IGIENA SOMNULUI - SleepyHead CENTRAL
Ce este igiena somnului?
Aceasta este întreaga gamă de condiții și comportamente legate de somn pe care le puteți controla în general.
Acestea includ obiceiurile de somn, factorii de mediu, alegerile stilului de viață și ritualurile de culcare.
De ce contează igiena somnului?
Igiena somnului este primul loc în care se caută modalități de îmbunătățire a sănătății somnului. Multe probleme legate de somn pot fi eradicate prin îngrijirea propriei igiene a somnului.
Adesea, medicii le vor cere pacienților cu probleme de somn să-și dea seama mai întâi de igiena somnului înainte de a continua testele de diagnostic sau de a prescrie terapii pentru problemele lor de somn. Acest lucru înseamnă de obicei că pacientul va ține un jurnal de somn care raportează activități din viața de zi cu zi, cum ar fi consumul de alcool, consumul de rețetă, starea curentă a stării medicale și exercițiile fizice, precum și obiceiurile de somn.
Fixarea obiceiurilor slabe poate avea adesea grijă de problemele de somn ale majorității pacienților sau cel puțin poate reduce impactul acestora asupra sănătății generale.
Cum au impact dispozitivele mele electronice asupra capacității mele de a dormi?
Dispozitivele electronice emit lumină cu spectru albastru, ceea ce perturbă automat funcția glandei pineale.
Glanda pineală necesită estomparea naturală a luminii de zi pentru a funcționa. Situată în centrul creierului, glanda pineală este responsabilă de producerea melatoninei.
Melatonina este hormonul cel mai responsabil pentru somn. Chiar și 10 minute petrecute verificând e-mailul pe timp de noapte pot avea un impact major asupra capacității glandei pineale de a genera melatonină, deoarece lumina cu spectru albastru este cel mai strălucitor tip de lumină.
Se recomandă să opriți aparatele electronice portabile cu ecrane cu o oră înainte de culcare pentru a permite creierului să genereze corect acești hormoni naturali de somn.
Electronica cel mai frecvent legată de producția întreruptă de melatonină include smartphone-uri, tablete, jocuri portabile și laptopuri, care sunt de obicei iluminate din spate.
Dacă trebuie să citiți noaptea pentru a vă relaxa, încercați:
- citind cărți sau reviste pe hârtie
- folosind un cititor de cărți electronice cu așa-numita „hârtie electronică”, care nu emite lumină
- filtrarea luminii cărții dvs. (mulți emit lumină cu spectru albastru!)
- purtând „ochelari de joc” sau alte ochelari cu lentile blocante albastre
- schimbarea setărilor de lumină pe dispozitivele portabile; mulți oferă acum o caracteristică de blocare a luminii albastre
Considerații privind igiena somnului
Luați în considerare următoarele obiceiuri și modul în care acestea pot afecta calitatea și cantitatea somnului.
Momentul zilei când te culci sau te ridici
Ora de culcare ar trebui să corespundă cu cât de somnoros ești. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. generează o „unitate de somn” pe baza a cât de mult ați dormit anterior (inclusiv somnul de aseară și pui de somn). Această acumulare a nevoii de a dormi se rezolvă prin culcare când este somnoros.
Timpul de creștere, în schimb, ar trebui să fie consecvent fiecare dimineaţă. Asta pentru ca ritmurile circadiene ale fiecăruia să poată fi resetate de lumina soarelui dimineții, o calibrare circadiană importantă de care corpul uman are nevoie zilnic.
Ritualuri pre-somn
Ceea ce faceți înainte de culcare are un impact major asupra modului în care veți dormi.
Dacă decideți să urmăriți un film intens sau înfricoșător înainte de culcare, folosiți dispozitivele electronice (a se vedea mai sus), purtați o conversație încărcată emoțional cu o persoană dragă sau descoperiți că evenimentele zilei vă îngreunează „oprirea” creierului, atunci este mai probabil să aveți dificultăți de somn.
Cu toate acestea, dacă vă luați ceva timp pentru a găsi modalități de relaxare, șansele de a adormi se vor îmbunătăți cu ușurință dramatic. Relaxarea nu ar trebui să fie un proces complicat. Există ritualuri și obiceiuri pe care le alegeți și le puteți practica cu puțină investiție sau deloc.
