Exercițiu și antrenament de forță peste 60 de ani - Bărbați și femei
Găsiți aici principii și sfaturi simple pentru a face un program/plan de antrenament excelent pentru a vă menține în formă și a vă menține în formă la orice vârstă, chiar și peste 60-65 de ani.
Regimul de exerciții pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani nu trebuie să fie atât de diferit de cel pentru persoanele mai tinere. Principala distincție este intensitatea, frecvența și siguranța, care devin din ce în ce mai importante pe măsură ce îmbătrânim. Oamenii în vârstă nu se recuperează la fel de repede ca în tinerețe. Astfel, acestea sunt mai predispuse la rănire.
Exercițiile fizice sunt bune chiar și pentru peste 60 de ani. Un studiu recent a arătat că exercițiile fizice moderate asigură la fel de multă protecție împotriva bolilor pe cât le oferă cei mai tineri rutina extinsă de exerciții.
Experții ne spun acum să folosim un program de exerciții în două părți care include:
(i) Exerciții cardiovasculare/aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta pentru a vă condiționa inima; la care se adauga
(ii) Exerciții de antrenament de forță/rezistență, cum ar fi calistenica și ridicarea greutății de mică intensitate pentru a construi mușchi și a reduce grăsimea.
Exercițiu pentru copiii cu vârsta peste 60-65 de ani - femei și bărbați
Prin aplicarea următoarelor principii simple rutinei, puteți face un program de antrenament excelent pentru a vă menține în formă și a vă menține în formă la orice vârstă, chiar și peste 60-65 de ani.
1.Frecventa de exercitii dupa 60: Pentru a începe, trebuie să faceți exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână și să țintiți de 5 până la 6 ori pe săptămână. A intra într-o rutină ca aceasta ar trebui să fie primul tău obiectiv, dar continuă treptat.
2. Antrenament de rezistență peste 60 de ani: Asigurați-vă că rutina dvs. de exerciții include antrenament de rezistență, deoarece este un element important al unui regim de exerciții pentru persoanele în vârstă. Acționează pentru a preveni pierderea și fragilitatea musculară, crește rata metabolismului, promovează densitatea osoasă și îmbunătățește funcția imună.
Nu trebuie să efectuați ridicarea puterii sau să folosiți greutate mare pentru a câștiga din antrenamentul de rezistență. De fapt, pe măsură ce îmbătrânești, ar trebui să te concentrezi mai mult pe lucrul mușchilor și să te străduiești să eviți rănile. Potrivit unor experți, cel puțin trei antrenamente corporale de 30 de minute pe săptămână sunt suficient de bune pentru ca bărbații cu vârsta peste 60 de ani să obțină rezultatele benefice din antrenamentul de rezistență.
3. Cadență de repetare: Nu vă împingeți corpul la limite, așa cum fac adesea tinerii stagiari. S-ar putea să fiți tentați să le copiați făcând antrenament până la eșec cu greutăți mari și chiar folosind repetări forțate. Din gimnastică, pur și simplu nu se pot exceda la astfel de practici din motive de siguranță.
Experții recomandă ca forma foarte strictă pe toate exercițiile să fie de o importanță vitală pentru stagiarii care îmbătrânesc. Urmați această regulă a degetului mare: „Dacă nu o puteți controla, nu o ridicați”.
O tehnică eficientă pentru a asigura o formă adecvată este menținerea ei lentă. Efectuați exerciții petrecând încet două secunde în faza de ridicare a fiecărui exercițiu și patru până la șase secunde în partea de coborâre. De exemplu, pe bancă, ridicați greutatea în două secunde și luați patru până la șase secunde pentru a o coborî. Acest lucru ajută nu numai la evitarea leziunilor articulare, ci și la recrutarea mușchilor pentru a face toată munca și a permite un antrenament mai bun. Deplasarea prea rapidă reduce beneficiile și de fapt te-ai putea răni.