Hidratare în apă sportivă și sportivă, băuturi sportive și alte băuturi - Shirreffs - 2009 -

Școala de Sport, Exerciții și Științe ale Sănătății, Universitatea Loughborough, Loughborough, Marea Britanie

rezumat

Există dovezi care sugerează că deshidratarea indusă de efort poate avea un impact negativ asupra performanței exercițiului, iar restabilirea echilibrului fluidelor ar trebui realizată după efort. Este la fel de bine cunoscut faptul că glicogenul muscular trebuie refăcut după exercițiu dacă performanța ulterioară nu trebuie să fie afectată negativ. Băuturile sportive sunt plasate ideal pentru a îndeplini ambele roluri. Cu toate acestea, în timp ce refacerea glicogenului muscular poate fi realizată confortabil prin consumul de alimente solide, același lucru nu este valabil pentru restaurarea stării de hidratare.

Sunt disponibile dovezi clare că băutul în timpul exercițiului poate îmbunătăți performanța, cu condiția ca exercițiul să aibă o durată suficientă pentru ca băutura să fie golită din stomac și absorbită în intestin. În general, a bea apă simplă este mai bine decât a nu bea nimic, dar a bea un carbohidrat formulat corespunzător - băutura „sportivă” a electroliților poate permite performanțe de exerciții și mai bune.

O importanță pentru rehidratare după exerciții este consumul atât al unui volum adecvat de lichid (mai mare decât deficitul net al volumului de transpirație pierdut), cât și al cantității de sodiu. Fără ambele, rehidratarea nu va fi nici rapidă, nici completă și menținută. Cu toate acestea, nu există dovezi bune pentru includerea altor electroliți. Actuala generație de băuturi sportive disponibile în comerț este în general formulată pentru a satisface nevoile multor sportivi în multe situații diferite.

Introducere

Exerciții sportivi competiționali și recreaționali pot bea deopotrivă înainte, în timpul și/sau după efort. Motivele lor pentru băut pot fi variate, de exemplu, pentru a minimiza deshidratarea, pentru a oferi un substrat sau pentru a reîmprospăta gura. Cu toate acestea, deși este obișnuit ca alimentele solide să fie consumate înainte și după exercițiu, este mult mai puțin frecvent ca alimentele solide să fie consumate în timpul exercițiului, cu excepția poate a exercițiilor cu ultra-rezistență.

Decizia dacă să mănânce și/sau să bea sau să nu facă niciunul în timpul exercițiului va fi luată în funcție de faptul dacă exercițiul vrea să facă acest lucru din motive de confort, din motive de hidratare sau pentru consumul de substrat. Dacă furnizarea de substrat este obiectivul principal, atunci alimentele solide pot fi la fel de eficiente ca „alimentele” lichide, cu condiția ca ambele să fie la fel de bine tolerate. Cantități semnificative de carbohidrați pot fi furnizate de o băutură relativ concentrată. Dacă, totuși, hidratarea este obiectivul, atunci este puțin probabil ca alimentele solide să poată furniza cantitățile de apă dorite. Prin urmare, băuturile joacă un rol important în dieta exercițiilor fizice care trebuie să acorde atenție hidratării lor. Acesta este punctul central al acestui articol.

Pierderea transpirației în timpul exercițiilor fizice

Modificările masei corporale, mai degrabă decât orice măsură a schimbării apei corpului, sunt utilizate în mod obișnuit în studiile de cercetare (și practica aplicată) pentru a cuantifica o modificare a stării de hidratare. Pentru a stabili semnificația acestor descoperiri, este necesar să se înțeleagă gradul de reducere a masei corporale, în mare parte din cauza pierderii de apă, pe care o persoană îl poate experimenta.

