Este proteina din zer bună pentru dvs. Ghidul dvs. pentru acest supliment popular

Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 5 februarie 2020 - Scris de Brian Stanton

Elementele de bază: proteina din zer este bună pentru tine?
Aminoacizi și alți compuși din zer
Zer pentru creșterea și recuperarea musculară
Zer pentru masă musculară slabă și pierderea în greutate
Zerul și dieta Keto pentru pierderea în greutate
Zer pentru tulburări metabolice
Zer pentru boli cronice
Beneficii pentru sănătatea proteinelor din zer
Efecte secundare potențiale

În zilele noastre, pudra de proteine este peste tot. Efectuați o căutare rapidă pe Google și veți găsi zer, cazeină, cânepă, naut, mazăre, soia și - pentru consumatorul aventuros - proteină de greier. Și asta este doar la prima pagină. Dar proteina din zer este bună pentru tine?

Bineînțeles, fiecare proteină susține că este cea mai bună proteină. Dar haide. Nu pot fi toți cei mai buni.

În timp ce FDA poate fi lent pentru a verifica afirmațiile de sănătate pentru aceste suplimente, cercetătorii nu sunt. Când examinați studiile științifice privind proteina din zer - un supliment proteic derivat din laptele de vacă - pare să strălucească puțin mai puternic decât restul.

Elementele de bază: proteina din zer este bună pentru tine?

Probabil știți deja că zerul ajută la creșterea și recuperarea mușchilor. Acel shake de proteine la sala de sport? Probabil conține zer.

Ceea ce poate nu știți sunt beneficiile non-musculare ale proteinelor din zer. Pierderea în greutate sănătoasă, sănătatea cardiovasculară, funcția imunitară, atenuarea cancerului, sprijin antioxidant, sănătatea ficatului - lista continuă. Aceste beneficii provin, în mare parte, dintr-o mână de peptide și proteine găsite în suplimentele din zer.

Acest ghid explică mai multe despre acești compuși, împreună cu numeroasele beneficii (și câteva posibile efecte secundare) ale suplimentării cu proteine din zer. Deci, când cineva întreabă „proteina din zer este bună pentru tine?” veți avea încredere în răspunsul dvs.

Noțiuni de bază despre pudra de proteine din zer

Zerul nu este vegan, deoarece provine din lapte - în principal din lapte de vacă, dar uneori este de la oi sau capre. Laptele conține două tipuri de proteine: cazeină (aproximativ 80%) și zer (aproximativ 20%) [*].

Când separați solidele lactate de lichid, obțineți zer (lichidul) și cazeină (solidul).

În funcție de metoda de extracție și filtrare, veți obține apoi unul dintre cele trei produse:

Pulbere de proteine din zer: Acesta este utilizat mai ales în produsele alimentare și este cea mai puțin concentrată formă de zer cu multă lactoză.
Concentrat de proteine din zer (WPC): Acesta vine sub formă de supliment și este o formă moderat concentrată de zer cu mai puțină lactoză.
Izolat de proteine din zer (WPI): Aceasta este cea mai pură formă suplimentară cu cea mai mare concentrație de compuși bioactivi și proteine și urme de lactoză.

Suplimentele proteice din zer discutate în acest articol sunt în principal izolate din zer. În ceea ce privește pulberile de proteine, izolatul de proteine din zer este o opțiune extrem de înaltă. Este, de asemenea, cea mai bună opțiune pentru persoanele cu sensibilitate la lactoză.

Aceasta nu este o afirmație subiectivă. Conform cercetărilor publicate, proteinele din zer sunt o sursă eficientă și digerabilă de proteine pentru oameni [*].

Eficiența proteinelor este un lucru măsurabil. Se măsoară în funcție de cât crește un animal când este hrănit cu o anumită proteină - și orice lucru peste 2,7 este foarte digerabil. Pentru referință, proteinele din soia obțin 2,2, în timp ce proteinele din zer obțin 3,2 - cel mai mare scor de eficiență a proteinelor după ouă.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Este ușor de digerat zerul?

Din punct de vedere tehnic, zerul este un produs lactat. Și lactatele sunt greu de digerat pentru unii oameni. Totuși, izolatul din zer nu conține doi compuși responsabili de cea mai mare intoleranță la lactate: lactoză și cazeină.

