Fibra de inulină Ce este, de ce aveți nevoie de ea și cum să o obțineți Yuri Elkaim
Este timpul pentru un test pop! Ce este o sursă bună de fibre care vă poate îndulci produsele de patiserie, vă poate menține regulat și controla glicemia la fel de eficient ca amidonul rezistent?
Dacă ai ghicit fibra de inulină, ai dreptate.
Există o mulțime de motive pentru a adăuga inulină în dieta dvs., iar cele pe care le-am enumerat doar degresează suprafața. Este, de asemenea, minunat pentru intestin, vă menține inima sănătoasă și nivelul de colesterol sub control și vă poate ajuta chiar să pierdeți câteva kilograme.
Vom intra în toate detaliile minunate despre motivul pentru care ar trebui să luați în considerare adăugarea acestei fibre puternice în dieta dvs. și cum să o faceți, dar mai întâi să analizăm mai exact ce este inulina.
Ce este fibra de inulină?
Inulina este un tip de carbohidrați cunoscut sub numele de fructan, care este alcătuit din lanțuri de molecule de fructoză.
Acest carbohidrat natural este, de asemenea o formă de fibre solubile, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă care se mișcă prin corp nedigerată, promovând plinătatea și sațietatea și adăugând volum în scaun, care vă poate menține regulat.
Fibrele insolubile, pe de altă parte, se găsesc în lucruri precum semințele și pielea fructelor și legumelor. Și, spre deosebire de fibrele solubile, aceasta nu absoarbe apa, ci se deplasează prin tractul gastrointestinal (GI) nedigerat.
Pe măsură ce inulina se mișcă prin intestine, acționează și ca un prebiotic. Asta înseamnă că este fermentat și transformat în acizi grași cu lanț scurt în colon, ceea ce ajută la hrănirea și hrănirea bacteriilor benefice din intestin (1).
Inulină vs FOS
Chiar dacă termenii „inulină” și „FOS” sunt adesea folosiți interschimbabil sau grupați, există o diferență între cei doi.
Distincția reală este în lungimea lanțului lor. După cum sugerează și numele, fructooligozaharidele (FOS) sunt un tip de oligozaharide în timp ce inulina este un tip de polizaharide.
Polizaharidele sunt lanțuri mai lungi, compuse din zece sau mai multe molecule. Oligozaharidele sunt mai scurte, alcătuite din mai mult de două molecule, dar mai puțin de 10.
Dar cam acolo se termină diferența. La fel ca inulina, FOS se găsește în mod natural în aprovizionarea cu alimente. Este prezent în multe dintre aceleași alimente ca și inulina și are aceleași efecte asupra sănătății, la care vom ajunge în scurt timp.
De ce ai nevoie de el: primele 5 beneficii ale inulinei
1. Ameliorează constipația
Dacă te afli că te lupți și te strângi când ajungi la baie, inulina ar putea fi exact ceea ce ai nevoie.
După cum ați citit mai devreme, inulina este o fibră solubilă și, din această cauză, adaugă volum în scaun și poate face lucrurile în mișcare, ceea ce face mult mai ușor să aveți grijă de afaceri în baie.
De asemenea, ajută la îmbunătățirea sănătății intestinului prin creșterea cantității de bacterii benefice din colon. Vom vorbi mai multe despre cum se face asta în doar un pic, dar, după cum vă puteți imagina, menținerea sănătății intestinale optime este crucială atunci când vine vorba de reducerea constipației.
Cercetările privind efectele inulinei asupra constipației au fost destul de impresionante. Într-un studiu, participanților li s-au administrat 15 grame de inulină pe zi timp de două săptămâni și au constatat că au avut o creștere semnificativă a frecvenței scaunelor și a volumului fecal (2).
2. Păstrează zahărul din sânge constant
Dacă aveți diabet, adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră.
Lectură recomandată:
Funcționează în mod similar cu amidonul rezistent, deplasându-se prin corpul dvs. nedigerat pentru a vă stabiliza glicemia.
Tipurile de fibre solubile, cum ar fi inulina, ajută la menținerea nivelului zahărului din sânge sub control prin încetinirea digestiei și absorbției zahărului. Acest lucru previne acea creștere a zahărului din sânge pe care o vedeți adesea după ce mâncați o gustare cu zahăr - și accidentul ulterior care vine odată cu aceasta.
Studiile arată că suplimentarea cu inulină poate chiar îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Un studiu a constatat că 10 grame de inulină pe zi erau suficiente pentru a reduce concentrațiile de insulină în repaus alimentar (3).
Un alt studiu a arătat că 10 grame de inulină au reușit să reducă zahărul din sânge, precum și hemoglobina A1C, un marker care analizează controlul glicemiei pe o perioadă de trei luni (4).
3. Reduce colesterolul
Inulina vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, deoarece poate scădea rapid nivelul colesterolului LDL.
Permiteți-mi să explic exact cum este posibil acest lucru.
Corpul dumneavoastră conține acizi biliari, care ajută la digestia și absorbția grăsimilor. Acești acizi biliari sunt compuși din colesterol.
Când consumați inulină (sau orice tip de fibră solubilă), aceasta se leagă de acei acizi biliari și îi elimină din corp. Ficatul folosește apoi colesterolul care circulă prin sânge pentru a produce mai mulți acizi biliari, ceea ce reduce cantitatea disponibilă pentru a produce colesterolul LDL „slab”.
Gândiți-vă la inulină ca la un magnet care se mișcă prin corp și preia acizi biliari. Deoarece există mai puțini acizi biliari care plutesc prin corp și corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate, ficatul este forțat să consume colesterolul LDL pentru a face mai mult.
Efectele inulinei asupra nivelului de colesterol au fost destul de bine stabilite. Un studiu din 2015, de exemplu, a folosit alimente îmbogățite cu inulină pentru a analiza efectele asupra nivelului de colesterol al participanților. Consumul de 10 grame de inulină pe zi a dus la o reducere atât a colesterolului total, cât și a colesterolului LDL „slab” (5).
4. Îți menține intestinul sănătos
Unul dintre cele mai mari beneficii ale inulinei este efectul său incredibil asupra sănătății intestinale.
După cum am menționat mai devreme, inulina acționează ca un prebiotic, hrănind în esență toate acele bacterii bune din intestin și ajutându-l să crească. Asta înseamnă o digestie mai bună, un sistem imunitar mai puternic și mai puțină constipație.
Cercetările arată că suplimentarea cu inulină poate ajuta la creșterea populației de tulpini benefice de bacterii, cum ar fi bifidobacteriile, în intestinele dvs. (6).
Inulina poate îmbunătăți, de asemenea, permeabilitatea intestinală, ceea ce poate fi un lucru bun dacă suferiți de sindromul intestinal cu scurgeri. Acest lucru ajută la menținerea strânsă a joncțiunilor din intestin pentru a vă asigura că ceea ce este în intestinele dvs. rămâne acolo în loc să se scurgă în sânge, provocând simptome precum oboseală, balonare și gaze (7).
5. Ajută la apetitul și pierderea în greutate
Deoarece inulina se mișcă atât de încet prin tractul digestiv, poate reduce poftele și vă poate face să vă simțiți plin între mese. Acest lucru se traduce printr-o scădere a poftei de mâncare și, desigur, scăderea în greutate.
Suplimentarea cu orice tip de fibre va avea acest efect, dar inulina este deosebit de eficientă.