Drumul către slăbiciune Cum să-ți dai seama care sunt alimentele care merg pe calea ta Dieteticianul oferă sfaturi pentru a evita
Nu trebuie să mănânci multă mâncare pentru a fi supraponderal.
Tot ce trebuie să faceți este să alegeți alimentele greșite.
„Șansele sunt ca persoanele supraponderale să mănânce alimente care sunt foarte dense în calorii și asta înseamnă alimente foarte bogate în zaharuri și grăsimi”, a spus Sue Magrann, dietetician înregistrat, specialist în controlul greutății, care vorbește pentru California Dietetic Assn.
Pentru a ilustra diferența calorică dintre alimentele bogate în grăsimi și alte alimente: Grăsimile conțin nouă calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin patru calorii pe gram. Alcoolul, un alt aliment bogat în calorii, conține șapte calorii pe gram.
Aceasta înseamnă că alimentele care conțin multă grăsime sunt extrem de bogate în calorii, chiar și în cantități mici.
De exemplu, margarina, untul, uleiurile, carnea puternic marmorată, sosurile, maioneza și sosurile făcute cu grăsime sunt considerate bogate în calorii și sunt alimente „roșii” pentru persoanele care încearcă să slăbească sau chiar să mențină greutatea.
Potrivit lui Magrann, care conduce și programul de nutriție al companiei de băcănie Vons, persoanele care consumă în mod caracteristic o dietă bogată în calorii nu mănâncă suficientă fibră, ceea ce asigură o cantitate mai mare în dietă, de unde un sentiment de plenitudine.
Alimentele fibroase includ fructe proaspete, legume, cereale integrale și leguminoase (mazăre, fasole, linte, fasole de soia și fasole).
Magrann a citat un studiu în care 20 de voluntari au petrecut două săptămâni atât pe o dietă extrem de rafinată, cât și pe cea integrală. Studiul a arătat că atunci când subiecții au consumat alimente bogate în fibre și carbohidrați complecși și cu conținut scăzut de grăsimi, au consumat aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Când subiecții au trecut la alimente bogate în grăsimi și proteine și sărace în fibre, caloriile au crescut la 3.000 de calorii pe zi și 1.500 de calorii.
Reducerea caloriilor în rețete
Pentru a combate alimentația densă de calorii, Magrann recomandă consumatorilor să învețe cum să „decalorizeze rețetele pe care le folosesc zilnic”.
Iată câteva sfaturi de la Magrann:
--Utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în locul omologilor întregi.
Lapte integral (o cană): 150 de calorii
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 120 de calorii
Lapte degresat: 90 de calorii
Brânză de vaci (o cană): 260 de calorii
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (o cană): 200 de calorii
Economii de calorii: 60 de calorii pentru laptele degresat pe cană și 30 de calorii pentru laptele cu conținut scăzut de grăsimi; 60 de calorii pentru brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
--Folosiți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (o cană): 140 de calorii
Smântână acră (o cană): 416 calorii
Economie de calorii: 276 de calorii pe cană pentru iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.
--Folosiți spray-uri dietetice de margarină sau ulei vegetal în locul untului sau margarinei obișnuite.
Ulei (o lingură): 120 de calorii
Unt sau margarină (o lingură): 100 de calorii
Ulei vegetal spray: patru calorii calorii per spray
Economisirea caloriilor: 100 - 116 calorii pentru sprayul vegetal.
--Folosiți imitație de maioneză în locul maionezei obișnuite.
Maioneză obișnuită (o lingură): 101 calorii
Imitație de maioneză (o lingură): 64 de calorii