Ghid complet pentru lista de verificare a pierderii de grăsime inclus; Jimmy Joy
Așadar, ai câteva kilograme în plus, kilograme, piatră sau orice ai putea purta cu tine?
Fii sigur, cel mai probabil poți scăpa de un pic de grăsime. Dar nu face nici o greșeală.
Pierderea de grăsime și slăbirea sunt două lucruri diferite.
În acest ghid, vom explica exact știința pierderii de grăsime. Veți înțelege ce obiceiuri dietetice și de viață vă puteți adapta pentru a ajunge în cele din urmă la voi mai sănătos și mai fericit.
Cum pierd grăsime? Care este diferența dintre pierderea de grăsime și pierderea în greutate?
În primul rând, este important să înțelegem diferența dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime.
Greutate corporala măsoară masa totală (grăsime, apă, os, mușchi și organe).
Grăsime corporală izolează doar cantitatea de grăsime (țesut adipos) și grăsime viscerală (în jurul organelor vitale).
Este important să înțelegem această distincție, deoarece grăsime corporală este cel mai precis indicator și predictor al bunăstării și al bolilor, întrucât greutate corporala și sănătatea nu sunt întotdeauna corelate negativ, ceea ce înseamnă că poți cântări mai mult decât media, dar să fii și mai sănătos decât media.
Acum am scăpat de asta, să trecem la modul în care funcționează efectiv pierderea de grăsime corporală.
Cum funcționează pierderea de grăsime?
Grăsimea corporală se acumulează atunci când aveți un bilanț energetic pozitiv pentru o perioadă prelungită de timp. Aceasta înseamnă, în esență, că aportul dvs. de energie este mai mare decât cheltuielile dvs. de energie - mâncați prea mult și nu vă deplasați suficient.
Cercetările arată că persoanele cu o greutate sănătoasă trebuie să poată menține un echilibru energetic zero, ceea ce înseamnă că energia este egală cu energia cheltuită. [1]
Așa cum se arată în imaginea de mai sus, un studiu publicat de American Journal of Clinical Nutrition a evaluat modificarea aportului de calorii și a greutății corporale medii din anii 1970 până în 2000. Atunci când se compară modificarea greutății medii, calculele au echivalat aproape exact cu caloriile crescute admisie. [2]
Ideea este că caloriile contează. Prea multe dintre ele și te vei regăsi în greutate.
De câte calorii am nevoie pe zi?
Puteți stabili câte calorii trebuie să consumați calculând cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).
În primul rând, trebuie să calculați rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii pe care le ardeți în repaus. Acest lucru va depinde de sex, greutate, înălțime și procentul de grăsime corporală. Aceasta constituie cea mai mare componentă a TDEE (aproximativ 70%).
În al doilea rând, trebuie să calculați celelalte 30%. Acesta este alcătuit din:
- termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Acestea sunt mișcările voastre aleatorii, mersul pe jos până la bucătărie pentru a lua cafea, folosirea gesturilor mâinilor etc.
- efectul termic al alimentelor (TEF), care este numărul de calorii arse pentru a metaboliza alimentele;
- și termogeneza activității de exercițiu (EAT) care ia în considerare schimbările incrementale de temperatură și efortul utilizat în timpul exercițiului.
Pentru a calcula TDEE puteți utiliza un calculator TDEE ca acesta.
Contează ce mănânc atâta timp cât mănânc cantitatea potrivită de calorii?
TDEE vă spune câte calorii ardeți pe zi, pe baza statisticilor de mai sus.
Dacă mănânci mai mult de atât, te vei îngrașa. Dacă mănânci mai puțin de atât, vei slăbi.
De exemplu, cercetările arată dacă alegeți să mâncați 2.000 de calorii în junk food, veți metaboliza acest lucru complet diferit la 2.000 de calorii de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi alimentele integrale sau propriul nostru Plenny Shake.
Pur și simplu spus, trebuie să consumați un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați și toate cele 26 de vitamine și minerale esențiale. Nu evita grăsimea. Este un nutrient esențial. Grăsimea nu te face să îngrășezi, dar excesul de calorii te face să îngrășezi.
De fapt, un studiu publicat de The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că într-un studiu clinic de supraalimentare, participanții au reușit să regleze mai bine echilibrul energetic atunci când erau activi și consumau alimente sănătoase. Acest lucru se datorează unei creșteri a NEAT, EAT și TEF. [5]