Exact cum ar trebui să mănânci pentru a-ți declanșa prevenirea hormonilor de slăbire
O alimentație sănătoasă nu înseamnă limitări dietetice stricte, a rămâne subțire nerealist sau a vă priva de alimentele pe care le iubiți. Mai degrabă, este vorba de a te simți grozav, de a avea mai multă energie, de a-ți îmbunătăți perspectiva și de a-ți stabiliza starea de spirit.
Iar alimentele potrivite alimentează hormonii care fac exact asta. Mănâncă corect și îți poți crește metabolismul, energia, starea de spirit și puterea creierului. Iată cum.
Această poveste a fost adaptată din The Hormone Boost și publicată inițial de către partenerii noștri de la RodaleWellness.com.
Această abordare vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil și energia dvs. și crește nivelul de glucagon, care arde grăsimile (funcționează, de asemenea, în opoziție cu insulina, care semnalează corpului să stocheze grăsime și crește pofta de mâncare și pofta). Adăugarea de fibre la fiecare masă mărește și adiponectina.
Administrarea constantă de proteine pe tot parcursul zilei este, de asemenea, importantă, deoarece stimulează hormonii care ne ajută să ardem grăsimile (cum ar fi glucagonul) și pe cei care ne controlează pofta de mâncare și ne fac să ne simțim plini (ca peptida YY în intestin), de fiecare dată o mâncăm. Mai mult, aminoacizii esențiali - elementele constitutive ale proteinelor necesare pentru producerea hormonului tiroidian, serotoninei, dopaminei, melatoninei și hormonului de creștere - nu pot fi fabricate de organism, deci sunt o componentă vitală a dietei noastre.
Aceasta include intervalul dintre cantitatea minimă necesară pentru a vă păstra masa musculară și cantitatea ideală pe care ar trebui să o consumați pentru a stimula creșterea musculară. Aveți o gamă zilnică de 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
În zilele în care te antrenezi cu forța și faci yoga, trebuie să consumi proteine pe baza calculului de 2,2 g. În alte zile, nu trebuie să coborâți sub o cantitate minimă de proteine, calculată la 1,6 g pe kilogram. (Pentru a vă calcula intervalul de aport de proteine, luați-vă greutatea în kilograme și împărțiți-o la 2,2 pentru a vă găsi greutatea în kilograme, apoi înmulțiți această cantitate cu 1,6 și 2,2 pentru a găsi intervalul zilnic de aport de proteine.) Vă recomandăm să respectați minimul calculat dacă aveți mai mult de 40 de kilograme de slăbit.
A lua un mic dejun bogat în proteine crește hormonul tiroidian și vă stabilește nivelul de dopamină pentru ziua respectivă - ceea ce înseamnă că vă veți bucura de un control mai bun al poftei de mâncare și veți fi fără pofte, evitând totodată acea cădere de la mijlocul după-amiezii. Aceasta înseamnă că pâinea, cerealele, cojile etc. sunt în afara limitelor. Primele câteva zile se pot simți provocatoare, dar promit că va deveni rapid a doua natură.
Omiterea fructelor și a altor carbohidrați la micul dejun vă ajută să vă mențineți în aceeași stare ketogenică (de ardere a grăsimilor) care se întâmplă peste noapte și care durează până la prima masă a zilei care conține carbohidrați. De obicei, nu recomand acest lucru imediat - îmi place să îl salvez ca o modificare pentru o utilizare ulterioară. Este posibil să doriți să luați micul dejun fără carbohidrați ca mijloc de a vă păcăli metabolismul, totuși, dacă simțiți că rezultatele vă încetinesc sau dacă ați atins un platou de slăbire.
De ani de zile auzim despre importanța consumului a trei mese pătrate pe zi, iar sfaturile ar putea să nu fie la fel de învechite pe cât pare. Dacă consumați suficiente proteine, evitați excesul de carbohidrați la masa și mâncați regulat, puteți evita să vă deranjați cu hormonii care mențin greutatea. Dar dacă omiteți mesele, așteptați prea mult între mese, nu consumați suficiente proteine sau consumați alimente greșite (cum ar fi aceste 50 de alimente pe care nu ar trebui să le consumați niciodată), corpul dumneavoastră va experimenta mai multe scufundări și vârfuri decât ar trebui - și asta va arunca hormonii tăi, cum ar fi insulina și cortizolul, nu mai sunt.
Mai exact, să aștepți prea mult timp pentru a mânca între mese provoacă o scădere a zahărului din sânge, care declanșează un răspuns la stres în corpul tău, care, la rândul său, eliberează cortizol - și determină că energia ta se prăbușește puternic. Acest lucru vă face să mâncați excesiv la următoarea masă, ducând la creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Puteți întrerupe acest ciclu mâncând trei sau patru mese pătrate. Dacă alegeți să mâncați de patru ori pe zi, luați o masă care conține proteine din zer ca a treia, pentru a reduce pofta și a echilibra cortizolul, astfel încât să mâncați mai puțin la următoarea masă.
Conceptul de a-ți mânca carbohidrații devreme, deoarece vei avea o șansă mai mare de a le arde, ar putea fi, de fapt, să te pregătești pentru pofte pe tot parcursul zilei, ceea ce face ca timpul de carbohidrați să devină din ce în ce mai important. Consumul unui carbohidrat cu amidon - cum ar fi cartofii sau fasolea - devreme în zi creează pofte pentru ei mai târziu. Așadar, vă sugerez să mâncați doar un carbohidrat cu amidon, cu ultima masă a zilei.