Ghidul de supraviețuire a dietei inverse Planul de dietă macro pentru slăbire rapidă • IIFYM • Calculați-vă macro-urile
Au trecut lunile, ați adunat mii de pași pe banda de alergat, ați rostit o mulțime de rugăciuni înainte de a păși pe cântarul de baie pentru acele check-in-uri săptămânale și ați efectuat toate calculele posibile în Calculator IIFYM. Ți-ai actualizat jocul de selfie pe Instagram și ai atins obiectivul de dietă pe care ți l-ai stabilit înainte de a păși pe o etapă de culturism sau de a ajunge la plajă pentru acea vacanță de familie.
În ciuda abs-urilor de la spălătorie, a pecelor decojite și a unui DM ambalat cu admiratori, sunteți gata să aruncați cântarul de bucătărie în spatele dulapului și toate inhibițiile dietetice.
Realitatea problemei este, totuși; munca este departe de a se termina. Acum că v-ați atins obiectivul de compoziție corporală, este timpul să folosiți acel impuls pentru a începe să adăugați treptat calorii înapoi în dietă, să vă reduceți activitatea aerobică totală și să începeți să vă readuceți rata metabolică la nivelurile pre-dietă, prevenind în același timp grăsimea corporală inutilă. acumularea și, bineînțeles, păstrați acest corp pe punct pentru acei fani Insta.
Este timpul să inversați dieta și, norocos pentru dvs., iată un ghid complet de supraviețuire care vă va ajuta să ieșiți din dieta dvs. și să vă întoarceți în cea mai bună circumstanță posibilă pentru a reveni la îmbunătățirea fizicului.
Amintiți-vă unde vă va duce o dietă inversă
Folosirea strategiilor din acest articol poate fi foarte benefică pentru o dietă inversă de succes, dar la fel de benefică este amintirea de ce exact o dietă inversă este atât de importantă pentru oricine iese dintr-o fază de dietă.
La dietă, restricția pe termen lung a caloriilor și creșterea activității aerobe, care creează deficitul caloric care determină pierderea de grăsime, creează și o adaptare la rata metabolică.
Această adaptare metabolică înseamnă, în esență, că organismul va cheltui mai puține calorii zilnice pentru a servi ca un fel de mecanism de „prevenire a foametei”. Acest fapt este motivul pentru care trebuie să eliminăm periodic mai multe alimente dintr-o dietă sau să creștem cardio pentru a continua pierderea în greutate.
Dacă un metabolism nu s-a adaptat în timpul unei diete, antrenorii IIFYM ar trebui să facă doar o schimbare la o dietă pentru a crea un deficit caloric pentru pierderea continuă în greutate și ar însemna, de asemenea, că un om ar muri de foame (literalmente) mult mai repede fără mecanismul de supraviețuire al metabolismului.
Chiar și în cea mai bine programată dietă, adaptarea metabolică este inevitabilă, dar și un mecanism necesar pentru supraviețuire. Deși nu este nimic de temut dacă faza de dietă este programată corespunzător, este ceva ce trebuie ținut cont în timpul și după fazele de dietă.
Odată ce dieta este terminată, este timpul să începeți o dietă inversă care să permită ca rata metabolică să revină la nivelurile pre-dietă prin aportul crescut de alimente și activitatea aerobă redusă, lucrând în același timp pentru a preveni grăsimea corporală inutilă.
Fără a coborî într-o gaură de iepure cu prea multe detalii, acesta este motivul pentru care o dietă inversă, mai degrabă decât revenirea bruscă la aportul alimentar pre-dietă, este atât de importantă.
Exemplu de adaptare metabolică
Dacă ar fi, de exemplu, să începeți dieta cu un aport de 3.000 de calorii pe zi, apoi 4 luni mai târziu terminați dieta cu un aport de 1.850 de calorii. Nu ar fi înțelept să săriți brusc înapoi la acel aport de 3.000 de calorii în loc să faceți o dietă inversă.
Motivul pentru aceasta este că în timpul acelei diete, rata metabolică va fi scăzută și astfel va deveni incapabilă să se acomodeze cu un astfel de aflux brusc de calorii.
În schimb, ar fi prudent să inversăm treptat dieta, adăugând poate 100-300 de calorii pe săptămână (cantitatea și frecvența adăugărilor ar depinde de o serie de factori). Această dietă inversă ar permite în mod esențial corpului tău să se adapteze consumului crescut, mai degrabă decât să fie „șocat” de un flux de calorii neașteptate.
De multe ori poate fi o idee minunată să faci ca prima macro-dietă inversă 1-2 să crească puțin mai substanțial.
Dacă ați avut vreodată un prieten care ținea dieta de câteva luni, fie pentru a concura într-un spectacol de culturism, fie pur și simplu pentru a arăta mai bine, doar pentru a-și recâștiga rapid greutatea pierdută după încheierea dietei, se datorează situației de mai sus și este foarte probabil ca aceștia să revină la un aport de hrană mult mai mare brusc, mai degrabă decât revenirea lentă la aportul lor pre-dietă.
După o dietă inversă adecvată, indiferent dacă sunteți un sportiv fizic serios sau pur și simplu ați lucrat extrem de mult pentru a pierde grăsimea corporală nedorită și a vă simți mai bine în viața de zi cu zi, va fi la fel de important ca și dieta în sine pentru a vă ajuta să atingeți fizic pentru care ați lucrat atât de mult pe termen lung și ați rămas cât mai sănătos posibil în acest proces.
Amintiți-vă ce v-a adus aici
Fără termenul limită pentru o emisiune sau o ședință foto viitoare, este foarte ușor să evitați toate responsabilitățile și să vă îndepărtați complet de final, în timp ce faceți tranziția în sezonul de creștere. Sportivii încep să schimbe mușchii ondulați pentru jetoane ciufulite și 6 pachete abdominale pentru 6 pachete de brioșe.
Odată ce a trecut ziua spectacolului, la fel s-a gândit la toate sfaturile și trucurile folosite pentru a face dieta să aibă succes în primul rând. Mulți vor recurge la încadrarea în cantități cât mai scăzute de volum, cu densități calorice pe care le pot găsi în macro-urile lor, lăsându-le înfometate și letargice; sau, mai rău, renunțați complet la dieta inversă și săriți într-un volum perma.
Pentru sportivii care doresc să-și facă off-sezonul cât mai eficient posibil sau neconcurenții dornici să-și păstreze intactă noua compoziție corporală, antrenorii precum cei din personalul IIFYM văd că cei mai de succes clienți provin din diete inversate de succes
Deoarece aportul de calorii este crescut treptat prin dieta inversă în următoarele luni post-dietă, menținând nutrienții densi, cu un volum mai mare, alimentele neprelucrate, deoarece majoritatea aportului poate reduce foarte mult nivelul foamei, făcând mult mai ușor să rămâneți în concordanță cu dieta inversă.
Este ușor să recurgeți la toate alimentele pe care le-ați îndepărtat în mare măsură din dieta de pregătire în locul alimentelor mai satisfăcătoare, dar rețineți că aceste tipuri de delicatese nu merg nicăieri și vor fi la fel de accesibile ulterior pentru a se potrivi în Dieta IIFYM.
Regulile inversului
Există câteva reguli generale care pot face un drum lung nu doar pentru a reduce apetitul atunci când caloriile sunt mai mici, dar pot contribui și la promovarea sănătății generale pe tot parcursul anului. În special în timpul dietei inverse, urmăriți să consumați următoarele în fiecare zi: