Fierul, somnul și modul de maximizare a recuperării musculare
Karrina Howe
Unul dintre cele mai subutilizate instrumente pentru a spori performanța în cadrul unui program de formare este odihna și recuperarea. Totul se concentrează foarte bine pe a deveni mai în formă și mai puternic, dar este esențial să aplicați același efort și angajament pentru a permite corpului să se refacă. Treceți cu vederea și corpul nu are timp să se repare.
Cea mai ușoară modalitate de a înțelege ce înseamnă recuperarea musculară este descompunerea acesteia într-o combinație de somn, nutriție și relaxare. Atunci când acești trei factori nu sunt optimizați, organismul poate răspunde în anumite moduri - senzații crescute de stres sau lipsă de fier din cauza nutriției slabe - care pot avea efecte dăunătoare asupra recuperării musculare. Acestea sunt răspunsuri la bunăstarea generală slabă. Deci, prin înțelegerea legăturii dintre somn, nutriție, relaxare și îmbunătățirea bunăstării, iată cum puteți maximiza recuperarea musculară.
Funcțiile creierului, relaxare și stres
Legătura dintre funcția creierului sănătos și stres este o parte integrantă a bunăstării dumneavoastră. Cele două funcții ale creierului care clasifică activitățile noastre sunt: activitatea simpatică și activitatea parasimpatică și iată de ce pot fi factori esențiali în recuperarea musculară eficientă.
Activitate simpatică
Cunoscută adesea ca răspuns la „luptă sau fugă”, activitatea simpatică este o reacție fiziologică care apare atunci când ne confruntăm cu ceva pe care îl vedem ca potențial amenințător sau dăunător. Din păcate, majoritatea dintre noi tind să fie mult prea „simpatici” în viață. Munca, acasă, relațiile și supraîntrenarea, de exemplu, pot arunca corpul într-o stare de luptă sau de fugă. Oricare ar fi cauza, activitatea cronică simpatică poate duce la niveluri ridicate de cortizol circulant și adrenalină - ambele produse de glandele suprarenale - scăderea globulelor albe din sânge și scăderea sistemului imunitar.
Activitatea parasimpatică
Acesta este ceea ce se numește răspunsul „odihnă și digestie”: un răspuns lent care restabilește echilibrul în organism atunci când a existat o activitate prea simpatică. Ritmul cardiac și respirația se uniformizează, sângele curge uniform în jurul corpului și avem tendința de a ne simți mai relaxați.
Când nivelurile de stres sunt cronice ridicate și glandele suprarenale continuă să pompeze cortizol și adrenalină, funcțiile noastre non-critice se inhibă. Digestia, metabolismul și detoxifierea ficatului, repararea celulară, funcția imună și reproducerea sunt exemple în acest sens.
Rezultatul este că haosul hormonal poate duce la disfuncții reproductive, pierderi musculare și creșterea grăsimii. În plus, odată cu pomparea cortizolului și a adrenalinei în jurul corpului, glandele suprarenale încep în cele din urmă să încetinească producția de cortizol și adrenalină - în consecință, se poate instaura oboseala cronică. Acesta este în esență corpul care se oprește, deoarece a funcționat la un nivel prea intens și acest lucru are un efect negativ la nivel neuromuscular: ceea ce înseamnă că nu ne recuperăm atât de eficient pe cât ar trebui să fim. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să încurajăm starea parasimpatică. Deci, cum facem asta?
Atingerea unei stări parasimpatice prin somn și nutriție
Este ușor să se ia de la sine înțeles faptul că organismul care necesită îngrijire după exerciții. În ciuda unui stil de viață ocupat, odihna și recuperarea sunt componente esențiale ale oricărui program de antrenament de succes. Oferă corpului timp să se adapteze la stresul exercițiului; permițând efectele antrenamentului să aibă efectiv efect. Recuperarea permite, de asemenea, organismului să umple rezervele de energie epuizate în timpul antrenamentului (glicogen muscular), să repare țesuturile deteriorate defalcate cu exerciții și să restabilească orice pierdere de lichid din cauza transpirației.