Ghidul complet avansat de culturism
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Coerență, spune Victor Martinez, campion Arnold Classic din 2007 și vicecampion la Mr. 2007 Concursul Olympia, este cel mai important lucru în culturism.
Martinez ar trebui să știe. Consensul a fost că „Dominatorul dominican”, așa cum se știe Martinez, era gata în 2008 să revendice cel mai exaltat titlu în culturism, acela de „Mr. Olympia. " Dar Dumnezeu, sau soarta, i-a rezervat altceva pentru că a suferit o accidentare la genunchi care l-a forțat să nu mai concureze în acel an.
În anul următor, atunci, cu un amalgam de încântare, curiozitate și simpatie, Martinez a fost întâmpinat din nou pe scena concursului. Dar apoi, cu doar trei luni înainte de septembrie, dl. Olympia, sora lui Martinez a fost ucisă. Tragedia i-a cerut lui Martinez, tatăl a patru copii, să își asume îndatoririle de „șef de familie”. S-a clasat pe locul șase în spectacol.
Martinez nu dă scuze. La fel ca un luptător obstinat, tânărul de 37 de ani își dă capul în jos și împinge înainte, cu consistența menționată mai sus - o calitate care l-a făcut, probabil, unul dintre cei mai buni culturisti care au mers pe scenă. Ce trebuie să arate pentru el: un fizic care combină dimensiunile monstruoase, liniile rafinate și condiționarea superbă.
Cine mai bine să te învețe și să te motiveze? Aici, Martinez împărtășește cititorilor de M&P formula care l-a făcut unul dintre cei mai buni culturisti de astăzi.
Lecții de instruire
Dacă ar fi să reduci filosofia de antrenament a lui Martinez într-un plan simplu de atac, acesta este următorul: Folosește o formă bună de exerciții, până la 10 repetări pe set și nu te antrenezi excesiv.
• Forma buna: Nu ajungeți să aveți 270 de kilograme de mușchi dur fără a manipula ceva greu - dar nu îl veți găsi pe Martinez făcând mișcări nesigure sau smucite pentru a muta greutatea. Acest lucru se datorează faptului că este un antrenor când vine vorba de exerciții fizice, care ajută la prevenirea rănilor și la formarea mușchilor.
Cu anii petrecuți în sport și în sala de gimnastică, Martinez știe modul corect (adică sigur) de a face lucrurile. La începutul carierei sale, având un antrenor cu experiență l-a ajutat să evite dezvoltarea obiceiurilor proaste, inclusiv exercițiile și forma slabă care pot duce la accidentare. „Un antrenor bun identifică și exercițiile pe care trebuie să le încorporezi pentru a aborda punctele slabe și exercițiile pe care nu trebuie să le petreci timp”, spune el. „Dar înțelegeți că nimeni nu știe toate răspunsurile. Încerc să obțin opinii diferite. ”
• Zece repetări pe set: În general, Martinez rămâne la 10 repetări în majoritatea seturilor. "Merge pentru mine. Dar, din când în când, fac faze superioare de 15-20 de repetiții. Toți sunt diferiți. Trebuie să-ți cunoști corpul și să lucrezi cu el. Vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dar patru până la șase - nu, este prea scăzut. Asta este mai mult pentru powerlifting ".
A avea un partener de antrenament ajută, spune Martinez. „Provocarea, concurența, împingerea - cu un partener care să vă vadă, nu vă va fi frică să vă ridicați. Antrenându-te singur, nu primești încurajări suplimentare ”.
• Nu vă antrenați excesiv: Martinez ridică greutăți patru zile pe săptămână și le odihnește pe celelalte trei. „Petrec mai puțin de o oră la sală la un moment dat”, adaugă el. Cu jumătate de oră înainte de antrenament, Martinez se gândește la planul de joc al acelei zile. Odată ce pune piciorul în sala de sport, nu mai este timp pierdut. După o încălzire de cinci minute pe bicicleta staționară, se îndreaptă spre greutăți.
Martinez lovește fiecare parte a corpului o dată pe săptămână, cu excepția abdomenului și a vițeilor, pe care îi antrenează de două ori pe săptămână. În ceea ce privește părțile corporale cu întârziere, sfatul său este neechivoc: „Înainte de a vă gândi să adăugați o a doua zi pentru o parte a corpului cu întârziere, asigurați-vă că vă verificați formularul în exercițiile pentru partea respectivă. Problema nu este de obicei de câte ori te antrenezi, ci este forma ta când te antrenezi. "
Puneți grupuri musculare pe care doriți să le aduceți sau dați energie suplimentară la începutul săptămânii, recomandă Martinez. „De aceea fac quad-uri marți”, spune el. "Picioarele mele sunt proaspete și am mai multă energie."
Corpul tău nu răspunde la antrenament? Schimbă-ți rutina, spune dominatorul dominican. „Dacă nu văd modificări după o lună într-o nouă rutină, o schimb. Corpul tău se adaptează rapid la noile antrenamente. ”
În extrasezon, Martinez efectuează de 20 până la 30 de minute de cardio de intensitate scăzută de două până la trei ori pe săptămână. Dar nu pentru arderea grăsimilor, el adaugă repede. Mersul său pe banda de alergat îl ajută să-și mențină sistemul cardiovascular sănătos, fără a-și pierde capacitatea de recuperare, economisind energie pentru sesiunile de antrenament cu greutăți grele.
Lecții de dietă și supliment
În ciuda cardio-ului minim în afara sezonului, nu veți găsi că Martinez arata gras. Vreodată. „Mănânc vreo șase mese pe zi și mă țin de alimentele curate”, spune el. „Nu depășesc niciodată mai mult de 15 până la 20 de kilograme peste greutatea mea la concurs.” Iată sfaturile lui Martinez pentru „obțineți mari, nu grăsimi” pentru culturistii viitori.
• Mananca curat: „Obiectivul tău este să câștigi în greutate de calitate fără să devii neglijent”, spune el. „Dacă încercați să vă puneți dimensiunea, nu vă grăbiți mâncând prea multă junk food. Sigur, cartofii prăjiți și lasagna se vor îngrășa, dar cât de mult este gras? Mănâncă porții mai mari de alimente curate. Dacă doriți, adăugați sosuri și condimente precum sos de friptură și ketchup. Pur și simplu nu vă înecați mâncarea în ele. ”