibrul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Acesta este IIFYM pe scurt: țineți sub control caloriile și macro-urile, faceți exerciții fizice corespunzătoare, iar greutatea și compoziția corpului se vor îmbunătăți. Doriți să faceți niște pui de bivol cu unt? Fără sudoare, urmăriți-vă cantitățile. Tentat de tortul de ziua de naștere al acelui coleg? Aveți o felie, doar deduceți-o din alocația zilnică de calorii.

Pentru mulți, urmărirea caloriilor se simte foarte restrictivă, în timp ce pentru alții, IIFYM este o respirație incredibilă de aer proaspăt după ani de diete „alimentare curate” constând din pui, broccoli, orez și absolut nici o pizza vreodată.

În acest articol, am vorbit cu doi dieteticieni înregistrați pentru a explora următoarele:

Notă editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate.

Ce este IIFYM?

IIFYM pune accentul pe consumul corect de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, spre deosebire de interzicerea anumitor alimente sau accentuarea vitaminelor și mineralelor

Multe diete blochează pur și simplu anumite alimente. Dietele bune au un obiectiv caloric bazat pe obiectivul dvs. și nivelul dvs. de activitate, iar dietele excelente vă spun ce macronutrienți ar trebui să umple acele calorii.

Iată cele mai importante informații pentru persoanele care iau în considerare dieta.

Există trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteinele au 4 calorii pe gram
Glucidele au 4 calorii pe gram
Grăsimea are 9 calorii pe gram

Tot ce trebuie să faci este aflați care ar trebui să fie numerele dvs. și completați-le după cum doriți.

Cel mai bine este să consultați un dietetician sau un nutriționist, dar mulți oameni au succes în urma recomandărilor antrenorului lor sau doar prin obținerea unui șablon de tăiere cookie-uri online. Oriunde v-ați găsit dieta, dacă luați în serios compoziția corpului, vă va recomanda un obiectiv caloric și obiective macronutrienți, cu rapoartele care se schimbă probabil în funcție de ce fel de exercițiu ați făcut în ziua respectivă.

De unde începi? Dacă aveți doar o idee aproximativă despre caloriile dvs., majoritatea experților sunt de acord că este mai bine să obțineți între 0,75 și 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. După aceea, experimentați cu rapoarte de carbohidrați și grăsimi până când veți găsi ceva care vi se pare cel mai bine. Un raport 1: 2 sau 1: 3 sau proteine / carbohidrați nu este neobișnuit pentru persoanele active și poate fi un loc util pentru a începe.

Dacă ai doar o idee aproximativă despre caloriile tale, majoritatea experților sunt de acord că este mai bine să obțineți între 0,75 și 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Este esențial să rețineți acest lucru orice calculator de calorii vă va oferi doar o idee aproximativă asupra obiectivului dvs. de calorii și este nevoie de multe încercări și erori pentru a afla ce trebuie să consumați de fapt. Răbdarea este numele jocului atunci când vine vorba de această abordare.

[Elaborați-vă propriul plan de dietă cu calculatorul nostru de macrocomenzi pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară!]

Așadar, IIFYM este atât mai puțin strict decât ceva de genul Paleo, deoarece vă permite să mâncați orice alimente doriți, dar este, de asemenea, mai strict, deoarece alimentele pe care le consumați trebuie să fie strict calculate, iar macrourile lor.

"La sfârșitul zilei, indiferent dacă creșteți sau pierdeți în greutate, se reduce echilibrul caloric, iar macronutrienții pe care îi folosiți pentru a compune caloriile zilnice totale pot exercita un efect semnificativ asupra tipului de greutate pe care îl câștigați sau pierdeți", spune New York . dietetician înregistrat pe bază de Leyla Shamayeva, MS, RD. „Vorbind în linii mari, sportivii doresc de obicei să câștige cât mai mult mușchi când pot încerca să-și facă volumul și doresc să piardă cât mai puțini mușchi atunci când încearcă să taie.”

Iată un șablon destul de puțin remarcabil pentru un bărbat atletic care are 6 picioare înălțime și cântărește 200 de kilograme.

Calorii: 3.000
Proteine: 200 grame
Carbohidrati: 400 grame
Grăsime: 67 grame

Unii ar putea recomanda macro-uri total diferite, desigur, dar aceasta este o abordare destul de comună pentru sportivi: proteine bogate, carbohidrați mai mari și grăsimi nu atât de mari.

Orice mâncare pe care doriți să o mâncați pentru a umple acele macrocomenzi depinde de dvs. Nu există aspectul „dacă se potrivește cu micros” - doctrina IIFYM nu spune tehnic că aveți nevoie de o anumită cantitate de legume sau vitamina C.

De unde a venit IIFYM?

Este corect să spunem că semințele valului actual al dietei IIFYM au fost plantate de Mark Haub, profesor de nutriție la Universitatea de Stat din Kansas.

Haub este omul cel mai bine cunoscut pentru celebra sa „dietă Twinkie”. Timp de două luni a mâncat un Twinkie la fiecare trei ore împreună cu chipsuri de porumb, Oreos și alte gustări procesate. De asemenea, a consumat în fiecare zi un shake de proteine și un multivitaminic, practici care nu au scos la fel de multe titluri. Rezultatele? După două luni de Twinkies în fiecare zi, Jaub a slăbit 27 de kilograme și și-a îmbunătățit nivelul de colesterol și trigliceride pentru a porni.

Cum și-a putut îmbunătăți masa corporală și sănătatea inimii la o astfel de dietă? Deoarece oricât de mult vrem să credem că talia taiată va veni doar din eliminarea bomboanelor sau a produselor lactate sau a cărnii roșii sau orice altceva, adevărul este că pentru aproape toată lumea, singurul lucru care contează pentru pierderea în greutate este echilibrul caloric. (Aceasta presupunând că nu aveți probleme hormonale sau alte tulburări rare care pot interfera cu un metabolism normal.)