Lactoză: Un zahăr din lapte pe care mulți oameni (5-15% dintre cei cu moștenire din Europa de Nord, după o estimare) nu îl pot tolera. Intoleranța la lactoză se manifestă de obicei ca simptome digestive, cum ar fi balonare, crampe, diaree sau greață [*].
Cazeină: Această proteină din lapte poate provoca, de asemenea, simptome care variază de la dureri de stomac la gaze. La unii oameni, cazeina pare să provoace inflamații intestinale [*]. Dacă nu tolerați bine laptele, cazeina ar putea fi de vină.

Cu toate acestea, în pulberea de zer izolat, cea mai mare parte a lactozei și cazeinei sunt filtrate. Deci, cei cu intoleranță la lactate (nu alergii la lactate) pot avea noroc.

De aceea, zerul obține un scor de 1,00 (cel mai mare scor posibil) la digestibilitatea proteinelor - care se măsoară prin examinarea aminoacizilor din fecale. Pentru referință, fasolea neagră a obținut 0,75, iar glutenul a fost 0,25.

Aminoacizi și alți compuși din zer

La fel ca alte pudre proteice, proteina din zer este alcătuită din aminoacizi. Aminoacizii sunt blocuri care formează toate moleculele de proteine, plus structura țesuturilor, inclusiv mușchii, pielea, părul, unghiile.

Zerul conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, plus aminoacizi cu lanț ramificat care construiesc mușchi sau BCAA. Acești aminoacizi sunt „esențiali”, deoarece corpul tău nu-i poate sintetiza singur - trebuie să-i obții din alimente sau suplimente.

BCAA reprezintă 35% din proteinele din țesutul muscular și sunt cunoscute mai ales pentru efectele lor anabolice (care favorizează creșterea) [*].

Există trei tipuri principale de BCAA: leucina, izoleucina și valina - și fiecare joacă un rol în creșterea și recuperarea musculară. Dintre cele trei, leucina este jucătorul cheie în sinteza proteinelor musculare [*], iar zerul este plin de leucină.

Zerul este, de asemenea, plin de cisteină - un precursor de aminoacizi care vă ajută să vă produceți antioxidantul principal, glutationul. Ca atare, consumul de zer mărește producția de glutation [*].

Pe lângă BCAA și cisteină, zerul conține o listă lungă de compuși bioactivi benefici, inclusiv [*]:

Lactoferina
Alfa-lactalbumina
Beta-lactoglobulină
Imunoglobuline (IGG, IGA)
Lactoperoxidaza
Lizozim

Zer pentru creșterea și recuperarea musculară

Dacă doriți să construiți și să reparați mușchii, aveți nevoie de aminoacizi care circulă în sânge. Și pentru asta, veți avea nevoie de proteine adecvate.

Amintiți-vă că proteinele din zer sunt bogate în BCAA, ușor digerabile și dovedite în modelele animale ca fiind printre cele mai eficiente proteine de pe planetă. Din aceste motive, cercetătorilor le place să folosească zerul în studiile la exerciții și recuperare la om.

Cum vă ajută zerul să vă construiți mușchii? Face acest lucru prin promovarea unui echilibru net proteic pozitiv în țesutul muscular.

Practic, echilibrul net al proteinelor este egal cu sinteza proteinelor (construirea mușchilor) minus defalcarea proteinelor (defalcarea musculară) [*].

Aceasta înseamnă că, dacă sinteza musculară depășește degradarea musculară, masa musculară va crește.

Cum ajută la construirea musculaturii

Aici intervine proteina din zer. Cercetătorii au hrănit 12 bărbați tineri, sănătoși, fie din zer, fie din carbohidrați, i-au pus să ridice greutăți, apoi au măsurat markerii creșterii musculare și ai recuperării la 10 și 24 de ore după antrenament.

Grupul hrănit cu zer, în comparație cu grupul hrănit cu carbohidrați, a avut mai multă putere și putere la ambele intervale de timp după sesiunile de antrenament [*]. La 24 de ore, grupul hrănit cu zer ar putea efectua, de asemenea, mai multe repetări înainte de eșecul muscular. Când vine vorba de recuperare musculară și performanță atletică, zerul funcționează.

Adulții mai în vârstă pot beneficia, de asemenea, de proprietățile anabolice ale zerului. Când îmbătrânești, pierzi o masă musculară semnificativă odată cu trecerea fiecărui deceniu. Această afecțiune, cunoscută sub numele de sarcopenie, vă crește riscul de boli cronice și scade drastic calitatea vieții [*].