Eliminarea confuziei creatinei Adevărul
Mă uimește că există încă o astfel de neînțelegere în jurul suplimentării cu creatină. Aflați despre eficacitatea și siguranța acesteia.
Mă uimește că există încă o astfel de neînțelegere în jurul suplimentării cu creatină. Până în prezent am încă întrebări cu privire la eficacitatea și siguranța utilizării creatinei.
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață în ceea ce privește utilizarea recreativă ȘI atenția cercetării. O căutare pubmed.com (o bază de date care permite accesul gratuit la rezumatele majorității studiilor de cercetare științifică referitoare la sănătate și performanță) a căutării „creatinei” returnează 40.928 de articole, inclusiv 1.989 de articole de recenzie. „Suplimentarea cu creatină” returnează 921 de articole și 117 recenzii. Cred că este sigur să spunem că comunitatea cercetătorilor a analizat-o.
Motivele confuziei devin din ce în ce mai frustrante. Mulți utilizatori greși cu privire la creatină provin de la utilizatorii de steroizi care susțin că iau creatină doar, academicienii subliniind că se găsește în mod natural în alimente și, prin urmare, nu este necesar să se suplimenteze, iar medicii (printre altele) recunoscând că nu există studii care să măsoare efectele pe termen lung suplimentarea creatinei.
Data viitoare când cineva face acest ultim punct, cereți-i să vă ofere dovezi de cercetare care să descrie siguranța pe termen lung a consumului zilnic de unt de arahide sau efectele pe termen lung ale ingestiei cronice de suc de portocale.
La fel ca aproape orice supliment (și majoritatea alimentelor), nu este practic din punct de vedere financiar sau experimental să se efectueze un studiu pe termen lung care să detalieze schimbările fiziologice asociate consumului de creatină.
Ca și în alte cazuri, putem face concluzii rezonabile atât despre siguranța pe termen lung, cât și despre eficacitatea suplimentării, analizând aceste măsuri în studii pe termen scurt și mediu. Din punct de vedere personal, am luat creatina relativ constant de mai bine de 5 ani. Încă nu am crescut branhii. Cunosc alte câteva persoane care au luat creatină și pentru perioade îndelungate de timp, de asemenea fără branhii.
Cum functioneaza
Voi păstra această parte pe scurt, deoarece procesele fiziologice prin care creatina ajută la producerea de energie au fost bine descrise de mulți autori deja.
În esență, creatina (sub formă de fosfocreatină; PCr) suferă o reacție cu adenozin difosfat (ADP) pentru a crea adenozin trifosfat (ATP) și creatină.
ATP și ADP
Adenozin trifosfat (ATP) este un nucleotid de adenină legat de trei fosfați, fabricat în mitocondrii.
Adenozin difosfatul (ADP) este produsul final care rezultă atunci când ATP își pierde una dintre grupările sale fosfat situate la capătul moleculei. Conversia acestor două molecule joacă un rol critic în furnizarea de energie pentru multe procese de viață.
ATP este practic doar energie. ATP-ul gratuit poate fi folosit rapid de corp pentru a produce forță și, prin urmare, mișcare. Deși ATP poate fi format din alte surse (de exemplu, glicoliza utilizând depozite de glicogen și beta-oxidare utilizând acizi grași liberi), acest sistem PCr este semnificativ deoarece produce ATP mai rapid decât aceste alte căi și nu necesită oxigen (ca în glicoliza aerobă și beta oxidare).
Deși creatina nu este o sursă de energie, ea acționează ca o navetă, alimentând mușchii cu mai mult ATP în timpul activității anaerobe. Ideea este că, oferind corpului creatină suplimentară, concentrațiile musculare vor crește, extinzând astfel timpul pe care acest sistem rapid de producere a ATP poate furniza energie corpului pentru mișcări de intensitate ridicată.
Suport științific
Revenind la corpul larg de cercetări privind suplimentarea cu creatină, să aruncăm o privire asupra câtorva dintre beneficiile documentate. Un grup de autori a concluzionat că creatina a fost „cel mai eficient supliment nutrițional disponibil sportivilor pentru a crește capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată și masa musculară în timpul antrenamentului”. 1
Studiile care utilizează suplimentarea cu creatină variază de obicei între 4 și 12 săptămâni, grupul de suplimente obținând 2-5 kilograme mai mult de masă musculară slabă decât grupul de control. 2-5 Combinarea creatinei cu proteina din zer duce, de asemenea, la creșteri mai mari ale masei musculare slabe decât doar proteina din zer 6, eventual, prin îmbunătățirea sintezei proteinelor. 7.8
Sinteza proteinei
Procesul prin care azotul din aminoacizi este aranjat liniar în proteine structurale prin implicarea ARN-ului și a diferitelor enzime. Sinteza proteinelor este creșterea musculară. Cu cât puteți face acest proces mai eficient, cu atât mai eficient puteți construi mușchi.
Personal, sunt mai puțin preocupat de cât de mare sunt decât cât de puternică sunt. Într-un studiu, Arciero și colab. (2001) au raportat că 40% din creșterea puterii pe o perioadă de antrenament de 4 săptămâni ar putea fi atribuită efectelor creatinei. 9
În mod similar, Rawson și Volek (2003) au constatat că, în medie, creșterea puterii/performanței de ridicare a fost cu 8-14% mai mare în grupul de creatină și antrenament, comparativ cu grupul placebo și grupul de antrenament. 10