Este incet; Stabil De fapt, cel mai bun mod de a alimenta (deficit de calorii # 2); Sigma Nutrition
În toate articolele, postări pe blog de Danny Lennon 30 iunie 2016 5 comentarii
„Mulți oameni sfătuiesc să piardă în greutate într-un ritm constant și moderat și recomandă să nu reduceți prea puțin caloriile, pentru a păstra masa musculară”.
Aceasta este o linie preluată dintr-un e-mail care mi-a fost trimis cu câteva săptămâni în urmă. Și exemplifică perfect o bucată de presupus bun simț.
Și la prima vedere, acest lucru are un anumit sens logic, corect?
Cu o rată mai lentă de scădere în greutate, teoretic, s-ar putea să vă așteptați să aveți mai mult din acea pierdere în greutate provenită din pierderea de grăsime corporală, în loc de țesut slab. Și cu cât alimentați mai agresiv, cu atât este mai mare gradul de descompunere musculară și cu atât mai mare este riscul de a pierde masa corporală slabă. Ambele sunt adevărate, dar numai până la un anumit punct.
Adevărul real este, ca de obicei, mult mai nuanțat. Mult mai gri decât alb-negru.
Așadar, deși nu este cea mai proastă idee din lume, ideea că „încet și constant este cea mai bună abordare a dietei pur și simplu nu este corectă”. Simt că multe dintre recomandările conform cărora „încet și constant este cea mai bună politică” este pur și simplu un rezultat. a uneia dintre următoarele ipoteze eronate:
- Deficitul mare de calorii va duce întotdeauna la mai multe pierderi musculare decât deficitele ușoare
- Deficiențele mari de calorii vor determina întotdeauna creșterea în greutate după ce perioada de dietă a luat sfârșit
Ambele sunt „într-un fel” adevărate, într-o oarecare măsură. Dar numai într-o oarecare măsură. Există atât cercetări, cât și anecdote ale oamenilor care pot slăbi rapid cu un deficit caloric mare, păstrând în același timp masa musculară.
Definirea unui deficit caloric mare
Este obișnuit să vezi un deficit caloric de 500 kcal/zi prescris ca un deficit moderat în care pierderea în greutate ar trebui să apară la aproximativ 1 lb (0,45 kg) pe săptămână. Aceasta se bazează pe presupunerea slabă că 1 kg de grăsime corporală are 3.500 kcal de energie care poate fi metabolizată pentru a compensa acest deficit. Deși, în multe cazuri, aceasta poate fi o aproximare decentă, este defectă din mai multe motive. Unul, după cum sa menționat mai devreme, este că deficiența de B va fi compensată prin metabolizarea nu numai a grăsimii corporale, ci și a glicogenului și a proteinelor corporale. Cu toate acestea, nu prescriu un deficit de 500 kcal din mai multe alte motive.
Cred că ar trebui prescrise deficite calorice proporționale (adică cele stabilite ca procent din aportul caloric de întreținere al individului).
Dacă utilizați un număr absolut de calorii (de exemplu, 500 kcal), atunci cât de „agresivă” va fi această dietă depinde de cheltuielile tipice de energie ale individului în cauză. De exemplu, utilizând un deficit de 500 kcal peste tot, puteți crea un scenariu în care pentru un individ dieta este foarte ușoară, iar alta este extrem de agresivă. Considera:
- un bărbat mare, foarte activ, cu masă musculară semnificativă, care își menține greutatea cu 5.000 kcal pe zi
- o femeie cu cadru mic, sedentară, care menține greutatea de 1.500 kcal pe zi
În ciuda utilizării aceluiași deficit absolut, în exemplele de mai sus induceți scăderi calorice de 10%, respectiv 33%.
Deci, dacă mergem prin reducere procentuală, atunci trebuie să decidem ce constituie o ușoară, moderată, mare, extrem de mare etc. deficit de calorii. Nu veți găsi definiții exacte pe care le trece toată lumea. Cu toate acestea, alții au pus la punct game care probabil servesc bine scopurilor noastre. Lyle McDonald le-a clasificat ca:
- Mic: 10-15% sub întreținere
- Moderat: 20-25% sub întreținere
- Mare: ceva mai mare de 25% sub întreținere