Ghidul eficient al corpului slab Mănâncă-ți drumul către un corp mai bun; Gent fără efort
De Josh Meyer
Următorul este un articol invitat de la Josh Meyer de la Glacier Nutrition.
Ca orice îți pui mintea în viață, realizarea corpului slab pe care ți-l dorești este absolut posibil.
Din păcate, Internetul, tipul inteligent de la sală și revistele populare de fitness te-au expus la dezinformare.
Dogme aiurea. Broscience. Totul îți face mult mai greu să îți atingi obiectivele.
Corpul tău este incredibil. Este o mașină eficientă care dorește să fie slabă și musculară. Și cu o nutriție adecvată și un antrenament de forță, poate fi exact asta.
Folosiți această abordare ușoară, bazată pe cercetare, pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare și pentru a vă mânca drumul către un corp slab.
Înainte de a elabora un plan, trebuie să trecem peste câteva elemente de bază. Și asta înseamnă că este timpul să aruncăm câteva mituri nutriționale.
DISCLAIMER: Link-uri către surse de cercetare sunt incluse în acest articol. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă sau plan de fitness.
Mitul # 1: Piramida alimentară
Îți amintești chestia asta? A fost peste tot în supermarket cu câțiva ani în urmă. Dar ai văzut-o în ultima vreme?
Probabil ca nu. Cu excepția cazului în care acumulați cutii de cereale cu tematică monstru de acum 15 ani.
FDA a reînnoit piramida alimentară în 2005 și apoi a abandonat-o complet în 2011. Deoarece se baza pe știința deșeurilor și pe cercetări pe jumătate coapte.
Îți amintești ce pretinde că ar trebui să fie cel mai mare grup de alimente? Glucidele. Și unde erau grăsimile și proteinele? Sus spre vârf, în cel mai mic secțiuni.
Dar cele mai recente cercetări arată că acestea ar trebui întoarse. Cantități mai mari de proteine și grăsimi sănătoase fac un bine corpului. Nu este nevoie să consumați cantități masive de carbohidrați.
Este o greșeală nutrițională care este un factor major care contribuie la motivul pentru care atât de mulți americani sunt obezi și nesănătoși.
Dietele bogate în proteine și bogate în grăsimi au fost etichetate greșit ca „rele” pentru dvs. în anii '80. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi erau la modă în anii '90. Dar ce înseamnă ştiinţă spune despre rezultatele acestor diete?
Luați în considerare o analiză a ratelor de succes ale diferitelor diete. Echipa de cercetare a concluzionat că „intervențiile cu conținut scăzut de carbohidrați au condus la o scădere semnificativ mai mare în greutate decât intervențiile cu conținut scăzut de grăsimi”.
Realitate: O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu niveluri moderate până la ridicate de grăsimi bune, este calea de a obține fizicul dorit.
Mitul # 2: Mănâncă des pentru un metabolism mai bun
Acest concept este uneori numit „pășunat”. Ideea este că ar trebui să mâncați 5-6 mese pe tot parcursul zilei pentru a vă menține metabolismul ridicat. Dar rezultatele cercetării nu sunt de acord.
Iată două exemple:
- Acest studiu din 2001 arată că frecvența meselor nu are „nici un impact major asupra consumului sau cheltuielilor de energie”.
- O revizuire din 1997 a mai multor studii referitoare la „frecvența consumului și a greutății corporale” a constatat că „tiparele meselor de ronțăit nu au reușit să reveleze beneficii semnificative”
Am învățat calea grea. am cheltuit ani incomodându-mă pe mine (și pe ceilalți), încercând să mănânc la fiecare 2 -3 ore.
Nu e bine. Eliberați-vă de această dogmă.
Realitate: Nu contează cât de des mănânci. În schimb, concentrează-te pe a mânca corect.
Mitul nr. 3: Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei
Nu. Micul dejun nu este nici cea mai importantă masă a zilei și nici cheia pierderii în greutate. Și există o mulțime de științe pentru a susține acest lucru.
Un studiu a analizat eficacitatea micului dejun pentru scăderea în greutate. Cercetătorii au ajuns la concluzia că „contrar opiniilor larg susținute”, micul dejun a avut ”niciun efect perceptibil asupra pierderii în greutate la adulții cu viață liberă care încercau să slăbească ”.
Poate vă gândiți - Dar vreau să construiesc mușchi. Așadar, corpul meu are nevoie de combustibil prima dimineață. Dreapta?
Nu chiar. Un proces din 2007 a dovedit că este greșit. Participanții au consumat aceeași cantitate de calorii ca în mod normal. Numai că le-au băgat pe toate o masă uriașă de seară.
Care au fost rezultatele? Cercetătorii au văzut „o modificare semnificativă a compoziției corpului, inclusiv reduceri ale masei grase.”
Acum, că știm că nu este o necesitate să mănânci micul dejun, există orice avantaje dacă nu te-ai omis?
Da. Într-o revizuire din 2013 a impactului postului intermitent, cercetătorii au descoperit că acesta are beneficii semnificative pentru bărbați, inclusiv:
- Niveluri mai mici de glucoză plasmatică și insulină
- Reducerea țesutului adipos visceral
- Creșterea rezistenței la stres
Postul intermitent poate avea chiar un impact pozitiv asupra problemelor metabolice legate de bolile cardiovasculare.
Deci, ce ar trebui să aveți dimineața? Dacă încercați să slăbiți, acesta este un moment bun pentru a bea ceai verde sau cafea neagră (fără smântână, fără zahăr). În caz contrar, doar sufocați apa pentru a reduce durerile foamei. După câteva săptămâni, nu vei pierde nici măcar micul dejun.
Realitate: Știința arată că un post scurt - în timp ce dormi și pe tot parcursul dimineții - nu are niciun efect negativ asupra creșterii musculare și te poate ajuta să fii mai slab.
Mitul # 4: A mânca noaptea te face să te îngrași
Merge împotriva a tot ce ți-au spus antrenorii fly-by-night de la sală. Dar cercetătorii au descoperit că „a mânca noaptea nu este mai probabil să promoveze creșterea în greutate decât a mânca în timpul zilei”.
Un studiu înrudit a fost publicat în 2011. Acesta a investigat „efectul unei diete cu conținut scăzut de calorii cu carbohidrați consumați mai ales la cină”.
Participanții - 78 de ofițeri de poliție selectați aleator - au urmat fie grupul experimental de seară, fie un grup de control standard.
După șase luni, consumatorii nocturni au prezentat „o scădere mai mare în greutate” și „o reducere a masei de grăsime corporală”. Imaginați-vă că - mâncați noaptea și pierdeți mai multe grăsimi corporale.
Realitate: Așteptați până la jumătatea dimineții sau la prânz înainte de a consuma calorii. Apoi, mâncați de la aproximativ amiază până la 8 pm.
Nevoile tale calorice
Miturile nutriționale pălărie spulberate. Acum putem construi un program simplu care funcționează cu procesele naturale ale corpului dvs. pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Fiecare plan de nutriție începe cu găsirea nevoilor calorice actuale ale corpului. De câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală?