Exerciții de umăr pentru femeile care doresc să tonifice și să fie ferme - LadyBoss Blog

Antrenor Shanda, NASM, CPT, BCS, PES, FNS

MAI FITNESS.

Ghid pentru începători pentru ridicarea în greutate

Exerciții de greutate gratuită

Exerciții Glute

Este vorba despre exerciții pe umeri!

Ce femeie nu își dorește umeri sexy și să fie capabilă să balanseze acel top!

Delturile definite creează o iluzie a taliei mai mici, făcând corpul tău să pară proporțional și oferindu-ți acea cifră de clepsidră.

Majoritatea femeilor nu au definiție sau forță pentru umeri, deoarece umerii lor sunt trecuți cu vederea în antrenamentele lor de cele mai multe ori. Umerii sunt mușchi importanți pentru exerciții și antrenamentele la umăr pentru femei ar trebui să fie o parte fundamentală a rutinei săptămânale de exerciții. Dezvoltarea mușchilor umerilor nu numai că crește forța, dar crearea unor umeri bine definiți te va face să arăți și, mai important, să te simți mai bine.

Veștile bune? Mușchii umerilor sunt relativ ușor de întărit!

Avantajele exercitării umerilor:

Creșteți forța umerilor (deltoizi AKA)
Îmbunătățiți postura
Ajutați la ușurarea sarcinilor zilnice de zi cu zi, cum ar fi ridicarea micuților dvs., trecerea mâncării în jurul mesei, ridicarea unei valize, jocul de prindere cu copiii dvs., transportarea alimentelor și alte treburile casnice
Prevenirea leziunilor corpului

Anatomia umărului

De ce trebuie femeile să includă exerciții pe umeri

Mușchii din umeri se numesc deltoizi și îți acoperă articulația umărului în formă de triunghi.

Deltoizii se întind de la vârful umărului până la clavicula din față și scapula din spate și se atașează la osul brațului superior. Deltoizii acționează pentru a vă ajuta să vă ridicați și să vă rotiți brațele, precum și pentru a vă ajuta mușchii pieptului și pentru a vă proteja împotriva dislocării atunci când transportați obiecte grele.

Există trei capete ale deltoidului: deltoidul anterior sau frontal, deltoidul medial sau lateral și deltoidul posterior sau posterior .

Anteriordeltoid: Deltoidul anterior vă ridică brațul în față și îl rotește. Exercițiul principal de forță pentru deltele anterioare este ridicările frontale, pe care le puteți varia utilizând diferite poziții ale mâinilor - palmele orientate în interior, palmele orientate în jos.
Lateraldeltoid: Deltoidul lateral răpește sau vă extinde brațul departe de corp. Exercițiile pentru deltoidul lateral/medial includ orice formă de ridicare laterală, precum și un rând vertical - în special cu o priză largă.
Spatedeltoid: Deltoidul din spate extinde brațul în spatele corpului și vă rotește brațul. Exercițiile pentru deltoidul posterior/posterior includ tracțiunea feței, zborul invers al cablului și ridicările deltate din spate îndoite. Cu rotația ca una dintre funcțiile sale, prin modificarea mâinii, poziția dvs. poate crea variații ale oricărei mișcări standard.

Îți folosești mușchii umerilor mai mult decât îți dai seama, nu doar atunci când faci mișcare, ci de fiecare dată când ajungi să apuci ceva sus, să aspiri podeaua sau să cureți geamurile.

Practic, vă folosim umerii pentru o mulțime de activități de rutină zilnice. Pentru a ajuta la întărirea și prevenirea leziunilor sau instabilității umărului, trebuie să includeți exerciții pe umăr în antrenamentele dvs. în fiecare săptămână.

Notă importantă: Înainte de a sări direct la exercițiile de umăr, trebuie să dedici cel puțin 5 minute pentru a te încălzi .

Iată câteva dintre exercițiile mele preferate de încălzire:

Cercuri de gât - 1 minut

Ridicați-vă în brațe - 1 minut

Cercuri de braț (cercuri mici înainte) - 1 minut

Cercuri de braț (cercuri mari înapoi) - 1 minut

Rola de umăr înainte - 30 de secunde

Rola umărului înapoi - 30 de secunde

Cel mai bun exerciții de umăr pentru femei

(Rețineți că puteți utiliza benzi, greutăți libere, cabluri sau clopote atunci când finalizați aceste exerciții pentru a adăuga rezistență.)

Ridicare laterală

Poziție de pornire - Ridicați-vă în poziție înaltă și poziționați picioarele la distanță de umeri, țineți ganterele jos în fața coapselor, cu palmele orientate unul către celălalt (prindere neutră).

Mișcare - Cuplați nucleul și ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor, păstrând coatele ușor îndoite. Strângeți omoplații împreună și țineți-o pentru o secundă și apoi reduceți greutatea încet.