Exercițiu după modelul leziunii măduvei spinării Centrul de traducere a cunoștințelor sistemelor (MSKTC)

Esti aici

Fișe tehnice SCI

exercițiu

Pe aceasta pagina:

  • Introducere
  • Importanța activității fizice regulate
  • Ghiduri de exerciții
  • Opțiuni pentru exerciții
  • Unde să încep
  • Gata? A stabilit? Ce urmeaza?
  • Mănâncă corect
  • Depanare
  • Fiți conștienți de posibilele probleme de sănătate
  • Resurse aditionale
  • Autor

Faceți clic pe triunghiul de mai jos pentru a asculta scurtul podcast și accesați transcrierea făcând clic aici.

rezumat

  • Dacă aveți o leziune a măduvei spinării (SCI), puteți și trebuie să fiți activ fizic.
  • Sănătatea dvs. va beneficia de exerciții fizice regulate după SCI.
  • Programul dvs. de exerciții ar trebui să includă trei părți: întindere, exerciții aerobice și antrenament de forță.
  • Stabilirea obiectivelor, recunoașterea barierelor potențiale, pregătirea și învățarea despre resurse vă pot ajuta să aveți un program de exerciții de succes.
  • Cu atât de multe opțiuni, puteți găsi un program de exerciții care este potrivit pentru dvs.

Introducere

Persoanele cu SCI au mai multe șanse decât populația generală să aibă probleme de sănătate legate de creșterea în greutate, modificări ale colesterolului și creșterea glicemiei. Persoanele cu SCI prezintă, de asemenea, un risc mai mare de boli cardiovasculare. Inactivitatea poate contribui în mare măsură la aceste probleme.

Activitățile normale, de zi cu zi, nu sunt suficiente pentru a menține capacitatea cardiovasculară la persoanele cu SCI. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de probleme de sănătate după LSC.

Importanța activității fizice regulate

  • Îmbunătățește nivelurile de energie și capacitatea de a participa la activități
  • Întărește mușchii
  • Crește flexibilitatea
  • Îmbunătățește starea de spirit
  • Îmbunătățește somnul
  • Scade durerea
  • Ajută la obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase
  • Îmbunătățește colesterolul
  • Îmbunătățește zahărul din sânge
  • Scade riscul de boli de inima

Datorită acestor beneficii, exercițiile fizice sunt mai mult decât doar distracție - este o formă de medicament care poate fi un instrument puternic pentru prevenirea și tratarea multor afecțiuni de sănătate.

Ghiduri de exerciții

Exercițiul trebuie să includă întinderea, exercițiul aerob și antrenamentul de forță. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă trei opțiuni de exerciții pentru adulți:

  • 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână și antrenament de forță 2 sau mai multe zile pe săptămână. Antrenamentul de forță ar trebui să se concentreze asupra tuturor grupurilor musculare majore posibile.
  • 75 de minute de exerciții aerobice cu intensitate vigurosă în fiecare săptămână și antrenament de forță 2 sau mai multe zile pe săptămână, pentru a lucra toate grupurile musculare majore posibile.
  • Un amestec egal de exerciții aerobice de intensitate moderată și viguroasă și antrenament de forță 2 sau mai multe zile pe săptămână, pentru a lucra toate grupurile musculare majore posibile.

Dacă nu puteți îndeplini aceste instrucțiuni, atunci faceți exerciții regulate pe baza abilităților dvs. Evitarea inactivității este foarte importantă. Orice cantitate de exercițiu este mai bună decât niciun exercițiu. Discutați cu un antrenor, un kinetoterapeut, un fiziolog de exerciții clinice sau medicul dumneavoastră pentru mai multe îndrumări. Pentru mai multe informații, consultați Ghidurile CDC privind activitatea fizică (http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/).

Întinderea

Persoanele cu SCI trebuie să se întindă în mod regulat pentru a preveni și trata mușchii și articulațiile rigide. Un program bun de flexibilitate ar trebui să întindă toate grupele musculare majore. Ar trebui să vă concentrați pe umeri, șolduri, genunchi și glezne, deoarece acestea sunt zone comune de etanșeitate după SCI. Intinderea poate fi făcută de unul singur sau cu ajutorul unui antrenor, terapeut, asistent, membru al familiei sau prieten. Ar trebui să vă întindeți majoritatea zilelor săptămânii. Unele persoane cu SCI chiar consideră că este util să se întindă de multe ori pe zi. Începeți prin întinderea ușoară a fiecărui grup muscular pentru cel puțin 30 de secunde. Repetați întinderea a doua oară, încercând să mergeți puțin mai departe. Luați în considerare și întinderea înainte și după exerciții aerobice și antrenament de forță.

