Ia-ți alimentele bogate în calciu acasă; Centru de informare a grădinii
Fișă informativă | HGIC 4018 | Publicat: 23 octombrie 2005 | Imprimare
Liniile directoare dietetice pentru americani 2005 recomandă ca majoritatea adulților și copiilor să consume cel puțin 3 căni de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau cantități echivalente de iaurt sau brânză. Acest lucru este în combinație cu o dietă sănătoasă și se bazează pe obținerea a 2.000 de calorii. Copiii cu vârsta între doi și opt ani au nevoie de 2 căni pe zi.
Laptele este reprezentat de banda albastră de pe MyPyramid, cel mai recent ghid alimentar al USDA, care arată că alimentele din toate grupurile sunt necesare zilnic pentru o sănătate bună.
Consumul de produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, împreună cu legume, fructe și cereale integrale are beneficii importante pentru sănătate pentru majoritatea americanilor. Dietele care includ produse lactate tind să aibă o calitate nutrițională globală mai ridicată.
Dacă nu consumați sau nu puteți consuma lapte, alegeți produse fără lactoză și lactoză sau consumați alte alimente care sunt surse bune de calciu. Alte surse de calciu includ: conserve de pește cu oase, nuci, fructe, legume, fasole uscată, băuturi din orez, melasă, unele legume cu frunze, alimente și băuturi îmbogățite cu calciu și produse din soia, inclusiv tempeh. Cantitatea de calciu pe care organismul o poate absorbi din aceste alimente variază.
O dietă bogată în calciu, care include lapte și produse lactate, este importantă pentru sănătatea oaselor. Copiii și adolescenții au nevoie de calciu pentru a-și construi masa osoasă maximă, care este atinsă până la vârsta de douăzeci de ani. Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, construirea oaselor puternice în timpul copilăriei și adolescenței poate fi cea mai bună apărare împotriva dezvoltării osteoporozei sau a bolii osoase fragile, mai târziu în viață. Masa osoasă trebuie menținută și în anii următori.
Alimentele din grupul Lapte
Grupul de lapte include toate produsele lactate fluide și alimentele din lapte care își păstrează conținutul de calciu, cum ar fi iaurtul și brânza.
Lapte: toate laptele fluid - fără grăsimi (degresat), cu conținut scăzut de grăsimi (1%), grăsimi reduse (2%) și lapte integral; lapte aromatizat, precum ciocolată și căpșuni; lapte cu lactoză redusă și lapte fără lactoză.
Deserturi pe bază de lapte: budinci făcute cu lapte, iaurt înghețat, lapte cu gheață și înghețată.
Brânză: brânzeturi naturale tari (cheddar, mozzarella, elvețiană, parmezan), brânzeturi moi (ricotta și brânză de vaci) și brânzeturi procesate (americane).
Iaurt: iaurt complet - iaurt fără lapte, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și lapte integral.
Notă: Crema, crema de brânză și untul conțin puțin sau deloc calciu și nu fac parte din acest grup alimentar.
Nutrienți în lapte
Calciul construiește oase și dinți mai puternici și menține masa osoasă. De asemenea, ajută mușchii și nervii să funcționeze corect, ajută sângele să se coaguleze și poate ajuta la reducerea creșterii în greutate. Laptele și produsele lactate sunt principala sursă de calciu în dietele americane, oferind peste 70% din calciul nostru.
Potasiul poate reduce riscul de hipertensiune arterială și boli de inimă. Iaurtul și laptele fluid sunt două produse lactate care sunt surse bune.
Vitamina D este ca o cheie care deschide ușa și permite corpului să absoarbă calciu. Menține nivelurile adecvate de calciu și fosfor, ceea ce ajută la construirea și menținerea oaselor. Sursele bune sunt: lumina soarelui, laptele îmbogățit cu vitamina D, cerealele de mic dejun gata consumate îmbogățite cu vitamina D și iaurtul îmbogățit cu vitamina D. Nu este necesar să consumați vitamina D și calciu în același timp pentru a beneficia de absorbția sporită a calciului.
Proteinele construiesc, repară și întrețin toate țesuturile corpului și furnizează energie atunci când carbohidrații și grăsimile sunt în cantitate redusă.