Fibre bune, fibre proaste - Cum vă afectează diferitele tipuri HVVMG
Fibrele pot influența multe aspecte ale sănătății.
De la bacteriile intestinale la scăderea în greutate, este adesea considerată o parte fundamentală a unei diete sănătoase.
În primul rând, majoritatea oamenilor au o înțelegere foarte simplă a fibrelor și au tendința de a le grupa pe toate într-o singură categorie.
Unele tipuri sunt extrem de benefice, în timp ce altele pot provoca probleme digestive la unii oameni.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre diferitele tipuri de fibre.
Ce este fibra și cum este clasificată?
„Fibra” se referă la un grup divers de carbohidrați pe care oamenii nu le pot digera.
Ne lipsesc enzimele digestive necesare pentru a le descompune, astfel încât acestea trec prin majoritatea sistemului digestiv neschimbate.
Aportul recomandat este de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă doar aproximativ jumătate din acest lucru, sau 15-17 grame pe zi (1, 2).
Fibrele se găsesc mai ales în alimente vegetale, inclusiv legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe (pentru mai multe detalii, iată o listă cu 22 de alimente bogate în fibre).
Problema este că sunt clasificate în diferite moduri, ceea ce poate fi extrem de confuz.
În 2001, fibra a fost clasificată formal în două tipuri principale (3):
- Fibre dietetice: Fibră găsită în mod natural în alimente.
- Fibra funcțională: Fibră care este extrasă și izolată din alimente întregi, apoi adăugată la alimentele procesate.
Cu toate acestea, există o problemă majoră cu clasificarea fibrelor în acest mod. Ne spune absolut nimic despre efectele lor asupra sănătății.
O metodă alternativă populară este clasificarea fibrelor pe baza solubilității (solubile vs insolubile), a vâscozității (vâscoase vs nevâscoase) și a fermentabilității (fermentabile vs nefermentabile).
Există o altă clasă de substanțe nutritive numite amidon rezistent, care sunt clasificate ca fibre dietetice.
Fibrele sunt carbohidrați nedigerabili care se găsesc în mod natural în alimentele vegetale. Acestea sunt adesea clasificate fie ca dietetice (care se găsesc în mod natural), fie ca funcționale (adăugate la alimente).
Fibre solubile vs fibre insolubile
Solubilitatea fibrelor se referă la capacitatea sa de a se dizolva în apă.
- Fibra solubila se amestecă cu apă în intestin, formând o substanță asemănătoare gelului. Poate reduce vârfurile de zahăr din sânge și are diferite beneficii metabolice pentru sănătate (4).
- Fibre insolubile nu se amestecă cu apa și trece prin sistemul digestiv în cea mai mare parte intact. Funcționează în principal ca agent de „încărcare” și poate ajuta la accelerarea trecerii alimentelor și a deșeurilor prin intestin (5).
Fibrele solubile includ gingii, pectine, psyllium, beta-glucani și altele. Fibrele insolubile includ lignina și celuloza.
La fel, diferite alimente vegetale au proporții variabile de fibre solubile și insolubile.
Fibrele sunt clasificate pe baza capacității sale de a se dizolva în apă. Fibrele solubile prezintă diverse beneficii pentru sănătatea metabolică, în timp ce fibrele insolubile funcționează mai ales ca agent de încărcare.
Fibră fermentabilă
Se estimează că 100 de miliarde de bacterii vii locuiesc în intestinul uman, în principal în intestinul gros (6).
La fel de importante, aceste bacterii sunt de fapt crucial pentru o sănătate optimă la om. Acestea joacă diverse roluri legate de controlul greutății, controlul glicemiei, imunitate, funcția creierului și sănătatea mintală (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Acestea sunt atât de importante încât sunt deseori denumite „organul uitat” (13).
Deoarece oamenii nu pot digera fibrele, acestea ajung în intestinul gros în cea mai mare parte neschimbate.
Aici intră în joc fibrele fermentabile. Acestea sunt fibre pe care bacteriile intestinale prietenoase sunt capabile să le digere (fermenteze) și să le folosească drept combustibil (14).