Făcând o mulțime de muncă de glute Nu vă neglijați aductorii!
Gluteurile sunt la modă, dar nu construiți o parte a șoldului în timp ce uitați complet de cealaltă! Iată tot antrenamentul de adductor de care aveți nevoie pentru a construi un corp inferior puternic și capabil.
Odată cu glutele devenite „noul biceps”, este obișnuit ca antrenorii personali, antrenorii de forță, sportivii și entuziaștii de exerciții de zi cu zi să meargă sălbatic cu exerciții care se concentrează pe antrenarea abductorilor de șold - adică, gluteii.
Vrei dovezi? Nu căutați mai departe de mersul pe bandă laterală, o mișcare care nu a fost aproape niciodată văzută în urmă cu câțiva ani, dar care este acum la fel de mainstream pe cât devine. Ai nevoie de mai multe dovezi? Prima mișcare din prima încălzire pe care o faceți în programul Bodybuilding.com BodyFit Elite True Muscle: 9 Weeks to Elite Fitness, pe care am ajutat-o să creez, este fantastica punte glute cu un singur picior. Și o faci ca parte a unei zile de umeri și abs!
Pentru a fi clar, cred că toată această nouă concentrare asupra gluteilor este grozavă - și, din toate punctele de vedere, consultați articolul meu „7 sfaturi de antrenament pentru glute care schimbă jocul” pentru a afla despre un antrenament mai bun pentru glute. Cu toate acestea, așa cum se întâmplă adesea cu noile obsesii pentru exerciții fizice, acestea vin adesea în detrimentul a ceea ce se întâmplă de cealaltă parte a articulației. În acest caz, ar fi aductorii șoldului sau coapsele interioare.
Aductorii nu vor fi niciodată la fel de sexy sau de puternici ca răpitorii, dar sunt esențiali pentru un corp inferior puternic și funcțional. În plus, nu este niciodată o idee bună să te concentrezi complet asupra unui singur mușchi sau mișcare și să nu faci nimic deloc pentru opusul său.
Iată motivele mele susținute de știință pentru care este important să nu neglijați antrenamentul aductoarelor și câteva dintre cele mai bune (și mai dificile) exerciții de antrenament pentru aductori pe care probabil nu le faceți.
De ce să folosiți exerciții de adductor de șold?
O revizuire sistematică din 2015 (un studiu de studii) publicată în British Journal of Sports Medicine a constatat că puterea adductorului de șold era unul dintre cei mai frecvenți factori de risc pentru leziunile inghinale în sport. [1]
Interesant este faptul că cercetările efectuate pe jucătorii profesioniști de hochei pe gheață au constatat, de asemenea, că au o probabilitate de 17 ori mai mare de a susține o tensiune musculară aductoare (adică leziuni inghinale) dacă puterea aductorului (mușchii care îți deplasează piciorul spre linia mediană a corpului) a fost mai mică de 80% din răpitorul lor (mușchii care îți îndepărtează piciorul de linia mediană a corpului) forță. [2]
Nu, probabil că nu ești un jucător profesionist de hochei, dar am știri pentru tine: leziunile inghinale sunt, de asemenea, foarte frecvente în sala de sport și în viață și pot fi un urs de vindecat.
Așadar, având în vedere aceste dovezi, este evident că complementarea antrenamentului dvs. de mușchi care contribuie la răpirea șoldului prin încorporarea regulată de exerciții pentru îmbunătățirea forței adductorilor de șold nu numai că vă va ajuta să faceți programele de antrenament mai cuprinzătoare, poate ajuta la reducerea riscului de a suferi o leziune inghinală.
Ghemurile cu poziție largă și exercițiile cu un singur picior nu sunt suficiente!
Mulți antrenori personali și antrenori de forță au impresia că nu trebuie să faceți exerciții specifice de izolare pentru a vă viza aductorii, deoarece exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile și lunges, fac treaba în mod eficient. Cu toate acestea, cercetările din această arenă nu pictează neapărat același tablou de antrenament.
O revizuire care investighează ghemuitul barbelului a constatat că o poziție mai mare de rotație externă a șoldului (adică picioarele dovedite) împreună cu o poziție largă a picioarelor a crescut activarea aducției șoldului în timpul acestui exercițiu. Pe măsură ce greutățile au devenit mai grele, activarea a crescut mai mult. [3] Cu toate acestea, cele mai mari valori de activare pentru această mișcare, precum și pentru genuflexiunile cu un singur picior și lunges, sunt încă relativ scăzute comparativ cu exercițiile care se concentrează în principal pe mișcarea de aducție a șoldului. [4,5]
Cu alte cuvinte, încorporarea unor exerciții de izolare a adductorului în antrenament, împreună cu exerciții compuse, vă poate face antrenamentul mai cuprinzător și mai eficient. Și, spre deosebire de o mulțime de genuflexiuni grele, cu poziție largă, o puteți adăuga la antrenament fără a avea aproape niciun impact asupra recuperării sau a altor antrenamente.
Două exerciții prealabile pentru aducția de șold de la Copenhaga
Exercițiile standard pentru antrenarea aductoarelor de șold sunt destul de cunoscute: aducții de șold în picioare cu o bandă sau cablu atașat la gleznă și aparatul de aducție a șoldului așezat. În experiența mea de antrenament, prefer o mișcare diferită: exercițiul de aducție a șoldului de la Copenhaga.