Ghiduri nutriționale pentru planul de masă pentru părinții în sarcină
Experții oferă strategii pentru a obține toate vitaminele și nutrienții de care aveți nevoie din alimentele pe care le consumați.
Dacă ești ca multe femei însărcinate, ai promis să mănânci organic, să încarci legume și să bei mult lapte. Apoi, realitatea s-a instalat și ți-ai dat seama că este mai dur decât credeai că ar fi să mănânci bine cu un bebeluș pe drum. S-ar putea să fiți atât de neplăcut încât să nu puteți gestiona mai mult de câteva mușcături de pâine simplă la un moment dat, sau atât de înfometat încât să șlefuiți halbe de înghețată într-o singură ședință. Nu este nevoie să vă stresați - puteți depăși aceste provocări cu indicatorii noștri de la profesioniști.
Aflați faptele
Unele mame însărcinate mănâncă literalmente pentru două persoane, dublând dimensiunile porțiilor și umplând alimente bogate în cal. De fapt, trebuie să consumi doar 300 - 500 de calorii suplimentare pe zi, ceea ce echivalează cu una sau două gustări bine echilibrate. Ar trebui să câștigați în greutate treptat - câteva kilograme în primul trimestru și apoi aproximativ o lire pe săptămână pentru restul sarcinii. Dacă greutatea dvs. este normală, planificați să câștigați între 25 și 35 de kilograme. Femeile subponderale ar trebui să poarte 28 până la 40 de lire sterline, iar femeile supraponderale ar trebui să adauge 15 până la 25 de lire sterline, conform ultimelor linii directoare de la Institutul de Medicină.
Obțineți vitaminele și mineralele
Suplimentul tău prenatal oferă nutrienți bebelușului tău, dar ai nevoie și de un echilibru adecvat de vitamine și minerale din alimente, spune Kimberly A. Tessmer, R.D., autorul cărții Spune-mi ce să mănânc dacă încerc să concep.
A lua cel puțin 600 mcg de acid folic (cele mai prescrise vitamine prenatale conțin cel puțin 800 mcg) devreme și a-l lua din alimente precum mazăre, fasole și verdeață cu frunze, cum ar fi kale, ajută la prevenirea spinei bifide și a altor defecte grave ale tubului neural. Umplerea dietei dvs. cu alimente bogate în fier, cum ar fi carnea slabă, spanacul și cerealele integrale, pot preveni anemia, care este o problemă obișnuită în timpul sarcinii, deoarece corpul dumneavoastră produce sânge suplimentar pentru a vă sprijini copilul. (Un supliment de fier nu este necesar decât dacă ați fost diagnosticat cu anemie.) Obținerea suficientă a calciului este, de asemenea, esențială. Pe măsură ce oasele bebelușului se dezvoltă, ea va lua calciu de la dvs., ceea ce vă poate lăsa epuizat și cu risc de osteoporoză mai târziu în viață. Ar trebui să luați aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi din alimentele pe care le consumați (gândiți-vă la lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și iaurt); vă puteți adresa medicului dumneavoastră dacă luați un supliment, dacă este necesar.