Februarie; 2016; Doamnele care se ridică

Care este cel mai eficient mod de a face mișcare dacă vrei să scapi de grăsime corporală?

Există și nu există nici un răspuns direct.

Două lucruri pe care trebuie să le luăm în considerare:

Nu poți exercita o dietă proastă. Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este să vă cuieți nutriția. Abordarea mea este întotdeauna Food First!
Cel mai eficient exercițiu este cel pe care îl faceți de fapt. Prin urmare, chiar dacă există o „știință” a ceea ce este mai eficient la schimbarea compoziției corpului, dacă nu o faci, nu îți face niciun favor. Mișcarea corpului într-un mod în care vă bucurați este mai bine decât să stați și să mâncați tort!

Deci, acum, când am scăpat de asta, să analizăm câteva „scenarii de caz ideale”. Într-o lume perfectă, ce aș recomanda și de ce?

În programul meu de coaching online îmi împărțesc clienții în două mari categorii:

Persoanele care mănâncă în exces: acei oameni că fiecare este prea mult, probabil carbohidrați și nu fac suficient exerciții
Persoanele care depășesc performanțele: acei oameni care sunt în fitness, dar duc totul la extrem și probabil exagerează (de obicei antrenamente de intensitate ridicată) și nu au echilibrul nutrițional potrivit pentru a susține ceea ce fac, ceea ce duce la ceea ce eu numesc „ greutatea la stres ” .

Deci, care sunt consecințele metabolice?

Persoanele care consumă excesiv: exercițiile fizice au multe beneficii pozitive, inclusiv creșterea masei musculare, creșterea metabolismului și îmbunătățirea sensibilității la insulină Dar, în afară de biochimia interioară, învățarea cum să te miști corect, mobilizarea a ceea ce este strâns și întărirea a ceea ce este slab îmbunătățește postura, previne rănirea și schimbă forma corpului.

Din păcate, este prea obișnuit să vezi pe cineva supraponderal gândindu-se că trebuie să înceapă să alerge pentru a pierde în greutate și să ajungă rănit din cauza impactului mare și a mișcării repetitive care exacerbează deja dezechilibrele musculo-scheletice.

Persoane care au realizat excesiv: Doar pentru că cineva exercită mult, nu înseamnă că se exercită eficient. Cunosc foarte puțini oameni care se mișcă bine. Cu excepția cazului în care cineva a fost antrenat anterior, constat că majoritatea oamenilor au flexori de șold strânși și lombari și glute slabi, ischiori și mușchi abdominali (vezi imaginea de mai sus). Prin urmare, chiar dacă cei care obțin prea mult succes ar putea să se antreneze din greu, aceștia înrăutățesc modele de mișcare ineficiente, ceea ce înseamnă că este posibil să se rănească și să facă acel lucru de recuperare atunci când nu se pot antrena și mănâncă confortabil sau continuă să exercite dar forma corpului lor nu se schimbă niciodată în bine.

În plus, cantitatea masivă de stres creată de prea mult exercițiu fizic și insuficientă recuperare dintr-o perspectivă nutrițională și de timp, înseamnă că pot fi într-o stare constantă de stres oxidativ. Termenul biochimic pentru rugina internă care creează îmbătrânirea. Acest lucru provoacă daune părții celulei care arde grăsimile (mitocondriile) și devin ineficiente la transformarea grăsimii în energie, ceea ce înseamnă că este mai probabil să fie stocate decât arse.

Recuperarea slabă înseamnă adesea că nu există dezvoltare musculară - și amintiți-vă că avem nevoie de mușchi pentru a crește metabolismul, a schimba forma corpului și a îmbunătăți fizicul cu modificări posturale.

În cele din urmă, există o mulțime de alte complicații, somn slab, energie scăzută și modificări ale hormonilor .

Deci, ce recomand?

