Etichete alimentare Carbohidrați acasă; Centru de informare a grădinii
Fișă informativă | HGIC 4059 | Actualizat: 17 ianuarie 2020 | Imprimare
Carbohidrați și zaharuri din alimentele tale
Ca parte a unui plan general de alimentație sănătoasă, vă puteți bucura de carbohidrați și zaharuri cu moderare. Alimentele care conțin carbohidrați trebuie alese cu înțelepciune, astfel încât dieta dvs. să fie adecvată din punct de vedere nutrițional și greutatea dvs. să rămână în limite sănătoase.
Glucidele sunt surse importante de energie (calorii), oferind 4 calorii pe gram. Această energie este necesară pentru activitatea fizică și funcționarea corectă a organelor. Când aceste calorii nu sunt folosite pentru energie, corpul tău stochează excesul ca grăsime.
Obțineți majoritatea „carbohidraților” dvs. din alimentele cu amidon, pe care corpul le descompune încet în zaharuri simple. Alegeți carbohidrați nerafinați, cum ar fi pâinea integrală, cerealele, orezul și pastele, precum și fructele, legumele cu amidon și leguminoasele. Aceste alimente sunt surse excelente de carbohidrați complecși și multe sunt sărace în grăsimi. De asemenea, acestea sunt bogate în nutrienți, deoarece furnizează în general vitamine, minerale, fibre și mulți fitonutrienți importanți.
Ghidurile dietetice pentru americani din 2015 fac următoarele recomandări despre consumul zilnic de alimente cu carbohidrați nerafinate, pe baza unei diete de 2.000 de calorii:
- Alegeți des fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre.
- 6 uncii de produse din cereale, cel puțin jumătate din această cantitate fiind produse din cereale integrale
- 2 ½ căni de legume
- 2 cani de fructe (nu suc *)
- * toate sucurile de fructe, prin definiție, sunt rafinate, dar o cană de suc de fructe 100% contează ca 1 cană de fructe
- Alegeți și pregătiți alimente și băuturi cu puțin zaharuri adăugate sau îndulcitori calorici
- Reduceți incidența cariilor dentare (cariile dentare) practicând o igienă orală bună și consumând mai rar alimente și băuturi care conțin zahăr și amidon.
Potrivit experților în nutriție, carbohidrații ar trebui să furnizeze 45-65% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta înseamnă că carbohidrații ar trebui să furnizeze 900 de calorii sau mai mult într-o dietă de 2.000 de calorii pe zi.
Date despre etichetele alimentelor
Etichetele alimentelor conțin indicii privind conținutul de carbohidrați al unui aliment, inclusiv cantitatea pe porție. Două părți importante ale unei etichete alimentare sunt panoul „Fapte nutriționale”, care conține informații nutriționale și lista de ingrediente.
Panoul „Fapte nutriționale”: Din 1994, producătorilor de alimente li s-a cerut să furnizeze informații cu privire la anumiți nutrienți de cea mai mare preocupare publică. Ca urmare, carbohidrații totali, fibrele dietetice și zaharurile sunt necesare sub panoul „Fapte nutriționale” din etichetele alimentelor. Mărimea de servire și nutrienții enumerați sunt consistenți, facilitând compararea produselor similare fără calcule.
% Valori zilnice (% DV) sunt listate într-o coloană de pe eticheta „Fapte nutriționale”. Privind aceste procente, puteți determina cu ușurință dacă un aliment contribuie mult sau puțin dintr-un anumit nutrient la dieta dvs. zilnică.
Utilizați% DV ca ghid pentru identificarea alimentelor cu un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți, astfel încât să mâncați suficient de mulți nutrienți în timp ce nu consumați prea mult din alții. Selectați alimente cu o valoare zilnică% mai mare (% DV) pentru carbohidrați, fibre dietetice, vitamine și minerale totale.
Eticheta face calculul pentru dvs., punând toate numerele pe aceeași scară de 0-100% DV pentru ziua respectivă. Aceste procente se bazează pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii, care este medie pentru cineva care este moderat activ. Valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii. Coloana% DV nu se adaugă vertical la 100%.
Puține alimente conțin 100% din valoarea zilnică pentru orice nutrient. Pentru a determina cum măsoară dieta zilnică totală până la cantitatea recomandată, adăugați% DV pentru nutrienții individuali din diferite alegeri alimentare.
Ghidul rapid pentru% DV facilitează alegerea alimentelor. Vă spune că 5% DV sau mai puțin dintr-un nutrient este scăzut și 20% DV sau mai mult este ridicat. Selectați alimente cu 20% DV sau mai mult de substanțe nutritive pe care doriți să le consumați în cantități mai mari (de exemplu, fibre și calciu). Pe de altă parte, alegeți alimentele care conțin 5% DV sau mai puțin de substanțe nutritive pe care doriți să le limitați (de exemplu, grăsimi totale, saturate, grăsimi, grăsimi trans, colesterol și sodiu).
Exemplu: Pe această etichetă, cantitatea totală de carbohidrați dintr-o singură porție (1 pachet) este de 24 g sau 8% DV. Fibra alimentară este de 1 g sau 3% DV. Cantitatea totală de zaharuri este de 19 g. În prezent nu există o referință standard pentru consumul de zahăr.