Modalități ușoare de a practica relaxarea includ:
- citind
- ascultând muzică calmantă
- practicând meditația
- respirație yoghină sau
- luând o baie caldă (nu fierbinte)
Dieta și ora ultimei mese
Consumul unei mese încărcate cu grăsimi, bogate în calorii, la cină sau chiar înainte de culcare poate duce la probleme regulate cu boala de reflux gastroesofagian (GERD). GERD este un cunoscut perturbator al somnului.
Gustările de la miezul nopții pot părea reconfortante pentru unii, dar acestea pot fi, de asemenea, problematice pentru somn, deoarece sistemul digestiv și ficatul funcționează diferit în timpul somnului și pot să nu răspundă bine la calorii, proteine și fibre introduse într-un moment în care corpul ar trebui să adoarmă.
Încercați să mâncați cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare noaptea pentru a amâna aceste probleme digestive, care vă pot perturba grav modelele de somn și pot duce la alte probleme.
Gustările cu conținut ridicat de zahăr chiar înainte de culcare pot avea, de asemenea, un efect dăunător asupra somnului, așa că evitați-le și pe acestea.
Dacă sunteți diabetic și aveți nevoie de carbohidrați cu mult peste cină, alegeți opțiuni sănătoase și consumați minimul necesar pentru a vă reseta glicemia.
Obiceiuri de exercițiu
Exercițiul zilnic este minunat pentru a dormi mai bine, mai ales dacă se face în aer liber la lumina naturală și la aer curat.
Cu toate acestea, nu doriți exerciții fizice prea riguroase chiar înainte de culcare. Temperatura internă a corpului dvs. urmează un model specific în timpul somnului și orice creștere a termostatului intern legată de efort la culcare ar putea duce la modificări nedorite ale arhitecturii somnului.
În plus, exercițiile fizice pot fi extrem de excitante, deoarece stimulează hormoni precum adrenalina, care generează vigilență atât timp cât două ore după ce ați exercitat.
Regularitatea programului de somn
A dormi la sfârșit de săptămână sună întotdeauna bine, și mai ales dacă ați trezit prea târziu în nopțile săptămânale care tind să lucreze sau să studieze.
Cu toate acestea, deși veți dori să dormiți mai mult în dimineața week-end-ului pentru a compensa somnul pierdut în timpul săptămânii, puteți, de asemenea, să vă încurcați din greșeală cu programul de somn procedând astfel.
De ce? Mai mult de câteva ore suplimentare de „somn în timp” vă pot perturba ritmurile circadiene și chiar le pot deplasa prea departe în direcția greșită, ceea ce face mai dificilă recuperarea luni dimineață. Acesta este motivul pentru care oamenii se confruntă cu ceva cunoscut sub numele de „jet-lag social” sau, mai frecvent, „mahmureala de luni dimineață”.
Deși termenul se referă la persoanele care tind să păstreze ore foarte târzii vinerea și sâmbăta seara, se referă la oricine își petrece weekendul în afara programului lor normal.
Este mai bine să vă ridicați la ora obișnuită în weekend și apoi să vă culcați mai devreme pentru a compensa acel somn pierdut și pentru a vă recupera din datoria de somn. Cu excepția acestui lucru, încercați să vă păstrați orele cât mai consecvente posibil. O noapte petrecută ocazional nu vă va pregăti pentru probleme de somn. Atunci când evitați în mod obișnuit un program normal de somn-veghe, riscați privarea pe termen lung, ceea ce duce la datorii de somn.
Cofeina, alcoolul, țigările, consumul de marijuana și somnul
Cofeină
Este de la sine înțeles că consumând cofeină produsele (cafea, ceai, ciocolată, cacao, băuturi răcoritoare cu cofeină, băuturi energizante, produse alimentare cu cofeină) vă vor supraestimula sistemul și vă vor ține treaz. Puneți cinci ore între consumul de cofeină și ora de culcare pentru rezultate optime. Dacă sunteți sensibil la cafeină, rețineți că chiar și produsele decofeinizate conțin încă o cantitate mică de cofeină.