Dacă mă urmărești de ceva vreme vei ști că susțin și mai puțin este mai multă abordare. Mai puțină mișcare, mai puține restricții alimentare, mai puțină ortorexie și mai multe rezultate! Sunt sigur că unii dintre voi care citiți acest lucru urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o mulțime de antrenamente HIT și obțin rezultate. Bine pentru tine! Dar lucrez cu o mulțime de femei care au fost acolo, au făcut asta și au revenit. Cel mai eficient mod de a obține rezultate este să faci ceva ce, sincer, ai putea susține pe tot parcursul vieții.

În ciuda relocării, schimbării carierei, concediilor, schimbării relațiilor, stresului familiei și a tuturor lucrurilor pe care viața le aruncă asupra ta, am reușit să mențin o greutate corporală stabilă de ani de zile, deoarece alimentația și exercițiile fizice sunt durabile!

Iată o reprezentare vizuală pentru dvs.:

Intensitate scăzută: ar trebui să puteți exercita și cânta de ex. mersul pe jos

Intensitate moderată: ar trebui să puteți vorbi, dar să nu cântați, de exemplu jogging, ridicarea greutății cu intensitate moderată, ciclism sau cursuri de aerobic

High Intensity: Fără vorbire și cu siguranță fără cântat! de exemplu. Intervalele de înaltă intensitate, sprinturile, clasele de circuite etc.

Tip

Sunt un mare susținător al antrenamentului de rezistență din motivul că este progresiv, dezvoltă mușchi și, prin urmare, crește metabolismul peste tot, îmbunătățește postura și schimbă forma corpului (cu condiția ca exercițiile să fie efectuate corect). Acestea fiind spuse, dacă doriți să alergați sau să mergeți cu bicicleta sau să faceți cursuri de cardio, nu vă voi opri, dar înțelegeți că există puțin spațiu pentru progresie în aceste modalități de exercițiu, crescând probabilitatea unui platou.

Noile linii directoare de sănătate recomandă acum 2 sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână. Acest lucru este evident benefic pentru motivele deja discutate pe lângă menținerea densității osoase, a echilibrului și pentru a preveni sarcopenia (pierderea masei musculare) asociată cu îmbătrânirea.

Frecvență și durată

În mod realist, trebuie să te uiți la programul tău și să fii sincer în ceea ce te încadrezi. Nu are rost să spuneți că vă veți exercita 5 zile pe săptămână și apoi veți ajunge doar de 3 ori pentru că viața dvs. este ocupată și apoi vă bateți și mâncați o grămadă de zahăr ca urmare!

Cu condiția ca dieta dvs. să fie bună și să utilizați timpul pe care trebuie să-l faceți pentru a face mișcare în mod eficient, cel puțin 3 ședințe pe săptămână pot obține în continuare rezultate excelente.

Recomand maxim 5 ședințe pe săptămână, de 4 ori este un punct de mijloc bun, cu 2-3 zile de odihnă în care ai putea face niște mers sau yoga. Oriunde între 45 de minute și o oră sunt destule! Voi petrece maximum o oră în sala de gimnastică, care include încălzirea și o muncă de bază cu intensitate mai mică la sfârșit.

Intensitate

A avea varietate în intensitatea la care te antrenezi poate fi benefic la multe niveluri diferite.

Dintr-o perspectivă psihologică, poate fi mai ușor să ajungi de fapt la sală dacă știi că nu te va ucide de fiecare dată

Nivelul diferit de intensitate utilizează diferite sisteme energetice, astfel încât să vă puteți dezvolta eficiența pentru a arde atât grăsimi, cât și zaharuri.

Poate fi dificil să progresezi dacă faci doar o muncă de intensitate mare. Când lucrați întotdeauna cât de mult puteți, alte aspecte ale fitnessului ar putea suferi, cum ar fi puterea și calitatea mișcării. Utilizarea sesiunilor de intensitate moderată pentru a lucra cu adevărat asupra poziției corpului va contribui la îmbunătățirea dezvoltării musculare și a formei corpului.