Exercițiul Bridge 5 Variații distractive și provocatoare
Exercițiul podului de glute este un exercițiu versatil, provocator și eficient. Este un supliment excelent la orice rutină de antrenament, indiferent de vârstă sau de nivelul tău de fitness. Această mișcare de antrenament vizează partea din spate a picioarelor sau lanțul posterior. Principalele mișcări din lanțul posterior includ ischișorii și fesierii.
Acești mușchi puternici se întind pe partea din spate și sunt responsabili pentru producerea majorității puterii pe care corpul tău inferior o generează. Deoarece sunt atât de puternici, necesită multă energie pentru a funcționa. Cu alte cuvinte, ardeți o doză puternică de calorii atunci când le includeți în exerciții aerobice, cum ar fi alergatul și ciclismul. Acest lucru poate atrage pe cei care aspiră să atingă obiective de fitness, cum ar fi câștigul de forță, pierderea în greutate sau reducerea.
Întărirea lanțului posterior joacă un rol în creșterea rezistenței spatelui și a stabilității miezului. Atunci când efectuați corect cu o formă bună, puntea glutei poate ajuta la îmbunătățirea vitalității mușchilor din jurul coloanei vertebrale, ceea ce vă îmbunătățește postura.
Această mișcare nu necesită echipament și foarte puțin spațiu. Tot ce aveți nevoie este un spațiu pentru a vă întinde. Este, de asemenea, o mișcare cu impact redus, făcându-l ideal pentru cei cu disconfort la genunchi sau șold.
Această variantă a podului tradițional pentru glute este o modalitate excelentă de a viza partea exterioară a coapselor și a gluteilor.
Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Saltea de yoga opțională pentru a minimiza disconfortul spatelui.
Mușchii au funcționat: Această variație vizează în principal tractul iliotibial și vastul lateral.
- Începeți plat pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe sol.
- Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt rotite spre exterior în unghiuri de 45 de grade și că genunchii sunt orientați în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
- Mergeți în jos prin picioare și împingeți șoldurile în sus. Ar trebui să simțiți această variație obosind porțiunea exterioară a coapselor.
- Asigurați-vă că țineți genunchii peste degetele de-a lungul întregii mișcări. Nu le lăsați să avanseze peste degetele de la picioare.
- Cu o mișcare controlată, lăsați șoldurile să se scufunde înapoi spre pământ. Aceasta completează o repetare.
- Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de 30 de secunde.
Îndreptarea picioarelor drept înainte și menținerea genunchilor apropiați vă ajută să vizați interiorul coapselor și mușchii glutei de-a lungul liniei medii.
Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Covor de yoga opțional pentru a minimiza disconfortul la spate.
Mușchii au funcționat: Această variație vizează în principal adductorul lung, gracilis, adductor magnus și sartorius.
- Începeți plat pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe sol.
- Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte și coapsele sunt paralele între ele.
- Mergeți în jos prin picioare și împingeți șoldurile în sus. Ar trebui să simțiți această variație obosind interiorul coapselor.
- Asigurați-vă că țineți genunchii peste degetele de-a lungul întregii mișcări.
- Cu o mișcare controlată, lăsați-vă șoldurile să se scufunde înapoi spre pământ. Aceasta completează o repetare.
- Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de 30 de secunde.
Concentrându-vă asupra apăsării prin călcâi pe măsură ce vă ridicați șoldurile, vă veți izola cel mai mult mușchii glutei și muschii ischișorilor, comparativ cu apăsarea prin degetele de la picioare.