Ghidul dvs. pentru mâncăruri mai sănătoase - Ghid alimentar sănătos

Uneori este convenabil să vă relaxați pe canapea și să comandați cina. Dieteticianul Karissa Woolfe împărtășește cum să găsești mâncăruri de mâncare mai sănătoase.

Când sunteți apăsat de timp și aveți de umplut burta înfometată, gătirea unei mese de la zero poate face loc pe spate la o unitate de fast-food locală sau o pizza livrată acasă. Și comandarea meselor la restaurant livrate la ușa dvs. este, de asemenea, o nouă tendință alimentară, datorită creșterii unor astfel de servicii online precum Menulog și UberEATS.

Dovezile sugerează că consumul regulat de mâncăruri rapide poate duce la creșterea în greutate, datorită excesului de kilojoule, iar masa medie de luat masa asigură aproape jumătate din aportul mediu zilnic de energie al unui adult (8700kJ).

Dar mâncarea de luat masa nu trebuie să vă saboteze obiceiurile de alimentație sănătoasă. Potrivit unui studiu recent realizat de dieteticianul Geraldine Georgeou, este posibil să primiți până la trei porții de legume la masa comandată.

„Comandarea unui fel de mâncare sănătoasă pentru a lua masa vă poate ajuta să vă îndepliniți servirea vegetală în fiecare zi, atâta timp cât respectați niște reguli simple, cum ar fi comanda unei salate laterale, alegerea unei opțiuni de salt-prăjit sau verdeață extra aburită cu un aliment principal”, spune ea.

Deși nu vă încurajăm să vă bazați în mod regulat pe mâncare pentru a vă hrăni familia, înțelegem că confortul domină viața modernă. Am pus unele dintre cele mai populare bucătării în centrul atenției și vă arătăm cum să le faceți schimbări sănătoase în trei pași simpli. O mâncare de luat masa mai gustoasă și mai sănătoasă începe aici!

Transformare pas cu pas

Să aplicăm o abordare sănătoasă în trei etape a alimentelor de luat masa.

Păstrați kilojulii sub control: În aceste zile, multe meniuri arată valoarea kilojoule a fiecărei mese. Alegeți mese mai mici de 2500kJ (aproximativ 600cal) și amintiți-vă, cu cât sunteți mai mic, cu atât aveți nevoie de mai puțini kJ.
Faceți cereri speciale: Împachetați legumele și alegeți carbohidrați integrali pentru a vă împacheta masa cu fibre mai satisfăcătoare, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării.
Reduceți grăsimea saturată și sarea: Căutați metode de gătit sănătoase, săriți suplimentele bogate în grăsimi și cereți sosul sau dressingul lateral.

Sfat de vârf: Cereți salată suplimentară și verdeață pe burgeri; preparați o salată laterală pentru a completa pizza; sau legume cu microunde pentru a însoți un curry.

Thailandeză și chineză

Iată cum să conferați mâncărurilor dvs. asiatice preferate un makeover sănătos.

Păstrați kilojulii sub control: Cea mai bună alegere este un prăjit simplu cu o mulțime de legume colorate, carne slabă, fructe de mare sau tofu și o cantitate mică de orez aburit sau tăiței de orez. Primele noastre alegeri chinezești sunt carnea de vită în sos de fasole neagră și puiul și nuca de caju. Pentru o masă thailandeză mai ușoară, alegeți o salată thailandeză de vită, cu o mulțime de ierburi proaspete sau ardei iute - pui de busuioc sau carne de vită.
Faceți cereri speciale: Dacă conținutul vegetal arată ușor, solicitați o parte din broccoli chinezesc aburit sau bok choy sau o salată verde de papaya. Cereți orez simplu aburit în loc de orez prăjit pentru a vă economisi peste 700kJ (168cal) pe cană.
Reduceți grăsimea saturată și sarea: Sosurile asiatice tind să fie extrem de sărate. Dacă aveți tensiune arterială ridicată, găsiți un fel de mâncare fără sos de soia sau, mai bine, alegeți o altă bucătărie. Pentru a tăia excesul de grăsime, evitați carnea prăjită, aluată și crocantă, precum și tăiței prăjiți și intrările, cum ar fi rulourile de primăvară uleioase sau pufurile de curry. Evitați curri și supe din lapte de cocos, cum ar fi laksa, deoarece acestea sunt foarte bogate în grăsimi saturate.

Containere de plastic nu atât de fantastice

Când mâncați mâncare de luat masa direct din recipient, este greu să țineți evidența cât consumați de fapt.
Înainte de a vă ascunde, transferați o porție sănătoasă pe o farfurie standard pentru cină și restul la frigider într-un recipient de sticlă pentru a vă bucura a doua zi.
Un raport din 2014 CHOICE din Australia recomandă evitarea reîncălzirii alimentelor în recipiente de plastic transparente pentru a reduce riscul contaminării produselor chimice (plastifianți). Deși gradul de risc nu este clar, studiile au arătat că migrația chimică crește odată cu conținutul de grăsimi.