Ghid de nutriție vegană Cum să fii o lumină de gătit vegană sănătoasă
Dacă urmați o dietă vegană sau vă gândiți să încercați, asigurați-vă că nu ratați acești 6 nutrienți cheie. De: Karen Ansel, MS, RD
Luarea plonjei vegane poate fi o decizie admirabilă din motive de activist, de sănătate sau de slăbire. Dar, din moment ce carnea și lactatele sunt literalmente în afara mesei, este foarte important să vă hrăniți corpul și să obțineți nutrienții de care aveți nevoie. Dietele vegane constau în întregime din alimente vegetale. Asta înseamnă că nu există carne, pește, păsări de curte, ouă sau lactate. În timp ce mulți oameni adoptă acest mod de a mânca din motive legate de drepturile animalelor și de mediu, alții îl aleg pentru beneficiile sale pentru sănătate, cum ar fi riscul redus de boli de inimă și diabetul de tip 2, scăderea colesterolului și, desigur, pierderea în greutate.
Asta nu înseamnă că veganismul nu are dezavantajele sale. Poate fi dificil să te menții și să faci din mâncare o provocare. Deoarece exclude grupuri întregi de alimente, poate apărea și în departamentul de nutriție - dacă nu îl planificați cu atenție. Dacă vă gândiți să deveniți vegani, asigurați-vă că nu pierdeți aceste șase substanțe nutritive cheie:
• Proteină: În timp ce alimentele vegetale și animale furnizează proteine, alimentele animale furnizează proteine complete, care conțin toți aminoacizii necesari corpului nostru pentru a construi mușchi și pentru a sintetiza anticorpi, enzime și hormoni. Deoarece proteinelor vegetale le lipsesc adesea mai mulți dintre acești aminoacizi, obținerea suficientă din acest nutrient poate fi dificilă, dar nu imposibilă. Există o excepție: soia. Alimentele din soia, cum ar fi edamame, lapte de soia și tofu, furnizează proteina completă de care nu au diete vegane. Completarea farfuriei cu alte proteine vegetale precum tempeh, quinoa, fasole, linte, nuci, semințe și unturi de nuci vă poate ajuta, de asemenea, să vă umpleți.
• Calciu: Deoarece veganii nu produc lactate, riscul lor de fracturi osoase este cu aproape 30% mai mare decât non-veganii. Anumite verdele cu frunze, dar nu toate, pot ajuta. Broccoli, varza chinezească, bok choy și coliere sunt toate bogate într-o formă de calciu ușor de absorbit. Puteți obține, de asemenea, soluția de calciu din tempeh, tahini, migdale și unt de migdale, precum și din alimente fortificate, cum ar fi suc de portocale, cereale, soia, orez și lapte de migdale. Pentru o absorbție maximă, căutați mărci îmbogățite cu carbonat de calciu.