Idei alimentare sănătoase pentru picnic

Luminează-ți ieșirile de vară cu aceste rețete și sfaturi sănătoase de picnic.

Pentru mulți dintre noi, ambalarea unui coș de picnic și plecarea la plajă, teren de fotbal sau parc este un rit minunat de vară. Dar alimentele tradiționale de picnic, cum ar fi puiul prăjit și salata de cartofi, pot face ravagii în dieta ta. Vestea bună este că, cu o mică ajustare, vă puteți bucura de un picnic fără a vă compromite talia. Iată câteva idei de mâncare sănătoasă pentru picnic care vor încânta pe toată lumea.

Purtătorul de cuvânt al Asociației Dietetice Americane, Kerry Neville, sugerează găsirea unor alternative mai sănătoase sau limitarea unor porțiuni din aceste alimente și băuturi familiare pentru picnic:

Salate pe bază de maioneză, cum ar fi salata de cartofi și salată de varză.
Băuturi alcoolice.
Pui prăjit.
Hamburgeri și hot dog.
Brownies, fursecuri și alte deserturi.

În schimb, urmărește un coș de picnic care conține o recompensă de fructe și legume colorate; carne slaba, peste sau pui; și o salată de cereale integrale sau două.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 1: folosiți recompensa naturii

Picnicurile de vară apar la apogeul sezonului de fructe și legume proaspete. Și cu cât produsele sunt mai colorate pe care le adaugi în meniu, cu atât este mai sănătoasă masa.

„Profitați de recompensa sezonului și umpleți coșul de picnic cu produse delicioase de vară, precum piersici, fructe de pădure, cireșe, pepene verde, roșii, porumb, dovlecei, mazăre și ierburi proaspete”, spune Ellie Krieger, gazda Healthy Network a Food Network Spectacol de apetit.

Asta nu trebuie să însemne pregătiri elaborate. Este ușor să creați alimente picnic sănătoase și delicioase cu fructe și legume.

„Încercați să folosiți broccoli în loc de salată de varză, aruncați niște morcovi mărunțiți și aruncați cu o sămânță de mac ușoară, cu conținut scăzut de grăsime sau sos de iaurt pentru o salată grozavă care va fi în continuare crocantă și delicioasă și cu un conținut mai scăzut de calorii decât salata de varză tipică” sugerează Neville.

Mergeți la o salată mai sănătoasă și mai aromată pe salatele de paste sau cartofi, înlocuind unele legume colorate cu unele sau toate ingredientele amidon. Salatele de legume tocate sunt o altă idee minunată de mâncare pentru picnic. Făcându-le înainte de timp, nu numai că ziua picnicului este mai puțin stresantă, ci face și salate cu gust mai bun.

„Salatele de legume (cu excepția salată verde) preparate din timp vor avea un gust și mai bun a doua zi după ce aromele lor au avut timp împreună”, spune Connie Guttersen, RD, autor al Dietei Sonoma.

Continuat

Dacă faceți grătarul la destinația de picnic, luați legume precum ciuperci Portobello, ardei roșu, dovlecei și ceapă. Legumele la grătar sau prăjite aruncate cu ulei de măsline, oțet de sherry, sare și piper (sau vinaigreta preferată) se pot face și cu o seară înainte dacă nu există grătare disponibile - sau dacă doriți doar să treceți înainte de joc.

Legumele la grătar sunt grozave ca garnitură, ca topping pe sandvișurile de pui la grătar sau singure pe un coc ca un fel de „burger vegetarian”.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 2: aperitive ușoare și crocante

Împachetați răcitorul cu o varietate de legume crude, precum castraveți, morcovi, țelină, sfaturi de sparanghel, roșii cherry și ridichi sunt ideale pentru picnicuri. Luați o baie nutritivă, cum ar fi hummus, salsa, baie fără grăsime sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu ierburi și condimente. Țelina umplută cu unt de arahide și chipsuri de tortilla la cuptor și salsa sunt preferate atât pentru copii, cât și pentru adulți.

„Pentru persoanele care doresc să se înmoaie cu un biscuit sau crocant, încercați una dintre numeroasele opțiuni de chipsuri pentru cereale integrale disponibile, cum ar fi chipsuri de ovăz, chipsuri de orez integrale în loc de chipsuri bogate în grăsimi”, recomandă Guttersen.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 3: Un fel de mâncare diferit

În loc să ridicați un coș de pui prăjit sau burgeri la grătar, de ce să nu ridicați un pui fript sau să încercați să faceți sandwich-uri?

"Învelișurile sunt ușor de mâncat și transportat și pot fi supernutritive dacă le faceți cu carne slabă, le umpleti cu legume și o salsa sau un dressing ușor", spune Neville.

Efectuarea de burgeri slabi de carne de vită sau burgeri de piept de curcan măcinat va rade grăsimea și caloriile peste carnea de vită obișnuită. Sari peste brânză și economisește și mai mult.

Piept de pui fără piele, filet de porc și burgeri vegetarieni sunt alte idei delicioase de mâncare de picnic. Încercați-le periate cu sos de grătar și acoperite cu salată, roșii și alte legume. Iubitorii de hot dog, alegeți mărcile cu conținut scăzut de grăsimi sau încercați un câine de pui sau curcan.

Înveseliți o salată de pui sau curcan cu struguri verzi, mango, piersici sau migdale prăjite.

Continuat

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 4: Salate senzaționale

Rezistați tentației de a vă încărca coșul de picnic cu salate bogate în calorii ținute împreună cu maioneză. Salatele pe bază de maioneză nu numai că au un conținut ridicat de grăsimi, dar sunt, de asemenea, un mediu pentru dezvoltarea bacteriilor care pot provoca boli de origine alimentară.

În schimb, utilizați pansamente făcute cu mai puțin ulei și mai mult oțet sau alte lichide adăugate, cum ar fi sucurile de fructe. Folosirea sosurilor de salată care conțin ingrediente acide precum oțetul sau citricele în loc de maioneză nu numai că reduce grăsimea, ci ajută la menținerea alimentelor mai sigure la temperatura camerei.

În salatele cu amidon, înlocuiți pastele integrale cu paste albe și cartofii dulci cu cartofii albi. Sau eliberați-vă de tradiție și încercați o salată de orez brun sau o salată de cuscus din grâu integral. Combinați roșiile cherry cu fasole verde și puține paste din cereale integrale și adăugați puțin pesto pentru o salată gustoasă, hrănitoare, care călătorește bine.

Neville își prepară salata mexicană preferată de fasole folosind o cutie de fasole neagră scursă și clătită; o cutie de porumb scurs; o cutie de roșii tocate în stil mexican în suc de lămâie; un ardei rosu tocat; un vârf de chimen; și un pic de cayenne.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 5: Adăugați ceva bunătate din cereale întregi

Pâinile, chiflele și salatele cu amidon se pot îngrămădi pe multe calorii. Așadar, limitați amidonul din coșul de picnic și oriunde puteți, faceți-le cereale integrale pentru o valoare nutrițională adăugată.

Pentru o schimbare de bun venit la tariful obișnuit de picnic, folosiți chifle din cereale integrale, pâine pita sau învelișuri pentru carnea, puiul, peștele sau legumele la grătar.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 6: Băuturi mai bune

„Este atât de ușor să te deshidratezi, fără să știi, când te joci în aer liber la soare”, spune Neville.