Exercițiile tricepiene 10 dintre cele mai bune pentru a construi mușchi
În plus, un antrenament cu cinci mișcări și o mână de sfaturi aprobate de experți, care vor adăuga dimensiuni serioase brațelor superioare
S-ar putea să se simtă bine când le scoateți, dar zdrobirea buclei după buclă nu este suficientă doar dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea brațelor cu mâneci. Îmi pare rău să fiu purtătorul de vești proaste, dar traseul către brațe de dimensiuni superioare presupune exerciții tricepiene - și o mulțime de ei.
Gandeste-te la asta. S-ar putea să fie ascunse în spate (acolo unde nu le puteți vedea), dar tricepsul dvs. reprezintă mai mult de două treimi din masa brațului. Este o mulțime de mușchi de neglijat. Construirea tricepsului gros și dezvoltat înseamnă construirea brațelor groase și dezvoltate.
Nici tricepții potcoavelor nu sunt doar pentru spectacol. Acestea joacă un rol semnificativ în unele dintre cele mai eficiente și populare exerciții, cum ar fi press-up și bench press. De fapt, forța tricepsului (sau lipsa distinctă a) este adesea factorul limitativ în multe mișcări de presare. Pur și simplu, presele dvs. vor merge doar atât cât le pot transporta tricepsul.
Introduceți codul: FUEL25 cu 25% reducere la prima livrare săptămână de încercare
Toate proteinele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi complet nou
Scăpați grăsimea corporală fără a reduce aroma
Convins? Mai jos, veți găsi 10 exerciții tricepice pe care să le încorporați în rutina obișnuită a brațelor. Depărtați-vă de suportul de gantere pentru câteva seturi și, înainte de a vă da seama, veți avea brațe gigantice și o bancă PB.
Cele mai bune 5 exerciții de triceps de făcut la sala de sport
1. Apăsați pe bancă cu mâner strâns
Presa pe bancă este un exercițiu triceps excelent pentru a vă lucra pieptul și miezul. Așezarea mâinilor mai apropiate face ca tricepsul dvs. să lucreze mai mult, ceea ce poate duce la o nouă creștere și mai multă forță.
Cum să o facă:
- Prindeți o bară cu un mâner peste mână, separat de lățimea umerilor și țineți-o deasupra sternului cu brațele complet drepte.
- Coborâți bara drept în jos, întrerupeți-o, apoi apăsați bara înapoi în poziția inițială.
2. Rope Tricep Pushdown
Mutați zonele pe triceps - dar numai dacă o faceți corect. Dacă folosiți o greutate prea mare, veți implica mușchii spatelui și umărului, învingând scopul. Dacă nu puteți ține umerii în jos, ușurați încărcătura.
Cum să o facă:
- Atașați un mâner de frânghie la fulia înaltă a unei stații de cablu. Îndoiți-vă brațele și apucați bara cu o prindere peste mâini, cu mâinile la distanță de umeri. Puneți brațele superioare lângă părți.
- Fără a mișca brațele superioare, împingeți bara în jos până când coatele sunt blocate. Reveniți încet la poziția de pornire.
3. Tricep Dips (Advanced)
Deoarece îți ridici întreaga greutate corporală, tricepsul tău trebuie să acționeze împotriva unei sarcini mult mai grele decât ar face-o într-un exercițiu de izolare a tricepsului.
Cum să o facă:
- Ridică-te pe bare paralele cu trunchiul perpendicular pe podea; veți menține această postură pe tot parcursul exercițiului. (Înclinarea înainte va muta accentul pe piept și umeri.)
- Îndoiți genunchii și încrucișați gleznele. Coborâți încet corpul până când articulațiile umerilor sunt sub coate. (Majoritatea băieților se opresc din această poziție.)
- Împingeți înapoi până când coatele sunt aproape drepte, dar nu sunt blocate. Dacă aveți probleme cu umerii, săriți peste această mișcare.
4. Extensie pentru triceps
Când vă lucrați tricepsul, s-ar putea să uitați că există trei părți ale mușchiului: capul lateral, capul medial și capul lung. Ultima parte s-ar putea să nu primească întotdeauna atenția pe care o merită - cu excepția cazului în care faceți regulat exerciții ca acesta, cu brațele deasupra capului pentru a izola capul lung.
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe o bancă și apucați o halteră. Formați o formă de diamant cu ambele mâini pentru a prinde capătul superior al greutății. Ridicați gantera deasupra capului, ținând coatele ridicate și nucleul strâns.
- Coborâți gantera în partea de sus a spatelui, aplecându-vă la cot, menținându-vă pieptul puternic și ținând umerii nemișcați.
- Ridicați greutatea prin extinderea completă a brațelor, oprindu-vă pentru ca un număr să se strângă în partea de sus a mișcării.
5. Cranii de craniu (extensii de triceps minciuni)
Deși există multe variații ale acestei mișcări, toate au un singur lucru în comun: extensia cotului. Deoarece brațele superioare sunt blocate în poziție, capetele tricepului lung și lateral sunt puse în joc. Creșterea unghiului unei bănci înclinate va funcționa capul lung al tricepsului, în timp ce mișcarea pe o bancă de declin pune mai mult accent pe capul tricepsului lateral.
Cum să o facă:
- Prindeți bara EZ de pe mânerele interioare folosind o mână peste mâini și extindeți brațele în sus.