Ghid pentru o coacere mai sănătoasă; Gătit; Eleat Sports Nutrition, LLC
Puteți face cu ușurință rețetele preferate mai sănătoase doar făcând câteva înlocuiri. Aceste substituții sănătoase vă pot ajuta să reduceți grăsimile saturate, grăsimile trans, colesterolul și zahărul adăugat, observând în același timp puține diferențe de gust, dacă este cazul. Utilizați diagrama mea de înlocuire și sfaturile de mai jos pentru a vă ajuta să vă pregătiți feluri de mâncare mai sănătoase!
Diagrama de înlocuire a coptului
Flori
Când o rețetă solicită făină universală (albă), încercați mai întâi să reduceți cel puțin 1/2 din cantitatea pe care o solicită cu făină integrală de grâu. Acest lucru va face pentru un produs puțin mai dens, dar va crește conținutul de fibre și nutrienți. Alte mari substituții includ făină de ovăz, făină de nucă de cocos sau făină/făină de migdale.
TIP DE SALVARE $$: Nu risipiți banii în plus cumpărând făină de ovăz, este atât de simplu să vă faceți propria acasă! Arunc câteva cupe de ovăz laminat (ovăz de modă veche) în robotul de bucătărie și puls până se macină fin. A se păstra într-un recipient sigilat până când este gata de utilizare.
Maioneză sau smântână
Când rețetele solicită oricare dintre aceste ingrediente, înlocuiți cu iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în cantități egale. (adică 1 lingură mayo = 1 lingură iaurt simplu fără grăsime). Modul meu preferat de a folosi această înlocuire este atunci când fac sandvișuri de salată de pui sau de ouă. Este un swap ușor! Consultați această rețetă mai sănătoasă de sos tzatziki, care de obicei necesită smântână.
Uleiuri vegetale
În funcție de rețetă, înlocuiți fie cu ulei de cocos, fie cu ulei de măsline. Uleiul de cocos funcționează excelent pentru rețetele care implică căldură ridicată sau produse de patiserie. și este un substitut minunat pentru unt în rețete! Consultați graficul de mai sus pentru mai multe substituții sănătoase de ulei/unt!
Creme grele/Supe pe bază de cremă
Supele pe bază de cremă sunt de obicei întotdeauna cele mai mari în conținut de grăsimi. În loc să folosiți smântână grea, ați putea folosi lapte degresat evaporat sau lapte de cocos. Verificați această supă delicioasă, cremoasă de linte, folosind lapte de cocos.
Ouăle (în special gălbenușurile) sunt atât de hrănitoare și unul dintre alimentele mele preferate absolut din toate timpurile. Acestea sunt ambalate cu vitamina D, proteine și antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, care sunt importante pentru sănătatea ochilor. Dar dacă coaceți ceva, cum ar fi o prăjitură și necesită mai multe gălbenușuri suplimentare împreună cu ulei, crește cu adevărat conținutul de grăsime. O modalitate de a reduce grăsimea este să folosiți un ou plin, iar în rest să folosiți albușuri. Exemplu: dacă o rețetă necesită 3 ouă, folosiți 1 ou plin și 4 albușuri (2 albuși pe 1 ou).