Exercitii aerobice

Exercițiul aerob este deosebit de bun pentru sănătatea cardiovasculară. Puteți utiliza „testul de vorbire” pentru a ajuta la măsurarea intensității antrenamentului. Testul este destul de ușor. Dacă faci exerciții de intensitate moderată, ar trebui să poți vorbi, dar să nu cânți. Dacă faceți exerciții de intensitate viguros, nu ar trebui să puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără a vă opri pentru a respira. Exercițiul aerob ar trebui să includă trei faze:

  • Încălziți-vă întinzându-vă și făcând o activitate de intensitate a luminii. Acestea vă cresc încet ritmul cardiac și vă încălzesc mușchii.
  • Exercițiu la o intensitate moderată sau viguroasă (pe baza testului de vorbire).
  • Răcorește-te făcând o activitate de intensitate a luminii. Acest lucru scade încet ritmul cardiac.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță se poate face în aceeași zi sau în ziua diferită ca și exercițiul aerob. Dar nu contează pentru timpul dvs. pentru exerciții aerobice. Antrenamentul de forță ar trebui să vizeze grupurile musculare majore pe care le puteți controla. Acești mușchi vor diferi pentru toată lumea, în funcție de SCI. Pentru a începe, planificați să efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori (10 repetări = 1 set). Fă o scurtă pauză. Repetați fiecare set de una sau de două ori. Pentru a profita la maximum de antrenamentul de forță, efectuați până la un punct în care vă este greu să faceți o altă repetiție fără ajutor.

Exercițiu de programare

Cel mai bine este să vă exercitați în rutine de cel puțin 30 de minute. Dar chiar și 10 minute de activitate fizică la un moment dat pot oferi beneficii pentru sănătate. Dacă este posibil, răspândiți-vă exercițiile pe tot parcursul săptămânii. Cu cât petreceți mai mult timp în mișcare, cu atât veți obține mai multe beneficii pentru sănătate!

Opțiuni pentru exerciții

Unul dintre lucrurile minunate legate de exerciții este că există atât de multe opțiuni. Exercițiile fizice pot apărea ca parte a rutinei zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau cu roata la serviciu. Exercițiile pot fi făcute acasă (de exemplu, în urma unui videoclip cu exerciții), la o sală de sport sau în comunitate. Poți să faci mișcare singură sau cu alții.

Exemple de întindere includ:

  • Yoga
  • Întins pe burtă
  • Folosind un cadru în picioare
  • Folosirea benzilor de exerciții

Exemple de exerciții aerobice includ:

  • Ciclism manual
  • Canotaj
  • Antrenament de circuit
  • Înot
  • Jucând baschet în scaun cu rotile
  • Împingerea rapidă a scaunului cu rotile (dacă utilizați un scaun cu rotile)

Exemple de antrenament de forță includ:

  • Ridicare de greutăți
  • Folosind benzi de rezistență
  • Yoga

S-ar putea să aveți nevoie de echipamente speciale pentru a vă exercita, în funcție de nevoile dvs. și de modul și locul în care alegeți să vă exercitați, de exemplu:

  • Curele pentru a îmbunătăți poziționarea, stabilitatea și echilibrul în timpul exercițiului
  • Manșete sau împachetări pentru a ajuta la prinderea echipamentului de exerciții
  • Susținerea greutății corporale
  • Stimulare electrică pentru a ajuta la exercitarea mușchilor care sunt sub nivelul leziunii

Unde să încep

1. Gândește-te la obiectivele tale pentru activitatea fizică. Acest lucru va fi diferit pentru toată lumea. Aici sunt cateva exemple:

  • Deveniți în formă fizică și îmbunătățiți-vă sănătatea inimii
  • Slăbiți și utilizați mai puține medicamente
  • Fii activ și bucură-te de aer liber
  • Fă-ți prieteni la o sală de sport sau la un curs de exerciții

Alegeți obiective pe care le puteți atinge. Dar și obiectivele ar trebui să fie provocatoare - gândiți-vă la mare! Scrieți-vă obiectivele și faceți referire la ele mult. Folosiți-vă obiectivele pentru a motiva și a vă reaminti de ce ați început să vă exercitați.

2. Gândește-te la o locație care este cea mai potrivită pentru tine de a face mișcare și păstrează o rutină de exerciții. Ar trebui să luați în considerare nivelul dvs. de mobilitate, opțiunile de transport, indiferent dacă preferați să faceți mișcare singură sau în grup și accesibilitatea centrelor de fitness locale. Nu există un loc corect sau greșit. Concentrați-vă pe un cadru care vă va oferi cele mai bune șanse de succes. De exemplu, dacă știți că veți avea nevoie de sprijin și încurajare de la alte persoane, atunci un program de exerciții la domiciliu probabil nu este alegerea potrivită pentru dvs. Puneți-vă următoarele întrebări: