Exerciții Glute Exerciții Glute
Lucrul cu această cheie - dar adesea neglijat - grupul muscular este biletul pentru a rămâne pe margine.
Pentru ceea ce pare a fi pentru totdeauna, antrenorii, antrenorii și terapeuții fizici le-au spus alergătorilor să-și consolideze nucleele - mușchii trunchiului care susțin fiecare mișcare. În încercarea de a face acest lucru, mulți alergători adaugă crăpături și scânduri care întăresc abdominalele și revin la rutina lor.
În timp ce munca de bază este importantă, aceste exerciții nu fac prea mult pentru mușchii puternici care înconjoară pelvisul și care lasă mușchii fesieri în mod obișnuit lăsați în afara programelor de forță ale alergătorilor.
Când alergăm, glutele ne mențin bazinul nivelat și stabil, ne extind șoldurile, ne propulsează înainte și ne mențin picioarele, pelvisul și trunchiul aliniate. Deci, atunci când glutele noastre sunt defecte, întregul nostru lanț cinetic este întrerupt. De aceea, este important să lucrați cu exerciții de glute în rutină.
Ai nevoie de mai mult convingere? Studiile leagă slăbiciunea glutei de leziunile frecvente de funcționare, incluzând tendinita lui Ahile, atelele tibiei, genunchiul alergătorului și sindromul banda iliotibială.
O parte a problemei constă în faptul că gluteii nu sunt la fel de activi ca alți mușchi care aleargă în timpul activităților de rutină, ceea ce vă poate face hambralii, cvadricepsul și vițele disproporționat de puternici. O altă problemă este că majoritatea rutinelor de antrenament de forță nu izolează fesierii. Dacă un exercițiu necesită mai mulți mușchi pentru a efectua mișcarea, majoritatea muncii va fi realizată de cel mai puternic dintre acești mușchi. De asemenea, mușchii strânși, în special flexorii șoldului, pot inhiba glutele și pot împiedica arderea fibrelor lor musculare.
Dar nu trebuie să cedați la glute slabe. Aici, vă arătăm cum să vedeți unde stau glutele și să vă oferim 10 exerciții de glute care vă vor întări partea din spate neglijată.
Cum se folosește această listă: Mai întâi, efectuați testul de poziție cu un singur picior pentru a identifica o slăbiciune a gluteului. Apoi, efectuați exercițiile de glute de mai jos, demonstrate de Bradford Shreve, antrenor personal la Life Time Athletic la Sky din New York City. Faceți 2 sau 3 seturi de 12 până la 15 repetări de două ori pe săptămână. Veți avea nevoie de un pas sau o cutie, o bandă de rezistență și un covor de exerciții. Adăugarea ganterelor sau a unei mingi medicinale la unele mișcări este opțională.
Ai timp doar pentru un exercițiu? Țintește ridicarea laterală a picioarelor. Journal of Strength and Conditioning Research raportează că această mișcare activează cel mai mult fesierii.
Test de poziție cu un singur picior
Stai cu mâinile deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ridică piciorul drept de pe sol și echilibrează. Urmăriți partea stângă a șoldurilor pentru a vedea dacă scade. Dacă da, este un semn al slăbiciunii glutei. Încercați-l în partea dreaptă. Apoi, în aceeași poziție, aplecați-vă spre dreapta corpului, verificând dacă șoldul stâng scade. Apoi aplecați-vă spre stânga și vedeți dacă scade șoldul drept. Dacă șoldurile se scufundă, este un alt semn că fesierii au nevoie de muncă. Încercați acest test, de asemenea, după o alergare lungă sau grea, pentru a vedea cum funcționează fesierii atunci când sunt obosiți.