Dieta ketogenică HPRC în profunzime
BLUF: La multe întrebări trebuie să se răspundă înainte ca armata să ia în considerare recomandarea dietelor ketogene pentru a îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, un număr tot mai mare de dovezi susține KD pentru gestionarea obezității, diabetului și epilepsiei.
Ce este o dietă ketogenică?
O dietă ketogenică (KD) promovează producerea corpului cetonic, cu scopul de a imita o stare de post și de a schimba sursa primară de energie de la carbohidrați la grăsimi. Corpurile cetonice, sau cetone, sunt molecule produse de ficat din grăsimi alimentare și pot fi utilizate ca sursă de energie. Cetoza nutrițională (fiziologică) este definită ca o concentrație de cetonă din sânge de 0,5 până la 5 mM (milimolari). În decurs de aproximativ 5 zile de la consumul unei diete bogate în grăsimi (70-80%), metabolismul dvs. va trece de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor și cetonelor.
Dieta ketogenică a fost recunoscută ca tratament pentru epilepsie de secole. A ajuns în prim plan în anii 1980, când SUA militarii l-au examinat ca o posibilă abordare pentru optimizarea performanței. Ipoteza a fost că bazarea mai multă pe grăsimi decât carbohidrați pentru energie ar putea îmbunătăți performanța în timpul cererilor de intensitate scăzută și de lungă durată ale multor misiuni militare, economisind în același timp depozitele de carbohidrați pentru activități de intensitate mare. Această schimbare ar putea fi benefică prin exploatarea celei mai dense surse de energie: depozitele de grăsimi. În acel moment, nimic nu a venit cu adevărat din KD, deoarece rezultatele erau insuficient de concludente și oportunitățile pentru mai multe cercetări au devenit limitate.
Astăzi, popularitatea KD continuă să crească. Pe lângă faptul că ajută la controlul crizelor epileptice, KD pare să fie un plan dietetic eficient pentru scăderea în greutate, diabet, sindrom metabolic și, mai recent, boala Alzheimer și Parkinson. Strategiile de dietă keto joacă în mod clar un rol în îmbunătățirea pe termen scurt și, eventual, pe termen lung a diferitelor sisteme metabolice și a tulburărilor potențial neurologice. Cu toate acestea, răspunsurile la astfel de diete variază deoarece capacitatea unei persoane de a restricționa carbohidrații pe termen lung diferă adesea de cea a alteia.
Care este defalcarea nutrițională a unei diete ketogenice?
Dietele cetogenice pot varia între raporturile dintre substanțele nutritive producătoare de cetonă (grăsimi) și cele care nu produc cetone (carbohidrați și proteine) de la 3: 1 la 4: 1. Graficul compară distribuția macronutrienților pentru KD și dieta americană standard (AD).
Tabelul de mai jos prezintă intervalul procentului de calorii (kcal) și grame din fiecare macronutrienți pentru o dietă KD și AD de 2.000 de calorii. Important, o dietă ketogenică elimină în esență cerealele, leguminoasele, multe legume, majoritatea fructelor și unele produse lactate (în principal lapte și cu conținut scăzut de grăsimi).
KD (dietă de 2.000 kcal): grăsimi 155-180 g; Proteine 75–100 g; Carbohidrați
Consumul unui KD strict timp de 5 zile va duce la cetoza nutrițională, în care cetonele se acumulează în sânge și urină. Cu toate acestea, s-ar putea să dureze mai mult pentru a vă adapta, astfel încât să vă simțiți bine. Aceste cetone furnizează combustibilul necesar pentru viața zilnică și exercițiile fizice. Deoarece corpul stochează mult mai multe grăsimi decât carbohidrații, unii oameni cred că a fi într-o stare de cetoză oferă o sursă aproape „interminabilă” de energie (din grăsimi). Acest lucru este adevărat, cu excepția cazului în care vă angajați într-un exercițiu de intensitate mare, care necesită carbohidrați ca combustibil. Foarte important, nu trebuie să vă aflați în cetoză pentru a utiliza depozitele de grăsime corporală, astfel încât energia va fi disponibilă indiferent dacă sunteți sau nu cetoză. Utilizați mai multe grăsimi decât carbohidrați ca combustibil pentru majoritatea activităților zilnice, precum și pentru exerciții de intensitate mică până la moderată. Adevărata întrebare este dacă KD poate îmbunătăți performanța.
Eșantionează planul de masă keto pentru o zi
Mic dejun
Ouă amestecate (2 ouă + 1 oz unt)
327 de calorii, 1 g carbohidrați neti, 31 g grăsimi și 11 g proteine
Gustare
Brânză de brânză (2 oz brânză cheddar + ½ oz unt)
331 calorii, 2 g carbohidrați neti, 30 g grăsimi și 13 g proteine
Masa de pranz
Salată asiatică de vită (1/3 lb ribeye pe 1,5 oz salată + 1,5 oz roșii cherry + 1 oz castravete + ¼ ceapă roșie cu maion de susan)
1.024 calorii, 7 g carbohidrați neti, 96 g grăsimi și 33 g proteine
Gustare
Telina si crema de branza cu ierburi (2 oz crema de branza + ½ lingurita ulei de masline + ¼ catei de usturoi + patrunjel proaspat + coaja de lamaie cu 1 tulpina de telina)
230 calorii, 4 g carbohidrați neti, 22 g grăsimi și 4 g proteine
Masa de seara
Caserolă de pui Pesto (6 oz pui făcut cu ½ lingură de unt + 1¼ lingură pesto + 1/3 cană smântână grea + ¾ oz măsline + 1¼ oz feta + ¼ cățel de usturoi pe 1¼ oz verdeață cu frunze cu 1 lingură ulei de măsline)
1.018 calorii, 6 g carbohidrați neti, 93 g grăsimi și 38 g proteine
Nutriție totală
2.930 calorii formate din 20 g carbohidrați neti, 272 g grăsimi și 99 g proteine
* carbohidrati neti = carbohidrati totali - fibra (g)
Poate o dietă ketogenică să îmi îmbunătățească performanța?
Chiar dacă KD crește capacitatea de a arde grăsimi, literatura științifică nu a demonstrat-o în mod constant ca fiind superioară ghidurilor actuale de nutriție sportivă pentru îmbunătățirea performanței.
În general, știința este mixtă despre efectele KD asupra performanței de anduranță. De asemenea, beneficiile de performanță observate au fost printre sportivi și s-ar putea să nu fie relevante pentru armată. De exemplu, o îmbunătățire de 2 secunde într-un rând de 2.000 de metri sau o îmbunătățire cu 2% a distanței pe bicicletă în 30 de minute nu se traduce printr-o misiune militară, mai ales având în vedere efortul necesar pentru a menține KD într-un cadru. De asemenea, pentru majoritatea intervențiilor dietetice, există de obicei „respondenți” cu răspunsuri ridicate, scăzute și care nu răspund, deci este important să găsiți ce tip de dietă se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață, obiectivelor de performanță și profilului metabolic personal (procent de grăsime corporală, mușchi tip fibra).
Dacă participați la exerciții de intensitate mare, cum ar fi sprintul, KD vă poate compromite performanța, deoarece capacitatea dvs. de a utiliza carbohidrați ca combustibil va fi afectată. Deoarece carbohidrații sunt necesari pentru activități de intensitate ridicată, KD nu este dieta preferată.