Flexibilitate metabolică pentru sportivi - Partea 1 - Sportiv pe viață
Metabolismul uman este o orchestrare uimitoare a semnalizării și funcției complexe. Modalitățile prin care metabolismul utilizează alimente și nutrienți digerați sunt multiple. Un interes deosebit pentru sportivul pe viață este modul în care organismul folosește diferiții macronutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați) pentru a sprijini sănătatea pe tot parcursul vieții și performanțele maxime.
În scopuri de discuție, putem simplifica în exces rolurile celor 3 macro-uri referitoare la modul în care corpul le folosește. Grăsimea este un macro cu scop dublu, în sensul că îl folosim ca element de bază (creier, țesut nervos, hormoni, membrane) și sursă de combustibil (producând energie ca ATP). Proteina este în primul rând un element constitutiv din care formăm oase, mușchi, piele, păr, unghii și organe. Iar carbohidrații sunt în cea mai mare parte o sursă de combustibil.
Dincolo de aceste elemente de bază, metabolismul macronutrienților începe să devină foarte interesant. Voi discuta pe scurt fiecare macro, în ordinea pe care am folosit-o anterior.
Abilitatea de a folosi grăsimea pentru combustibil este conectată genetic la fiecare fiară umană. Majoritatea celulelor din corp pot „arde” grăsimile, precum și moleculele asociate produse de ficat cunoscute sub numele de cetone. Excepții de la aceasta includ celulele roșii din sânge și anumite părți ale creierului. Această capacitate de ardere a grăsimilor este asemănătoare, în special în repaus și la intensități de efort reduse până la moderate, dependente de factori individuali, unui cuptor cu ardere curată, cu eficiență ridicată, cu o flacără albastră mică și cu emisii reduse de deșeuri. Organismul va regla în mod normal capacitatea de a utiliza grăsimi pentru combustibil atunci când disponibilitatea totală a alimentelor este redusă și/sau când aportul de carbohidrați este restricționat/indisponibil. Această caracteristică ne deblochează și capacitatea de a accesa și utiliza grăsimea corporală stocată pentru combustibil. Chiar și persoanele foarte slabe au un aport de energie la grăsime destul de semnificativ la bord. Strălucitul corp uman poate folosi și grăsimea ca sursă secundară din care se produce glucoza, folosind coloana vertebrală a glicerolului trigliceridelor pentru a face acest lucru.
Proteinele alimentare sunt extrem de necesare pentru întreținerea și repararea țesuturilor. Și acest lucru este adevărat nu doar la nivelul mușchilor, ci și la majoritatea elementelor structurale ale corpului. Proteinele nu sunt doar pentru culturisti. Noi cercetări indică faptul că necesarul de proteine este mai mare decât ceea ce se credea cândva și că indivizii sportivi pot avea nevoi puțin mai mari. Acest lucru este probabil și mai important la sportivii maturi, deoarece eficiența cu care suferă sinteza proteinelor musculare (și a altor țesuturi) este redusă. Și, la fel ca în cazul grăsimilor, organismul poate folosi aminoacizi glucogeni din proteine pentru a produce glucoza după cum este necesar. Putem chiar să scoatem proteina musculară din propriile noastre corpuri pentru a produce glucoză dacă este absolut necesar, dar acest lucru nu este de dorit, iar corpul tratează această funcție ca o ultimă soluție.
Carbohidrații vor primi mai multe paragrafe în această porțiune a discuției. În primul rând, carbohidrații din ei înșiși nu sunt răi. Ele sunt doar o sursă de hrană. Glucidele pot avea cu siguranță un loc într-o dietă sănătoasă, de înaltă performanță. Trebuie doar să abordăm în mod inteligent consumul lor, ca orice altceva. Dacă folosim lentila ancestrală pentru a vedea carbohidrații din dietă, ar trebui mai întâi să apreciem că oamenii (Homo habilis-erectus-sapiens) au locuit pe pământ de aproximativ 2 milioane de ani. Dezbaterea actuală se dezlănțuie dacă oamenii au fost carnivori preferențiali sau omnivori oportunisti, dar probabil că puteți aprecia că geniala (din nou) fiară umană este programată să supraviețuiască și, eventual, să prospere, cu o varietate de surse de combustibil. Personal am o tendință spre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu accent pe nutriția de înaltă calitate pe bază de animale, dar nu cred că majoritatea oamenilor trebuie să mănânce zero carbohidrați pentru a fi sănătoși. De asemenea, cred că carbohidrații pot și, de multe ori, ar trebui folosiți strategic de către sportiv.
Așadar, este adevărat că nu poți mânca niciodată un singur carbohidrat, consumând doar grăsimi și proteine, iar corpul tău poate produce tot glucoza de care ai nevoie vreodată pentru supraviețuirea inițială. Unde intrăm în necazuri în lumea modernă este că am devenit condiționați să mâncăm și credem cu tărie în necesitatea unor volume mari de carbohidrați foarte prelucrați (zaharuri rafinate, făină, amidon etc.). Acest lucru promovează grade mari de variabilitate glicemică, hiperinsulinemie și legături puternice cu diverse tulburări legate de sănătate și boli. Majoritatea acestor produse se transformă rapid în glucoză și această insultă cronică a metabolismului în timp duce la disfuncția metabolică. Acest lucru se datorează faptului că glucoza este utilizată de o mare parte a corpului (în special a mușchilor) ca combustibil pentru jet. Permite producerea rapidă de energie, dar acest lucru are loc la un cost. În comparație cu cuptorul de ardere a grăsimilor cu ardere curată descris anterior, arderea zahărului arată diferit dintr-o perspectivă metabolică. Nu este diferit de aruncarea unei grămezi de carton și paleți pe un foc. Acest lucru are ca rezultat o producție rapidă și ridicată de energie, dar, din păcate, produce mult fum, cenușă și mizerie. În cantități mici, corpurile noastre sunt complet echipate pentru a face față cu ușurință acestui proces. Dar, în cantități mari, cronice, tinde să suprasolicite și să polueze sistemul.
Dar unii vor spune „un carbohidrat este un carbohidrat este un carbohidrat” și s-ar putea să întrebați „nu sunt toți carbohidrații la fel?” Ei bine, da și nu. Ceea ce poate diferenția un carbohidrat de celălalt este cât de repede crește glicemia (indicele glicemic) și cât timp această măsură rămâne ridicată (încărcarea glicemică). Și, bineînțeles, există multe alte preocupări, cum ar fi ce tip de micronutrienți ar putea fi la bord cu ingestia de carbohidrați, sunt necesare și dacă există și antinutrienți și toxine potențial prezente. Acele subiecte merită luate în considerare, dar toate acestea ar fi prea îndelungate pentru această postare.
Acum să trecem la exerciții, antrenament și participare la sport. Modul în care corpul folosește combustibil pentru a alimenta aceste mișcări poate fi văzut în contextul intensității și duratei. Dacă simplific din nou, voi împărți acest subiect în trei categorii.
Mișcări foarte scurte, foarte intense, cum ar fi sprint, ridicări explozive și salturi de până la aproximativ 10 secunde reprezintă alactic, sau sistemul energetic fosfocreatinic. Corpurile noastre au această abilitate naturală, instantanee și puternică de a produce energie. Acest sistem ne permite să mergem complet sau aproape, pentru câteva secunde, apoi să ne odihnim/să repetăm de câteva ori. Acest proces nu necesită creșteri majore ale metabolismului carbohidraților sau al grăsimilor.