Echipament limitat, Maximum Burn T Nation
Complexe metabolice noi și îmbunătățite
Pierderea de grăsime nu necesită cardio plictisitor. În timp ce cardio-ul ajută la producția de calorii a ecuației echilibrului energetic, complexele metabolice sunt mult mai eficiente.
Complexele păstrează mușchii slabi, îmbunătățesc atletismul și ard grăsimile fără a-ți cere mult timp. Sunt, de asemenea, mai distractive și necesită foarte puțin echipament.
Dar uitați ce credeți că știți despre complexele metabolice. Suntem pe punctul de a ne rupe de tradiție și de a dezvolta câteva reguli noi pentru a face ca complexele dvs. să aibă un pumn și mai mare.
Așteptați, ce este un complex metabolic?
Este o formă de antrenament de circuit care provoacă atât forța, cât și sistemele cardiovasculare. Complexele creează o tonă de stres metabolic și datorii de oxigen într-o perioadă scurtă de timp. Deoarece utilizați o rezistență moderată, acestea ajută și la păstrarea masei musculare slabe - o zonă în care cardio-ul este scurt.
Pentru un singur complex, ați efectua 4-6 exerciții în ordine, cu odihnă minimă, folosind aceeași greutate/rezistență. De exemplu, ați face întregul complex cu același kettlebell, aceeași ganteră etc. De obicei, nu ți-ai lua mâinile de pe greutate până nu se termină întregul set.
În scopuri practice, greutatea rămâne aceeași pe tot parcursul și, în mod tradițional, la fel și reprezentanții. Dar vom aborda asta într-un minut.
Iată un exemplu de complex clasic. Rețineți ordinea de exercițiu și același număr de repetări folosite pe tot parcursul.
- Rândul x 4-6
- Curățați x 4-6
- Squat frontal x 4-6
- Presa militară x 4-6
- Spate ghemuit x 4-6
- Bună dimineața x 4-6
Putem îmbunătăți acest lucru. Dar mai intai.
De ce funcționează complexele?
- Complexele pun o cerere foarte mare asupra sistemelor dvs. de energie anaerobă (atât ATP-PC, cât și sistemele glicolitice). Utilizarea acestor sisteme energetice pentru crize repetate este asociată cu eliberarea hormonului de creștere și activarea căilor biochimice asociate cu pierderea de grăsime.
- Complexele provoacă o tonă de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Deși nu este un efect de „post-arsură” atât de mare pe cât unii ar putea să îl crezi, în jur de 30 de minute va provoca o creștere a ratei metabolice de până la 38 de ore. Efectele variază de la zeci la sute de calorii suplimentare arse, chiar și în repaus.
- Complexele sunt o formă de antrenament de rezistență. Asta înseamnă mușchi, oase și țesuturi conjunctive mai puternice. Cardio-ul tradițional nu se compară.
- Cardio-ul starea de echilibru poate favoriza defalcarea musculară, mai ales atunci când are un deficit caloric. Acest lucru se datorează activării anumitor procese biochimice (și anume calea AMPK). Complexele, pe de altă parte, vor avea un efect de economisire a mușchilor.
De ce complexele trebuie actualizate
Cea mai mare cădere a complexelor? Folosești aceeași greutate pe tot parcursul.
În exemplul de mai sus, imaginați-vă dacă ați face fiecare exercițiu fără o limită de timp. Ați alege o greutate diferită pentru fiecare exercițiu, nu? Probabil ai ridica cel mai mult în ghemuitul din spate și cel mai puțin în presa militară.
A fi eficient din punct de vedere al timpului este important, dar la fel și maximizarea productivității antrenamentului. Cu complexe actualizate, veți varia repetările pe baza fiecărui exercițiu și a abilităților dvs. Acest lucru ajută la acomodarea cu aceeași rezistență utilizată pe tot parcursul și funcționează pentru a încărca fiecare exercițiu mai adecvat.
Al doilea upgrade major este în ordinea exercițiilor. Spre deosebire de circuitele obișnuite de greutate care nu au scop, complexele ar trebui să aibă o structură specifică care să permită provocarea fiecărui exercițiu. În timp ce complexul menționat mai sus curge frumos și are un anumit scop, ar putea curge la fel de frumos, dar va avea un pumn chiar mai mare.
De exemplu, să ne uităm la modul în care funcționează seturile de cădere mecanice. Pe scurt, cu aceeași greutate ați începe mai întâi setul cu cel mai slab exercițiu. Odată ce ați ajuns aproape de eșec tehnic, veți trece la o variantă mai ușoară, apoi veți trece la o variantă și mai ușoară după aceea. Fiecare modificare a variației reprezintă o „scădere”, dar în loc să scăpați în greutate, manipulați exercițiul și factorii de pârghie pentru a continua setul. Este oribil, dar într-un mod bun.
Dacă doriți să maximizați atât pierderea de grăsime, cât și creșterea musculară, complexele metabolice ar trebui privite în același mod. Gândiți-vă la acesta ca la un „set de picături mecanice metabolice” pentru întregul corp.
Deoarece aceasta este o tehnică de stres metabolic ridicat, este, de asemenea, înțelept să alegeți cu atenție comanda de exercițiu pentru a evita repetările neglijent.
Să ne îndreptăm spre urmărire și să ne uităm la câteva complexe modernizate, apoi vom descompune ceea ce se întâmplă mai jos.