Doriți să ridicați greutatea Iată 5 lucruri esențiale pentru a construi o bază solidă mai întâi SINE
Pregătește-te să faci niște lucrări de pregătire.
A fost odată că am crezut că antrenamentul de forță se referă la curling, apăsare și ridicarea de gantere minuscule. (Și peste… și peste….) Între timp, bile și gantere încărcate erau destinate tipilor mari, musculoși, care își bâjbâiau drumul prin antrenamente.
Nu știam puțin că pierd sentimentul incredibil și puternic pe care l-am învățat de atunci că pot obține doar când ridic echivalentul greutății mele corporale - și apoi unele - de pe podea sau când apăs pe una dintre acele gantere gigantice deasupra capului.
Ghemuit, deadlift sau apăsând pe bancă o bară încărcată este o ispravă impresionantă și, din fericire, mai multe femei își revendică locul potrivit pe rafturi. Dar, dacă sunteți un elevator mai nou sau vă întoarceți la sala de sport după o pauză lungă, este esențial să construiți o bază solidă înainte de a încerca să ridicați o bară grea.
În primul rând, să fim clari despre ce înseamnă „a te ridica greu”.
Ridicarea greutății înseamnă deplasarea cât mai multă greutate posibilă pentru una până la cinci repetări controlate, spune fiziologului de exerciții fizice Dean Somerset, C.S.C.S., pentru SELF. Și, deși sună suficient de simplu, este nevoie de un pic de pregătire pentru a putea face acest lucru în siguranță.
A lua timp pentru a construi mai întâi puterea și competența în diferite exerciții fără toată greutatea este cea mai inteligentă mișcare. „Cu cât greutatea devine mai mare, cu atât trebuie să fie mai bine reglate mișcările și poziționarea dvs.”, spune Somerset, „și cu atât este mai probabil ca o anumită slăbiciune articulară sau musculară să fie expusă comparativ cu [când ridicați] sarcini mai ușoare.”
Prin antrenamentul pentru ascensoare grele în același mod în care v-ați antrena pentru orice altă ispravă atletică, vă pregătiți corpul pentru a face față stresului antrenamentului de forță și vă antrenați creierul pentru a menține tehnica sub presiune, spune Somerset. De fapt, el compară antrenamentul pentru a ridica greutatea cu antrenamentul pentru un maraton: „Nu faci prima cursă pe o distanță de 26,2 mile; treptat, vă construiți. ”
Urmați aceste sfaturi și veți ridica (în siguranță!) Ca o centrală în cel mai scurt timp.
1. Începeți cu greutatea ușoară potrivită.
Atunci când alegeți o greutate, urmați un concept cunoscut sub numele de „repetări în rezervă”, care se referă la câte mai multe repetări pe care le-ați putea face înainte de eșec, spune Somerset. În această fază inițială de consolidare a forței, veți dori să alegeți o greutate care va lăsa un minim de trei repetări în rezerva dvs. „Veți vedea îmbunătățiri ale rezistenței și ale compoziției corpului pe parcurs, dar nu va trebui să vă expuneți la riscul încărcării maxime până când nu sunteți gata să o gestionați”, spune Somerset.
2. Antrenează-te des.
Pentru a vă împacheta cât mai mult în faza dvs. de pregătire fără a trece peste bord, fiziologul de exerciții Joel Seedman, doctorat, proprietar al Advanced Human Performance din Suwanee, Georgia, recomandă trei până la cinci sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, fiecare sesiune durând aproximativ 60-75 de minute. „Este suficient pentru ca persoana respectivă să nu fie supraîntrenată, dar, în același timp, vei avea un antrenament bun”, spune el pentru SELF.
În timpul acestei faze de pregătire, puteți - și ar trebui - să încorporați exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă, împușcături, împingeri de șold și presă aeriană. Obiectivul este de trei până la șase seturi de câte trei până la șase repetări și, dacă aveți dubii, urmați ceea ce el numește regula 20: „Păstrați numărul total de repetări la sau aproape de 20 pentru antrenament”, spune Somerset. Cu alte cuvinte, ați putea face patru seturi de cinci repetări, cinci seturi de patru repetări sau chiar șase seturi de trei repetări.