Dieta vegană Ce să știți înainte de a începe sănătatea bărbaților pe bază de plante
Iată ce se întâmplă când îți iei adio definitiv de la cheeseburgeri
Veganii tind să obțină un rap rău, iar pentru tipul obișnuit care nu și-ar putea imagina niciodată să se despartă de friptură pentru totdeauna, poate părea un stil de viață cu prea multe reguli și foarte puțină recompensă.
Deși există o mulțime de motive solide, cineva ar putea decide să devină vegan, cum ar fi preocuparea pentru mediu sau animale, s-ar putea să fiți interesat și de ceea ce poate face o dietă pe bază de plante pentru sănătatea dumneavoastră.
Cu siguranță are avantajele sale dacă doriți să faceți o lovitură: cercetările constată că persoanele care iau o dietă vegană pot pierde în greutate mai ușor și își pot reduce riscul de boli cronice.
Acestea fiind spuse, cea mai bună dietă pe care o poți urma este cea care funcționează pentru tine. Deci, dacă doriți să faceți un crack la a deveni vegan și să vedeți dacă se aliniază obiectivelor dvs. personale, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți mai întâi. Dacă sunteți obișnuiți să vă aruncați hamburgeri cu brânză, probabil că va fi un mare schimbător. Dar după ce ați decis să vă luați rămas bun de la carne, lapte și ouă pentru totdeauna, țineți cont de următoarele sfaturi.
VREZI SĂ VĂ GÂNDIȚI DIN NOU PROTEINA
Prima întrebare pe care probabil o aveți despre a deveni vegan: Dar cum voi obține suficiente proteine? Este o preocupare demnă. Proteinele te mențin plin și ajută la repararea lacrimilor minuscule pe care antrenamentul de forță le creează în mușchii tăi, ajutându-i să crească.
Vestea bună este că nu este imposibil să obții suficiente proteine atunci când ai o dietă pe bază de plante. Trebuie doar să fii puțin creativ în această privință.
Sursele bune de proteine vegetale includ fasole, linte, leguminoase, nuci, semințe, tofu, tempeh și proteine din mazăre, spune Vandana Sheth, R.D.N., C.D.E., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
În timp ce se vorbește mult în lumea sănătății despre soia - baza pentru multe înlocuiri de carne vegane și surse de proteine - și despre modul în care aceasta vă afectează sănătatea, știți acest lucru: Soia conține fitoestrogeni, hormoni pe bază de plante care pot duce la scăderea nivelului de testosteron atunci când mănânci prea mult. Cu toate acestea, până la patru porții pe zi nu ar trebui să facă rău, potrivit consilierului în nutriție pentru bărbați, Alan Aragon, M.S. (Consultați aici ghidul nostru complet privind sursele de proteine.)
În mod ideal, doriți să vizați cel puțin 30 de grame (g) de proteine pe masă, dar s-ar putea să trebuiască să mâncați puțin mai mult decât atât dacă sunteți vegan, deoarece proteinele vegetale sunt de obicei mai scăzute în leucină, un aminoacid esențial care este crucial pentru creșterea și menținerea mușchilor, explică Mike Roussell, consilier în nutriție pentru sănătatea bărbaților, autor al Dietei Metashred.
Aveți nevoie de 2 până la 3 g de leucină pentru a obține beneficiile maxime de construire a mușchilor dintr-o masă. Gândiți-vă astfel: dacă mâncați două căni de fasole, veți consuma aproximativ 436 de calorii, 30 g de proteine și 2,4 g de leucină, explică Roussell. Comparați-l cu 3,5 uncii de carne de vită rotundă gătită, care vă va aduce 161 de calorii, 30 g de proteine și 3 g de leucină. Deci, dacă treceți la o dietă vegană, este posibil să trebuiască să mâncați o porție mai mare de alimente pe bază de plante decât dacă ați mânca doar carne singur, în funcție de sursa preferată de proteine vegetale.
Proteinele vegetale sunt un mod mai ineficient de a optimiza aportul de proteine, explica Roussell. „Acest lucru înseamnă că, dacă mergeți pe calea proteinelor vegetale, trebuie să fiți conștienți de acest lucru și să vă asigurați că țineți cont de caloriile suplimentare.”
S-ar putea să pierdeți pe anumiți nutrienți
Atunci când tăiați carnea, dieta dvs. poate să nu aibă vitamina B12, unul dintre nutrienții cheie care vă îngrijorează dacă urmați o dietă strict bazată pe plante, spune Sheth, deoarece se găsește predominant în produsele de origine animală.
Obținerea suficientă de B12 este importantă, deoarece toate vitaminele B servesc la transformarea carbohidraților pe care îi consumați în glucoză, principala sursă de combustibil a corpului, potrivit Universității din Maryland Medical Center. De asemenea, B12 vă ajută să vă mențineți sănătoase celulele nervoase, joacă un rol în producerea ADN-ului și ARN-ului și se alătură vitaminei B9 pentru a vă asigura că celulele roșii din sânge funcționează eficient. Când nu aveți suficientă vitamina B12, este posibil să aveți diaree, dificultăți de respirație sau să vă simțiți obosit. A fi grav deficient poate provoca consecințe mai grave, cum ar fi leziuni ale nervilor.