Dormiți ca catalizator pentru pierderea grăsimii care rupe mușchiul

Marc Halpern

Nutriție, antrenament de forță

Pe parcursul anului trecut, Am identificat continuu somnul ca fiind factorul limitativ pentru încercările de slăbire a multor persoane. Dincolo de urmărirea consumului de alimente și exerciții fizice, am avut oameni cu care lucrez cu somnul de cale. Nu trebuie să fie detaliat; Vreau doar să știu dacă au peste șapte ore sau mai puțin. Este izbitor cât de mult poate lipsi privarea de somn în calea succesului.

Recent, am experimentat acest ciclu de privare a somnului din prima mână. Soția mea a găsit un câine fără stăpân în parcarea magazinului alimentar și l-am luat. Să sperăm că nu este un asistent maternal de 15 ani. Având în vedere faptul că avem deja trei câini, somnul meu a suferit. M-am trezit mai des și somnul meu a scăzut sub șapte ore.

Ca efect secundar, am observat că sunt mult mai înfometat. Micul dejun obișnuit nu mă împiedică. Într-o noapte, am avut trei boluri de chili și încă căutam mai multe. De obicei, un bol m-ar fi ținut fericit. De asemenea, am început să includ bancul de antrenament în antrenamentele mele pentru prima dată de ani de zile, deci poate că asta are legătură cu creșterea foamei. Câinii vagabonzi și banchetele sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Ai auzit-o aici mai întâi.

Știința de a fi obosit

Când nu dormim suficient, alegerile alimentare bune devin dificile atât din punct de vedere psihologic, cât și fiziologic. Mintea noastră este obosită, iar venirea acasă de la o zi lungă la serviciu face ca gătitul și cina să se antreneze dificil. Să fii prins într-un birou, alimentat de cofeină și să te uiți la produse de patiserie este suficient de dur. Dacă o faceți când sunteți obosit, corpurile noastre sunt mai înfometate. Deci, ne este mai foame și gustarea devine mai de dorit.

Lucrătorii în schimburi sunt cel mai adesea subiectul cercetării efectelor privării de somn, din cauza creșterii marcate a obezității și a complicațiilor metabolice observate la acest grup. Există multe motive ipotetice pentru care lucrătorii în schimburi văd aceste probleme: lipsa accesului la alimente de calitate pe timp de noapte, creșterea foametei în timpul zilei și ritmul circadian rupt sunt câteva.

Cercetătorii încearcă să recreeze aceste condiții pentru a izola cauzele. Într-un studiu 1, cu un design de studiu impresionant, bărbații tineri adulți au fost în general blocați timp de 11 zile și forțați să fie lipsiți de somn. Un grup a dormit patru ore pe noapte, celălalt a primit șase. Mesele au fost oferite și s-au oferit oportunități de gustare, dar participanților nu li sa permis să mănânce ori de câte ori le-a plăcut. Temperatura miezului a fost monitorizată continuu rectal pentru a urmări ritmurile circadiene. Sper că acești tipi au fost bine despăgubiți! Cercetătorii au încercat să obțină o perspectivă asupra nivelurilor foamei legate de ciclurile circadiene pentru a înțelege mai multe despre lucrătorii în schimburi.

Grupul a permis patru ore pe noapte a raportat niveluri mai ridicate de foame, mai puțină sațietate (senzație de plin), mai mult consum și mai puțină satisfacție de la masă decât cei de șase ore pe noapte. Ambele grupuri au avut cu siguranță modificări negative, dar în acest studiu, a apărut dependent de doză. Cu cât dormea mai puțin, cu atât era mai rău în ceea ce privește alimentația.

Doi dintre cei mai mari factori pentru pierderea în greutate sunt controlul porției și stabilirea orelor de masă stabilite. Acest lucru devine din ce în ce mai dificil atunci când trebuie să mâncăm mai mult pentru a fi plini și suntem mai puțin mulțumiți de mese. Acest lucru duce la mai multe gustări și, din moment ce suntem obosiți, decizia de gustare devine mai ușoară.

Cu cât dormi mai puțin, cu atât sunt mai slabe alegerile tale alimentare.

O revizuire excelentă a literaturii existente 2 evidențiază multe dintre schimbările hormonale care rezultă din lipsa de somn legată de foamete și rezultate slabe pentru sănătate. Îmi place în special această linie:

„Nealinierile circadiene cronice influențează nu doar somnul, ci și alte câteva sisteme, inclusiv sistemul imunitar, hormonii apetitului și echilibrul energetic”.

Suntem oameni obosiți, bolnavi și obraznici! Se culcă.

Revizuirea a evidențiat câteva evoluții interesante în cercetarea hormonală. Intestinul nostru este conectat la creierul nostru mai mult decât știm. Hipotalamusul secretă orexină, care este implicată în ciclul de somn și trezire, precum și în echilibrul energetic. Ajută la activarea unor părți ale sistemului nervos care oferă feedback creierului asupra echilibrului energetic, monitorizând lucruri precum zahărul din sânge și nivelul de leptină. Lipsa orexinei duce la obezitate la modelele animale, din cauza scăderii activității. Chiar dacă pofta de mâncare scade în aceste studii, lipsa activității duce la creșterea în greutate. Acest sistem orexin este o modalitate prin care creierul ține cont de echilibrul energetic și face acest lucru incluzând și hormonii grelină și leptină. Pe măsură ce lipsim de somn, grelina crește și leptina scade. Acest lucru nu este de dorit, deoarece grelina crește foamea, iar leptina ajută la scăderea acesteia.