De obicei, ratele maxime de transpirație sunt de ordinul a 2-3 litri pe oră. Prin urmare, reduceri ale masei corporale de până la 2-3% ar putea apărea în mod fezabil în multe situații de exerciții și reduceri de această magnitudine și multe altele sunt raportate în literatura științifică. Cu toate acestea, este important să ne amintim că există o mare variație interindividuală în transpirație chiar și atunci când același exercițiu sau similar se desfășoară în aceleași condiții sau când indivizii sunt expuși aceluiași stres termic. De exemplu, studiul fotbalului (fotbalul) a furnizat date descriptive în literatura publicată despre pierderile de transpirație și modificările masei corporale nete în timpul antrenamentelor și al competiției. Unele dintre aceste date au fost revizuite de Shirreffs și colab. (2006) pentru o reuniune a Centrului de evaluare și cercetare medicală a Federației Internaționale a Fotbalului (FIFA) și demonstrează în mod clar variabilitatea substanțială a comportamentului de transpirație și a comportamentelor de consum, chiar și atunci când jucătorii fac același antrenament în același timp. Acest lucru s-a dovedit a fi și cazul jocului de meci (Maughan și colab. 2007). Prin urmare, în timp ce unii indivizi își pot pierde cu ușurință 2% sau mai mult din masa corporală atunci când transpirați, alți indivizi nu pot atinge niciodată sau rareori acest grad de pierdere a masei corporale.

Hidratare, aport de lichide și performanță

Hipohidratarea acută ușoară și moderată poate fi relativ frecventă la persoanele care fac exerciții fizice sau care sunt expuse la medii calde din cauza pierderii transpirației. Poate să apară și în situații de aport restricționat de lichide sau din cauza consumului de diuretice. Efectul hipohidratării asupra diferitelor tipuri de performanță a efortului fizic a fost investigat, inclusiv performanța fizică a forței, puterii și rezistenței de înaltă intensitate, performanței de rezistență și realizării abilităților, performanței cognitive, dispoziției și disponibilității mentale. Cu toate acestea, în unele dintre aceste domenii, există un număr relativ mic de investigații științifice care au un impact asupra puterii concluziilor care pot fi trase. Cu toate acestea, dovezile disponibile sugerează că:

Reducerile masei corporale în ordinea de 3-4% par să atenueze în mod constant forța (cu ± 2%), puterea (cu ± 3%) și rezistența de intensitate ridicată (cu ± 10%), sugerând că modificările apei totale ale corpului afectează un aspect al generării forței musculare (Judelson și colab. 2007).

Reducerile masei corporale în ordinea de 2-3% par să nu aibă niciun efect semnificativ asupra performanței de rulare a sprintului, adică atunci când masa corporală este „purtată” (Judelson și colab. 2007).

Reducerile masei corporale în ordinea a 2-7% reduc semnificativ performanța exercițiilor de anduranță, în special în medii mai calde de 30 ° C (Cheuvront și colab. 2003).

Reducerile masei corporale de ordinul 1-2% par să nu aibă influență asupra performanței exercițiilor de anduranță atunci când durata exercițiului este mai mică de 90 de minute și mediul este temperat (20-21 ° C) (Cheuvront și colab. 2003).

În 2003, Comitetul Olimpic Internațional a organizat a doua sa Conferință de consens privind nutriția pentru sport. Conferința a analizat impactul stării de hidratare asupra sportului și exercițiului și a concluzionat următoarele în ceea ce privește hidratarea în declarația sa de consens (Declarația de consens 2004):

„Deshidratarea afectează performanța în majoritatea evenimentelor, iar sportivii ar trebui să fie bine hidratați înainte de exerciții. Ar trebui consumat suficient lichid în timpul exercițiului pentru a limita deshidratarea la mai puțin de aproximativ 2% din masa corporală. . . . Sodiul trebuie inclus atunci când pierderile de transpirație sunt mari, mai ales dacă exercițiul durează mai mult de aproximativ 2 ore. Sportivii nu ar trebui să bea atât de mult încât să se îngrașă în timpul exercițiilor. În timpul recuperării după exerciții, rehidratarea ar trebui să includă înlocuirea atât a apei, cât și a sărurilor pierdute în transpirație ”.

În plus, din cele două lucrări care au tratat subiectul hidratării au fost trase următoarele concluzii:

Sodiul trebuie inclus în lichidele consumate în timpul exercițiului dacă exercițiul durează mai mult de 2 ore. De asemenea, ar trebui inclus în lichidele consumate de indivizi în orice caz care pierd mai mult de 3-4 g de sodiu în transpirație (Coyle 2004).