Ghidul complet pentru apăsare
Nu alegeți presa greșită pentru job. Maximizați recompensa presei dvs. orizontale și verticale pentru a vă construi cele mai puternice piept, umeri și brațe!
O abordare populară în antrenamentul de forță este de a amesteca sau „ondula” seturile și repetițiile cu fiecare antrenament. Când se face bine, acest lucru creează un program de antrenament bine rotunjit, care permite corpului tău să devină mai puternic și mai rezistent. Întreaga bucată „făcută bine” îi împiedică pe oameni.
Este un adevăr subapreciat al antrenamentului de forță că nu orice mișcare este potrivită în mod ideal pentru fiecare gamă de repetiții. Traducere: Mergi prea greoi cu mișcările greșite și ceri pur și simplu să se întâmple lucruri rele. ÎN
În „Ghidul complet al rândurilor”, am prezentat o abordare diferită: alegeți variantele de exercițiu care se potrivesc cel mai bine cu anumite intervale de rep, apoi ciclați aceste repere. Este o tehnică care vă poate oferi o viață întreagă de antrenamente - dacă aveți variante adecvate din care să alegeți.
Acolo intru eu! În acest ghid de apăsare, vă voi ajuta să vă măriți forța superioară a corpului și să vă antrenați antrenamente mai bune și mai cuprinzătoare, alegând exercițiul de apăsare potrivit pentru fiecare sesiune de antrenament.
Regulile de apăsare în orice interval de rep
Indiferent de variația de apăsare pe care o folosiți sau de direcția în care apăsați, aceste linii directoare generale de tehnică vă pot ajuta să profitați la maximum de fiecare repetiție.
- Mențineți o poziție stabilă a coloanei vertebrale cu o curbă normală în fiecare coadă.
- Păstrați-vă coatele direct sub încheieturile mâinii.
- Ține-ți încheieturile drepte; nu le permiteți să se aplece înapoi în niciun moment.
- Demonstrați un control deliberat pe toată gama de mișcare. Concentrați-vă asupra mușchilor care lucrează în fiecare exercițiu și mențineți o formă strictă fără a „înșela” folosind mișcări suplimentare sau impuls.
Cele mai bune variații pentru intervalele de reprize reduse: 1-5 repetări
Seturile de 1-5 repetări sunt perfecte pentru antrenament cu un accent puternic. În acest interval de rep, efectuați porțiunea concentrică a fiecărui exercițiu folosind cât de multă forță puteți. Deși greutatea este grea și te obligă să te miști încet, totuși ar trebui să împingi cât mai repede posibil fără a înșela coada. Asigurați-vă că mențineți o porțiune excentrică controlată (coborâre) pe fiecare repetare.
Când sunt făcute corect, următoarele mișcări învață tensiunea întregului corp și construiesc forța întregului corp - ceea ce ar trebui să fie antrenamentul de forță cu repere reduse.
Presă cu apăsare pe bara: Acesta este mai mult un exercițiu de presare a corpului total, deoarece vă folosiți picioarele pentru a vă ajuta să creșteți greutatea. De aceea, prefer să folosesc apăsarea de sus a barbellului în locul apăsării de sus a barbellului atunci când vine vorba de ridicarea de sarcini grele în acest interval de rep.
Apăsare cu gantere cu un singur braț: Aceasta este o versiune unilaterală a apăsării cu fermoar, care implică și o contribuție a picioarelor. Acest element de presare a corpului total face ca acest exercițiu să fie mai mult o mișcare atletică decât presa cu gantere cu un singur braț. Dacă aveți de gând să faceți apăsări stricte cu gantere, sunteți mai bine serviți ușor. Există multă forță a întregului corp de câștigat cu această mișcare, mai ales dacă controlați excentricul.
Presă rotativă cu un braț cu gantere: După cum sugerează și numele, aceasta este o versiune de rotație a unei gantere cu un singur braț. Elementul adăugat al rotației trunchiului și șoldului crește cererea atletică a acestui exercițiu. Este posibil să dureze puțin timp pentru a stăpâni mișcarea, dar odată ce ați redus coordonarea, puteți deveni surprinzător de greu.
Bench Press: Presa pe bancă este adesea utilizată de echipele sportive pentru a testa rezistența 1RM, 3RM și 5RM, astfel încât oamenii o antrenează adesea în aceste intervale de rep. Acestea fiind spuse, este de asemenea obișnuit ca oamenii să facă lucruri stupide în sala de sport. Când ridicați acest lucru greu pe bancă, nu o faceți fără a avea un observator capabil.
Dumbbell Bench Press: Nu, asta nu înseamnă că trebuie să prinzi acele 120 și să mori prin single pentru ca banca cu gantere să fie eficientă. Funcționează excelent și la 3 seturi de 10 sau mai mari. Dar este, de asemenea, o alegere solidă atunci când mergi greu pentru repetări reduse.
Push-Up cu un singur braț: Împingerea cu un singur braț este un alt exercițiu de forță care împinge întregul corp. Este, de asemenea, un mare compliment pentru bancă, deoarece promovează rezistența unilaterală și implică puternic nucleul, șoldurile și partea inferioară a corpului. Întărește-te, iar fiecare altă apăsare va crește și ea.
Pentru acele știfturi și știfturi care sunt capabile să facă mai mult de cinci împingeri cu un singur braț pe fiecare braț, există o serie de moduri de a face acest lucru mai dificil. Două dintre preferatele mele sunt să folosesc o vestă ponderată și/sau să ridic picioarele.
Presă cu unghi cu un singur braț cu bandă: Am descompus această mișcare în detaliu în „Cele 6 mișcări mai umede ale umărului pe care nu le faci”. Numele poate suna complicat, dar mișcarea este simplă și puternică. Presa cu bară unghiulară cu o mină terestră ajută la crearea forței de împingere cu spectru complet în unghiuri multiple, deoarece necesită împingerea sarcinii pe o diagonală.
Pe măsură ce apăsați bara și devine mai verticală, brațul pârghiei devine mai scurt și sarcina devine de fapt mai ușoară. Din acest motiv, este logic să adăugați o bandă ușoară pentru a crește rezistența pe parcursul ridicării. Ancorați banda de sub picior pe partea cu care apăsați (brațul drept/piciorul drept sau brațul stâng/piciorul stâng) și sunteți bine să mergeți.
Presă unghiulară cu un singur braț, cu bandă: Aceasta este o versiune mai totală a presei cu unghi unghiular, astfel încât vă permite să utilizați sarcini și mai grele. Când creșteți greutatea în ambele variante, vă recomand să păstrați același nivel de rezistență a benzii și să adăugați pur și simplu plăci de greutate mai mari sau mai mari.
Cele mai bune variații pentru intervalele de reprize medii: 6-12
Fiecare exercițiu pe care l-am enumerat până acum ar putea fi folosit și în acest interval de rep. Cu toate acestea, opusul nu este neapărat adevărat. Când vine vorba de exercițiile acoperite în această secțiune, ușurarea ușoară a sarcinii poate face o mare diferență în calitatea fiecărei repetiții.
Barbell Overhead Press: Când vine vorba de variații stricte de apăsare pe umeri, prefer să merg nu mai puțin de 6 repetări pe set. Mulți oameni au tendința de a hiperextinde la spate atunci când încearcă să apese o sarcină grea deasupra capului într-o manieră strictă, chiar și pentru doar câteva repetări. Cu toate acestea, atunci când utilizați sarcini în intervale de repetiții ușor mai mari, știți să opriți setul atunci când nu mai puteți apăsa fără a extinde prea mult.