Extreme Makeover Running Edition Runner; s Lumea

Patru alergători își transformă performanța printr-o nutriție mai bună, antrenament și echipament.

extreme

Alergatul este un obicei bun. La urma urmei, pentru a vă bucura de beneficiile sale excelente pentru sănătate și fitness, trebuie să alergați, din nou și din nou. Dar determinarea și disciplina pot obține cele mai bune dintre voi atunci când obiceiurile proaste se strecoară în antrenamentul dvs. sau în psihicul dvs., sala de sport, bucătăria dvs., chiar și dulapul dvs. Trucul este să mențineți comportamentele pozitive - cele care contribuie la un stil de viață sănătos - în timp ce eliminați negativele, cele care nu vă ajută prea mult. „Alergătorii inteligenți și inspirați pot face schimbări”, spune Vonda Wright, MD, chirurg ortoped și maraton la Universitatea din Pittsburgh Medical Center. "Aceștia sunt aceiași alergători care rămân pe drumuri, nu pierd timpul din cauza accidentărilor și continuă să se îmbunătățească."

Procesul de schimbare a modelelor începe nu pe picioare, ci între urechi. „Trebuie să spuneți mai întâi:„ Uau, există un mod diferit de a privi acest lucru ”, spune Margaret Moore, codirector al Spitalului McLean/Institutul de Coaching al Școlii de Medicină Harvard și fondator al Wellcoaches. „Atunci comportamentul în sine este mai probabil să se schimbe”.

Am asociat cei patru alergători din aceste pagini cu experți care au identificat probleme comune și au recomandat modalități mai bune de antrenament, mâncare, gândire și pregătire. Transformările i-au învățat pe alergători despre ei înșiși, despre puterea transformării și despre sport. Iată cum puteți, de asemenea, să învățați din greșelile lor și să începeți un nou an de schimbări proprii.

Schimbați-vă modalitățile: CROSS-TRAIN
The Run-a-Holic
KARA TEACOACH, 28
Bridgeville, Pennsylvania; Căsătorit; Cercetător în securitate și sănătate în muncă

CV în desfășurare: Medii de 20 de mile pe săptămână

Situatia
Mama lui Kara Teacoach a inspirat-o să fugă - prin învinețirea ego-ului fiicei sale. Kara alergase la liceu, dar nu mai era în formă, iar când au ieșit împreună, mama ei a făcut-o praf. "Iată-o, cu 23 de ani mai în vârstă decât mine și nu am putut ține pasul cu ea!" Pentru a evita jena ulterioară, Teacoach a început să alerge pe calea ferată lângă casa ei trei până la cinci zile pe săptămână. De asemenea, a încercat să facă niște biciclete staționare la sala de sport la serviciu la prânz, dar asta a durat doar două săptămâni. „Mi-a obosit picioarele și alergările mele au suferit”, spune ea. A folosit pe scurt aparatele de antrenament cu greutăți Cybex. „Era primăvară, vremea a devenit frumoasă și am decis să prefer să fiu afară”, spune ea.

Afară alergând. Știa că ar trebui să facă alte forme de antrenament încrucișat. „Dar, cumva, după muncă, un pui de somn câștigă întotdeauna peste ridicarea greutății sau întinderea”, spune ea.

Teacoach avea un obiectiv: Marea cursă din Pittsburgh. A vrut să-și poată îmbunătăți timpul de finalizare în popularul 10-K; în prima încercare la distanța de 6,2 mile făcuse ceasul 1:11. Știa că pentru a alerga mai bine, trebuie să devină mai puternică și mai flexibilă.
Intervenția expertului
Ron De Angelo, director de performanță sportivă la Centrul de Medicină Sportivă de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center, a observat și testat mersul, echilibrul și capacitatea cardiovasculară a Teacoach, precum și puterea și flexibilitatea ei. „Am făcut în esență un instantaneu al mișcării sale de alergare și l-am analizat de la degetul mare până la gât”, spune el.

