Ghidul dvs. final pentru echipamentele de antrenament de forță
Timidarea gimnastică este reală.
Unul dintre cei mai mari factori de frică? Gama largă de instrumente de antrenament cu aspect nebun, care aruncă podeaua camerei de greutate. Și nu vorbim doar despre suspecții obișnuiți, cum ar fi gantere, gantere și bile medicinale. În aceste zile, probabil că veți găsi de la saci de nisip la antrenori cu suspensie până la echipamente de gimnastică, cum ar fi paralele.
Cât de exact folosiți acest echipament fără a arăta ca un prost sau mai rău, rănindu-vă? Am apelat la experții în fitness Jenny Harris, antrenor zilnic de fitness/nutriție și Pete McCall, MS, CSCS, antrenor personal și antrenor de forță din San Diego, pentru a ne ajuta să dăm sens celor mai frecvente echipamente de antrenament de forță pe care le veți găsi la Sala.
Ghidul dvs. de gimnastică pentru echipamentul dvs. de antrenament de forță
1. Gantere
Un element de bază în majoritatea camerelor pentru greutăți, ganterele sunt un loc bun pentru a începe dacă sunteți nou la antrenamentele de forță. Cele mai multe săli de sport sunt echipate cu gantere cuprinse între 1 și 100 de lire sterline. „Sunt foarte buni pentru consolidarea forței”, spune Harris. „Sunt mai prietenoși în comun. Deoarece mâinile tale nu sunt într-o poziție fixă, ele îți permit corpului să se miște într-o mișcare mai naturală ”. (Aveți nevoie de inspirație? Consultați acest antrenament funcțional pentru brațul cu gantere.)
2. Barbele
Nu, acestea nu sunt doar pentru ridicători olimpici și culturisti. Barbells poate fi cel mai bun prieten al unui elevator pentru mișcări precum genuflexiunile din spate, ascensiunile și smulgerile. "Barbells vă permit să mergeți mult mai departe [decât ganterele], deoarece puteți adăuga mult mai multă greutate", spune Harris, referindu-se la plăcile ponderate de 2,5 până la 45 de lire pe care le puteți lăsa de fiecare parte a barei metalice. Rețineți, bara în sine poate cântări de la 45 de lire sterline, deci asigurați-vă că dați seama de asta în calculul dvs. Și dacă nu sunteți destul de gata să faceți greutăți, optați pentru bile fixe (care sunt de obicei grupate împreună pe un rack și încep de la 10 sau 20 de lire sterline).
3. bare de corp
Barele pentru corp sunt bare de fier acoperite cu cauciuc spumat, ceea ce le face o alternativă mai prietenoasă (și cu o greutate mai ușoară) față de barele standard. „Aceste bare permit utilizatorilor să efectueze toate tipurile de exerciții cu bile cu greutate care pot fi ușor de utilizat pentru începători”, spune McCall. Pentru elevatorii cu experiență, în timp ce barele corpului nu pot oferi o provocare suficientă pentru setul dvs. principal, Harris sugerează utilizarea acestora pentru încălzire pentru exerciții care necesită o bilă standard. Sau, folosiți-le în acest circuit BodyPump cu 5 mutări pentru începători.
4. Kettlebells
Greutatea asemănătoare unei ghiulele cu un singur mâner de buclă arată ca ceva din Game of Thrones, dar este o modalitate excelentă de a construi putere. Multe dintre exercițiile clasice de kettlebell, cum ar fi leagănele și curățările de kettlebell, necesită deplasarea rapidă și puternică a greutății. (Este, de asemenea, o modalitate șmecheră de a lucra într-un cardio care pompează inima.) Și, deoarece greutatea nu este echilibrată ca o halteră și se schimbă atunci când o mișcați, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a se stabiliza. "Kettlebells vă învață corpul să se adapteze la schimbarea centrului de greutate", spune Harris. Nu ați mai folosit kettlebells? Merită să cereți unui antrenor câteva indicații în formă bună.
5. Benzi de rezistență
Ele pot arăta ca niște benzi de cauciuc uriașe, dar benzile de rezistență oferă un antrenament surprinzător de eficient. „Are un impact redus și este prietenos cu articulațiile”, spune Harris. "Deoarece banda creează rezistență în ambele direcții, vă forțează corpul să rămână stabil în timp ce vă aflați în mișcare." Alegeți nivelul de rezistență, lungimea și stilul dorit (veți găsi de la benzi tubulare cu mânere până la benzi plate până la benzi închise) și obișnuiți-vă cu această tensiune. Benzile de rezistență sunt perfecte pentru exerciții cum ar fi apăsările de deasupra capului, genuflexiunile și mersul pe bandă laterală (o mișcare de încălzire dinamică serios eficientă!). Benzile pot fi, de asemenea, o introducere bună la antrenamentul de forță pentru cineva care este nou la sală și un echipament ușor de ambalat atunci când călătoriți.
Fotografie prin amabilitatea TRX
6. TRX
Curelele modeste care atârnă de tavanul sălii de sport sunt într-adevăr o sală de gimnastică all-in-one. „Există o mare varietate de exerciții pe care le poți face”, spune Harris. „Unul dintre cele mai mari beneficii este că este o mișcare [dinamică], spre deosebire de mișcarea izolată. Lucrați mai multe grupuri musculare simultan. ” De exemplu, strecurați-vă picioarele în mânerele TRX și împingerea obișnuită se transformă într-o mișcare de stabilizare a miezului și a umărului. Și din moment ce vă folosiți doar greutatea corporală, puteți regla rezistența mutând picioarele mai aproape (mai puțină rezistență) sau mai departe (mai multă rezistență) departe de punctul de ancorare.