Forță rusă-Abilitate The Workouts T Nation

Iată ce trebuie să știți.

1. Munca manuală poate construi corpuri puternice și slabe. De ce? Muncă destul de grea, non-maximă.
2. Greutățile mai ușoare, submaximale, pot emula „forța muncitorului” și vă pot face mult mai puternici, mai mari și mai slabi.
3. Forța nu este doar o capacitate fizică, ci și o abilitate, deoarece corpul tău trebuie să știe cum să aplice forța adecvată în timpul unei mișcări. Pentru a vă atinge potențialul de forță, trebuie să maximizați ceea ce rușii au numit „forță-abilitate”.
4. Folosiți repetări reduse (1-3) pentru a deveni eficient la maximizarea recrutării în timpul unui efort scurt - 80-90% vor fi suficiente.
5. Antrenează-ți frecvent ascensiunile. Învățarea motorie se face cel mai bine prin frecvență, nu prin volum sau intensitate.
6. Folosiți ascensoare parțiale sau suporturi pentru a vă obișnui corpul cu manipularea greutăților foarte grele.

Ce fac copiii pentru distracție

Am ridicat pentru prima dată 500 de kilograme în Ajunul Crăciunului din al 17-lea an. S-a întâmplat în dormitorul meu din casa părintelui meu.

Familia și rudele mele erau jos sărbătorind sărbătorile, dar am preferat fierul în locul companiei oamenilor. Fără nimic în afară de murmurul vocilor care veneau de jos pentru a mă psihiza, am tras 500. Am fost super mândră de mine, așa că am lăsat bara încărcată pe podea ca o dovadă a realizării mele.

Câteva clipe mai târziu, unul dintre unchii mei a venit în camera mea să mă aducă să deschid cadouri. A văzut bara pe podea și a întrebat cât de grea era. I-am spus cu mândrie, dar nici măcar nu a ridicat o sprânceană.

"Pot sa incerc?" el a spus.

Nu uitați că acesta era un bărbat de 50 de ani pe care nu mi-am dat seama tocmai să fiu un sportiv de talie mondială. - Sigur, am spus, dar nu vrei să te încălzești mai întâi?

„Nu, o să încerc așa”, a răspuns el.

Și fără nicio încălzire, cunoștințe de tehnică sau efort (sau cel puțin așa se părea), a ridicat bara. A ridicat-o și a spus: "Deci asta faceți voi copiii pentru a vă distra?" Îl puse cu blândețe și se întoarse jos.

Recompensele muncii fizice

Am aflat mai târziu că acest unchi special lucra într-o carieră și mai târziu la o fabrică de hârtie, purtând suluri mari de hârtie toată ziua. Avea doar 5'2 ", dar avea 200 de kilograme solide.

Încă din acel moment am fost fascinat de forța muncitorilor fizici. Sigur ridică greutăți mari, dar rareori (aproape niciodată) greutăți maxime, deoarece trebuie să lucreze non-stop mult timp.

Îmi amintesc de prima dată când de fapt am arătat slab și musculos. Era când aveam 19 ani și lucram la un loc de muncă de vară la RONA (echivalentul din Quebec al Home Depot). Abia m-am antrenat în vara aceea, dar am lucrat peste 40 de ore/săptămână purtând plăci de ciment.

Înainte de asta, m-am antrenat în fiecare zi, dar nu prea păreau că m-am antrenat. După ce am purtat plăci, am fost slab și dur.

Știm cu toții exemple de persoane puternice și/sau musculare care au ajuns așa prin muncă manuală - făcând muncă destul de grea, dar non-maximă la un volum mare. Ca atare, cred că greutățile mai ușoare, submaximale, vă pot face mult mai puternici, mai mari și mai slabi. Și ani de zile am încercat să găsesc o modalitate de a reproduce această „forță de muncă manuală”.

Apoi am început să citesc material rusesc despre „forță-abilitate”. Mereu am crezut că forța este strict o capacitate fizică, dar acum citeam că a fi puternic era și o abilitate. Eram intrigat.

Ce este Forța-Abilitate?

Oamenii tind să vadă puterea doar ca o capacitate fizică. Mai exact, forța este văzută ca fiind capacitatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi de a produce un nivel ridicat de forță pentru a depăși o rezistență.