Teacoach a menționat că a avut probleme cu crampele vițelului. De Angelo a urmărit-o încercând să efectueze o serie de exerciții de echilibru cu un singur picior, care au dezvăluit puncte slabe atât la nivelul șoldurilor, cât și la nivelul fesierilor. „Dacă șoldurile sau fesierii tăi sunt slabi, vițeii vor trebui să absoarbă mult mai multă forță decât ar trebui”, spune el.

Analiza lui De Angelo a procedat direct de la șold la picior. „Piciorul și șoldul sunt cei mai buni prieteni”, spune el. „Depind unul de celălalt și, dacă cineva nu este fericit, celălalt nu va fi fericit”. Destul de sigur, el a descoperit o lipsă de flexibilitate la nivelul piciorului și gleznei, care îi provoca etanșeitatea gambelor - ceea ce, la rândul său, a dus la incapacitatea gluteilor de a trage eficient.

De Angelo a recomandat întinderi cu eliberare activă pentru vițe, șolduri și inghină, împreună cu mai multe seturi de genuflexiuni bulgare împărțite (efectuate cu un picior pe o bancă) și plămânii alergătorului cu picioare drepte. Finalizarea a aproximativ patru luni de sesiuni de întărire și întindere de două ori pe săptămână pe cont propriu și la centru a coincis cu cursa de poartă a Teacoach, pe care a terminat-o în 1: 03: 22 - cu mai mult de un minut pe milă mai repede decât anul precedent . „De data aceasta am avut mult mai multă încredere”, spune Teacoach. "Mergeam pe dealuri. Chiar și mental, puterea mi-a ajutat. Mi-am spus mereu: Ești puternic; nu trebuie să te oprești."

Ar trebui să faci ceva altceva?
Liniile directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă necesită două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână - adică opt până la 10 exerciții care lucrează principalele grupe musculare; opt până la 12 repetări pe exercițiu. Alergătorii ar trebui să acorde o atenție deosebită mușchilor nucleului, fesierilor, șoldurilor și spatelui inferior, precum și picioarelor și corpului superior, spune chirurgul ortoped Vonda Wright.

Wright recomandă să vă lucrați mușchii diferit o dată sau de două ori pe săptămână, cu altceva în afară de alergare, cum ar fi filarea „Este un antrenament cardio intens, îți folosești fundul și îți înveți mușchii să tragă mai repede.”

În timp ce unele studii au arătat că întinderea nu reduce incidența leziunilor, Wright crede în întinderea dinamică după încălzire. Ea recomandă întinderea ușoară a vițeilor, a hamstrilor, a flexorilor de șold, a fundului și a cadrelor după fiecare alergare. O altă opțiune: cursurile de Pilates sau yoga încorporează de obicei atât lucrări de bază, cât și flexibilitate, deci oricare dintre acestea este eficientă în timp.

Schimbați-vă modalitățile: SLĂBI
The Overeater
KATHY KEILITZ, 42
Bay Shore, New York; Fost executiv de software de calculator

CV în desfășurare: Medii de 25 mile pe săptămână

Situatia
Kathy Keilitz, care s-a luptat cu greutatea ei de la facultate, nu a crezut niciodată că ar putea fi alergătoare, cu atât mai puțin maratonistă. „Obișnuiam să fac orice pentru a ieși din clasa de gimnastică”, spune ea. Dar, după ce a primit o broșură Team in Training, a fost inspirată să încerce un semimaraton și mai târziu a alergat câteva maratoane în intervalul de șase ore. „Eram încă mai grea”, spune ea. „Am fost uimit că aș putea chiar să fac asta”.

În ciuda faptului că se antrena pe distanțe lungi, Keilitz încă nu slăbea. A căzut într-o capcană prea obișnuită: consumând mai mult decât arde dintr-o „dietă tipică americană” - alimente prelucrate, porții mari, aperitive bogate în grăsimi, deserturi bogate în calorii. „Am crezut că alergatul mi-a dat permis să mănânc orice doresc”, spune ea.