Ghid nutrițional; Crossfit Delray Beach
Opțiunea 1:
Numărarea macronutrienților (proteine / grăsimi/carbohidrați)
Calculați-vă caloriile
Când vine vorba de calorii, iată o regulă simplă: Mănâncă pentru greutatea țintă. Să presupunem că cântăriți 220 de lire sterline, dar ați dori să înclinați cântarul la 180. Veți adopta aportul de calorii al unui om de 180 de kilograme.
Formula: Dacă efectuați o oră sau mai puțin de exercițiu pe săptămână, înmulțiți greutatea țintă cu 10. Asta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic. Cu toate acestea, dacă lucrați mai mult decât atât, adăugați 1 la multiplicator pentru fiecare oră suplimentară pe care o antrenați. Deci, dacă greutatea corporală țintă este de 180 de kilograme și faceți exerciții timp de 3 ore pe săptămână, veți înmulți 180 cu 12 - oferindu-vă o țintă de 2.160 de calorii pe zi. Puteți împărți acele calorii în oricât de multe mese doriți - trei, patru, cinci sau șase - atâta timp cât nu mâncați peste limita zilnică.
Mănâncă după cifre
Sigur, te-ai putea concentra doar pe calorii. Dar, consumând cantitățile potrivite de substanțe nutritive potrivite, vă veți accelera rezultatele fără să simțiți că urmați o dietă.
Proteină
Probabil că nu trebuie să fiți vândut pe virtutile proteinelor, deoarece este materia primă pentru creșterea musculară. Dar, de asemenea, vă ajută să vă stingeți pofta de mâncare și vă ajută să pierdeți grăsimea.
Formula: Mănâncă 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală țintă. Dacă doriți să cântăriți 180 de kilograme, veți mânca 180 de grame de proteine. Un gram de proteine este de aproximativ 4 calorii. Deci, pentru a calcula caloriile pe care le veți mânca din proteine, înmulțiți numărul de grame cu 4. În acest caz, sunt 720 de calorii.