Folosiți încălziri dinamice pentru a vă pregăti antrenamentul - Exerciții de încălzire
Dacă doriți să obțineți câștiguri serioase, faceți-vă timp pentru a vă pregăti corect.
A fost o vreme când un elevator intră în sala de gimnastică, făcea câteva rulouri de umeri pentru a se slăbi, îi spărgea articulațiile și începea să apese pe bancă. Acel timp a trecut, și, pentru înregistrare, acei elevatori probabil au toți răni la umăr.
Îl înțelegem - când sunteți nerăbdător să vă antrenați, nu doriți să faceți o întreagă rutină de yoga înainte de a ajunge la o bară. Dar, eșecul încălzirii vă poate costa scump, atât în ceea ce privește siguranța sesiunii, cât și eficacitatea acesteia.
O încălzire dinamică este una care vă face să vă deplasați în moduri similare cu exercițiile pe care intenționați să le efectuați, astfel încât vă pregătește în mod specific pentru sarcinile viitoare. Alte mijloace de încălzire - cum ar fi o alergare ușoară pentru a rupe transpirația sau întinderea statică (întindeți un mușchi și țineți-l) - vă pot crește temperatura de bază și vă pot ajuta să vă ridicați, dar nu vă pregătesc complet mușchii, articulațiile, și sistemul nervos pentru a ridica greutăți. O încălzire dinamică bună include aspecte ale antrenamentului cardiovascular, forței, mobilității și puterii și poate fi realizată în doar câteva minute - fără a vă scurge entuziasmul de a vă ridica sau a vă face să arătați prost.
Pentru un compendiu complet de cunoștințe de fitness, consultați Enciclopedia bărbaților despre sănătate. Volumul este plin de rutine de antrenament, sfaturi utile de antrenament și definiții pentru aproape fiecare termen legat de sala de sport pe care v-ați dorit vreodată să-l cunoașteți.
Cum se face o încălzire dinamică
Dacă aveți posibilitatea să rezervați 5 minute, mergeți la bandă de alergat sau bicicletă și mergeți pe o înclinație sau pedală într-un ritm moderat. Acest lucru este doar pentru a vă ridica temperatura de bază și pentru a vă ajuta să transpirați. „Avem o capacitate mai mare de a ne deplasa prin intervale atunci când corpul este fierbinte”, spune antrenorul Sam Pogue. Aceasta este o idee deosebit de bună atunci când vă antrenați la prima oră dimineața sau într-o zi rece, dar dacă nu aveți timp sau doriți să mergeți direct la încălzirea mușchilor direct, găsiți zona de întindere sau orice alt spațiu deschis și ridicați o rolă de spumă sau alt instrument de eliberare auto-miofascială.
Începeți să vă rotiți în jurul șoldurilor. Scopul este specific pentru tensorul fascia latae, un mușchi care se află pe partea șoldului, care se extinde la jumătatea părții coapsei și piriformisul, care se află în spatele gluteilor, aproximativ la jumătatea distanței dintre partea osului șoldului și interiorul marginea obrazului tău. Veți ști când le-ați găsit, deoarece vor fi fragede (în special piriformisul dvs.). Potrivit lui Pogue, acești mușchi sunt „strânși cronic” pentru aproape toată lumea, din cauza șederii excesive și joacă, de asemenea, un rol major în menținerea bazinului în poziția corectă în timpul exercițiului, deci este important să îi determinați să se relaxeze și să fie capabili să te miști mai bine înainte de a începe antrenamentul.
Apoi, întindeți spatele mediu (coloana toracică). Dacă stați la birou toată ziua, este sigur că va fi strâns și asta vă restrânge capacitatea de a efectua o varietate de mișcări în condiții de siguranță și eficiență, inclusiv orice apăsare, tragere sau rotație pe care ați planificat-o pentru antrenament.
Rulați lungimea acestor mușchi încet, în sus și în jos, petrecând 30 de secunde pe fiecare. Așezați-vă peste toate zonele care se simt deosebit de fragede, respirați adânc și lăsați-l încet, pentru a încuraja o relaxare mai mare. Dacă hamstrii, quad-urile, laturile sau alte zone se simt deosebit de strânse, sunteți binevenit să le lansați și pe acestea, dar Pogue avertizează că rularea are un efect relaxant asupra corpului, reglând sistemul nervos într-o stare parasimpatică. . Acesta este modul cunoscut sub numele de odihnă și digestie - opusul luptei sau fugii - în care corpul tău vrea să se refacă. Cu alte cuvinte, pentru a rămâne alerta și amplificat la antrenament, mergeți ușor la rulare și folosiți-l doar pentru a elibera tensiunea în zonele cele mai strânse. Dacă faceți prea mult, vă veți scoate din spațiul necesar pentru a ataca greutățile și vă poate de fapt să vă adoarmă.
Treceți la Mobilitate
În acest moment, sunteți gata să vă deplasați. Termenul de mobilitate se referă la capacitatea dvs. de a vă controla corpul prin intervalele de mișcare care vă sunt disponibile într-un anumit model de mișcare. Nu este același lucru cu flexibilitatea, ceea ce implică faptul că vă puteți duce articulațiile printr-un anumit interval de mișcare, dar nu neapărat să vă controlați corpul în acest interval. Gândiți-vă astfel: Dacă puteți să vă ghemuiți până când fundul vă atinge vițeii cu o formă perfectă, aveți o mare mobilitate; dacă pieptul tău cade înainte, partea inferioară a spatelui se rotunde și călcâiele se desprind de pe podea, ai doar o oarecare flexibilitate la nivelul ischișorilor. Pentru a dezvolta mobilitatea, trebuie mai mult decât întinderea; aveți nevoie de exerciții care vă obligă să stabilizați unele părți ale corpului în timp ce altele se mișcă.
Pogue recomandă următoarea rutină de mobilitate ultra-minimalistă, găsită în Enciclopedia bărbaților pentru sănătate, care oferă un exercițiu pentru fiecare complex articular major. Nu numai că aceste exerciții vă pregătesc să parcurgeți intervalele de mișcare pe care le veți folosi în antrenament, dar și ele se dublează ca evaluare.
„Gândiți-vă la ele ca la o modalitate de check-in și de a vedea cum se simte corpul dumneavoastră”, spune Pogue. În funcție de modul în care vă mișcați și de ce mișcări se simt ușor față de inconfortabil, vă puteți personaliza antrenamentul la fața locului pentru cele mai bune rezultate, reducând totodată riscul de rănire. „Poate fi o zi de presă pe bancă, dar, dacă descoperiți că coatele vă simt ca o porcărie, vă recomandăm să folosiți în schimb gantere sau să evitați apăsarea completă”, spune el. De asemenea, puteți utiliza această serie înainte de orice cardio pe care o faceți și în zilele libere pentru a îmbunătăți și mai mult mobilitatea.