Și, așadar, este de la sine înțeles că, în antrenamentul de forță, forța este în mod normal măsurată prin cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. De obicei, cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât poți ridica mai multă greutate.

Acest lucru este în mare parte adevărat, dar nu în totalitate. Cineva poate avea mușchi puternici, dar nu poate afișa această forță în mod optim la unele exerciții, chiar dacă mușchii individuali implicați în lift sunt puternici.

De exemplu, am văzut o mulțime de oameni care fac mai mult decât mine pe exerciții pectorale izolate (punte pec, muște cu gantere, încrucișări de cablu), exerciții triceps (extensii cu gantere, apăsări de cablu) și mișcări deltoide frontale (ridicări frontale), dar ridică Cu 50-75 de lire sterline mai puțin decât mine pe bancă.

Vezi același lucru și pe ghemuit. Există o mulțime de oameni care sunt puternici în extensia piciorului, îndoirea picioarelor, apăsarea picioarelor și ghemuirea hack, dar nu se pot ghemui la fel de mult ca și alți elevatori care sunt "mai slabi" în mișcările izolate.

Un exemplu și mai bun este modul în care unii powerliftere ar putea fi foarte puternici pe ghemuit și în deadlift, totuși nu sunt în măsură să curățe sau să smulgă ceea ce poate ridica un halterofil de dimensiuni medii.

Cum este posibil? Raspunsul este pricepere. A fi capabil să folosești forța pe care o ai pentru un anumit exercițiu necesită abilitate, nu numai abilitatea de a efectua tehnica adecvată, ci și abilitatea de a aplica forța în timpul executării acelei mișcări.

Cunosc o mulțime de oameni care sunt amândoi puternici și care pot ridica cu o tehnică adecvată atunci când greutatea este ușoară, dar care își pierd eficiența atunci când greutățile devin grele.

Iată ce înseamnă abilitatea de rezistență: abilitatea de a folosi cât mai bine puterea pe care o ai atunci când faci un anumit exercițiu.

Elemente necesare pentru a avea abilități de rezistență la nivel înalt

Recrutare maximă de fibre cu contracție rapidă într-un singur efort

Este posibil ca persoanele care își construiesc puterea și dimensiunea folosind intervale de repetiții relativ mai mari să nu fie eficiente în recrutarea unui număr maxim de fibre musculare atunci când încearcă să facă o singură repetiție grea.

Prin urmare, s-ar putea să devină mult mai puternici în seturile lor de repetiții mai mari, fără ca efortul lor maxim pentru 1 sau 2 repetări să crească foarte mult.

Dacă cea mai mare parte a experienței dvs. de antrenament s-a concentrat pe seturi de 6-12 repetări, nu veți dezvolta abilitatea de rezistență pentru a excela făcând eforturi maxime unice.

Stăpânirea tehnică

Dacă nu reușiți să executați un lift cu o tehnică optimă, nu veți putea niciodată să vă demonstrați potențialul maxim de forță musculară.

Dacă dorința ta este de a fi super puternic pe marile ascensoare de bază, este foarte important să petreci mult timp optimizându-ți tehnica de ridicare. Nu acceptați repetări incorecte și căutați întotdeauna să vă îmbunătățiți forma de ridicare.

Coordonare intramusculară și intermusculară

Două persoane pot executa un lift cu o tehnică aparent similară, au niveluri de rezistență similare și pot afișa rezultate foarte diferite. Ceea ce vedeți din exterior nu este întreaga poveste.

Cât de eficient sunteți la o mișcare este o chestiune de cât de bine coordonează corpul dvs. unitățile motorii dintr-un mușchi implicat în ascensor, făcându-le să funcționeze împreună, astfel încât mușchiul să poată produce la cel mai înalt nivel (coordonare intramusculară).

Depinde, de asemenea, de cât de bine funcționează împreună mușchii implicați în lift. Sinergicii trebuie să își unească eforturile pentru a depăși rezistența, iar antagoniștii trebuie să se relaxeze la momentul potrivit pentru a facilita acțiunea primilor motori (coordonare intermusculară).

Inhibare neurologică

O ființă umană normală își va putea folosi 30-40% din potențialul său de forță. O persoană antrenată ar putea ajunge la 70%, iar elevii de elită, powerlifters și oamenii puternici ar putea ajunge la 90-95%.

---